L’assecat us arruïnarà el cos! Com elaborar un delineador adequadament per a la temporada de platja per preservar els músculs, eliminar greixos i preservar la salut? El procés d’entrenament en culturisme consta de dues fases: guanyar massa muscular i assecar-se. Durant la primera etapa, els atletes utilitzen programes especials d’entrenament, mengen bé i sovint utilitzen AAS. Després arriba el temps d'assecat per donar als músculs un aspecte estètic. És impossible engreixar-se i assecar-se alhora, cosa que tothom té clar.
Es creu que la principal manera d’eliminar els dipòsits de greix subcutani és mitjançant programes de nutrició dietètica. Els nutricionistes creuen que els culturistes no mengen bé. En un període determinat, hi ha una deficiència de nutrients a la seva dieta i, en un altre moment, ja estan sobrealimentats. Tot i això, els esportistes no pensen en la salut tan sovint com haurien de fer-ho. Com s’ha de dur a terme un assecat adequat al culturisme sense perjudicar la salut? D’això tractarà la conversa avui.
Tipus de greixos i assecat
Perquè un atleta es vegi bé a l’escenari, ha de tenir un percentatge baix de greix corporal. Alguns funcionaris de seguretat han expressat la xifra del 3%, tot i que passa que també parlen del zero per cent. Tot i això, si es pensa una mica, és impossible aconseguir una absència completa de greixos i el 3% sembla la xifra més òptima i realista.
Els atletes han d’entendre la diferència entre el greix subcutani i el greix visceral. Els dipòsits de greix visceral es troben a l’interior del cos i no es poden veure. El cos consumirà els dos tipus de magatzems de greixos segons sigui necessari. Als Estats Units es va dur a terme un estudi en què van participar combatents d’una unitat d’elit de l’exèrcit nord-americà. Com a resultat, es va comprovar que és possible aconseguir un contingut de greix del sis per cent mantenint la massa muscular. En teoria, és possible reduir encara més el contingut de greix al cos, però, en aquest cas, els processos catabòlics s’intensificaran i es perdrà massa muscular.
En el cos d’un culturista que s’ha assecat, la quantitat de greix corporal oscil·la entre el 4 i el 7 per cent. Però amb aquesta quantitat de reserves de greix, el cos no les utilitzarà i, si cal, descompondrà els compostos proteics per obtenir energia. Per aquest motiu, és molt difícil mantenir aquest estat i només és possible durant el període de competició.
El cos femení distribueix les reserves de greix d'una manera lleugerament diferent, i el subministrament necessari d'elles és d'aproximadament un 12 per cent. El cos s’assegura que les nenes sempre tinguin una reserva d’unes 80 mil calories, que seran suficients per portar un nadó. A més, el greix és necessari per a la síntesi d’estradiol i, quan la reserva de greix arriba a ser inferior a l’1%, el cicle menstrual s’atura. Els atletes competitius porten la quantitat de reserves de greix al 7-9%.
Com dur a terme l'assecat correcte?
Per desfer-se de les reserves de greixos, cal fer una dieta adequada i fer cardio. Com fer-ho correctament, ara ho considerarem.
Càrrega cardio
Els entrenaments continuen de forma natural durant l’assecat, però cal fer alguns canvis al programa d’entrenament. Molt sovint, els atletes fan una dieta baixa en hidrats de carboni i, en aquest cas, no poden entrenar-se en el mateix mode per mantenir la massa muscular.
El greix només es pot cremar amb la participació d’oxigen i per aquest motiu és necessari augmentar el temps per fer exercici cardiovascular. Els científics han descobert que, per a una crema efectiva de greixos, és necessari realitzar 4 exercicis cardiovasculars durant la setmana, la durada de cadascun dels quals ha de ser com a mínim de mitja hora.
Podeu fer més exercici cardiovascular, això només accelerarà la crema de greixos, però també augmentarà la producció de cortisol, cosa que és inacceptable per als esportistes. Durant les primeres 0,5 hores de cardio, el cos utilitza una barreja de greix i glucosa 50:50 per obtenir energia. Cal recordar, però, que aquesta informació només s’aplica als entrenaments d’intensitat mitjana. Per tant, heu d’entrenar lleugerament i no augmentar la intensitat del vostre entrenament cardiovascular.
Els compostos d’aminoàcids es poden utilitzar per evitar la pèrdua muscular. Preneu BCAA abans de la classe, una hora abans de l’entrenament. Per als principiants, n’hi haurà prou amb consumir diàriament 3 grams de metabòlit de leucina (LMW). També heu de recordar l’ús addicional de glutamina, no us oblideu de la salut.
Programa d'assecatge de menjars
Molt sovint, els atletes cometen un greu error reduint dràsticament el contingut calòric de la seva dieta. També poden canviar a una dieta potent just abans de la competició. Si entrenes molt i menges poc un mes abans del torneig, el resultat serà exactament el contrari del que esperaves.
Per preservar el múscul, heu d’utilitzar un programa de nutrició dietètica almenys tres mesos abans de començar una competició. No s’ha de perdre més d’un quilogram de greix en una setmana. Per assolir aquest objectiu, només cal reduir en 750 calories la ingesta de calories de la dieta habitual.
Els científics han descobert que, fins i tot si no menges gens, en una setmana encara no podràs perdre més d’un quilogram i mig de greix. Totes les persones perden pes quan la ingesta de calories és de 35 calories per quilogram de pes corporal en cas que hi hagi activitat física.
La solució més òptima seria dividir la dieta diària en quatre menjars de 500 calories cadascun. Els àpats freqüents augmentaran el metabolisme i els menjars petits reduiran la síntesi d’insulina i augmentaran la crema de greixos. A més, no experimentareu gana constant.
També cal recordar l’aigua. És l’aigua que afavoreix l’eliminació d’un gran nombre de metabòlits del cos. Quan es segueixen les dietes, es sintetitza una gran quantitat de toxines al cos, que es dissolen fàcilment en aigua i després s’eliminen del cos.
Per obtenir més informació sobre com formular correctament l’entrenament nutricional i d’assecat, consulteu aquí:
