Esbrineu quines calories necessiteu per guanyar massa muscular activament i augmentar la força en els exercicis bàsics. Tots els esportistes han d’entendre que és impossible guanyar pes sense una alimentació adequadament organitzada. No importa com s’entreni, però amb un baix valor energètic de la dieta i una manca de nutrients, els músculs no creixeran, ja que no hi ha prou energia i materials de construcció per a això. Avui us explicarem com calcular les calories per guanyar massa.
Ara encara hi ha gent que creu que els greixos es poden "destil·lar" als músculs. Si teniu problemes de sobrepès, primer us heu de desfer. Els teixits grassos, en cap cas, poden arribar a ser musculars. Al mateix temps, l’activitat física és extremadament important per perdre pes, ja que pot accelerar el metabolisme i el procés de lipòlisi.
Principis bàsics per construir un programa nutricional adequat
Ara us explicarem com determinar el nombre de calories necessàries per guanyar massa, així com la proporció de tots els nutrients.
Consum de calories
Ja hem dit que l’augment de pes només és possible amb un entrenament i una nutrició adequats. Fins i tot el programa d’exercicis de màxima qualitat i tot tipus de nutrició esportiva no us podran ajudar a resoldre el problema si no hi ha una dieta equilibrada.
Si durant l'exercici utilitzeu tota l'energia disponible al cos, llavors simplement no quedarà energia per a la restauració i el creixement posterior de les fibres musculars. Per aquest motiu, per a la majoria d’esportistes novells, sorgeix la pregunta: quantes calories s’han de consumir diàriament per guanyar massa?
Per cert, molt sovint els culturistes novells no progressen precisament a causa d’un programa nutricional elaborat incorrectament. Podeu calcular les calories per guanyar massa mitjançant diverses fórmules. Ara, quan considerem el nostre exemple, fem servir la fórmula de Lyle MacDonald, que potser és la més senzilla.
Per determinar el contingut calòric de manteniment de la vostra dieta, heu de multiplicar el pes corporal en quilos per un factor constant. El seu indicador depèn del gènere i de la taxa metabòlica:
- Noies amb processos metabòlics lents: 31.
- Noies amb processos metabòlics ràpids: 33.
- Homes amb un metabolisme lent: 33.
- Homes amb un metabolisme ràpid: 35.
Vegem les regles per determinar el contingut calòric d’un programa de nutrició amb l’exemple d’un home que té un pes corporal de 75 quilograms i té un físic prim. Suposem també que el seu percentatge inicial de greix corporal és mínim. Una vegada més, repetim que si teniu sobrepès, primer us heu de desfer i després podreu començar a guanyar massa.
Així, segons la fórmula anterior, el valor energètic de la dieta per a la nostra persona és de 2625 calories (72 quilos multiplicats per un factor de 35). Aquesta quantitat de calories s’ha de consumir per mantenir el pes actual. Per guanyar massa, heu de crear un excés d’energia. Per fer-ho, multipliqueu l’índex de manteniment de calories per un factor d’1,2. En el nostre exemple, el nombre de calories necessàries per guanyar massa és de 3150.
Compostos proteics
No és suficient determinar el valor energètic de la dieta per guanyar massa, ja que és important consumir nutrients en una proporció determinada. Esbrinem com calcular aquestes mètriques i comencem per compostos proteics. Un atleta hauria de consumir de 2 a 2,5 grams de nutrients per cada quilogram de pes corporal. Comenceu sempre amb un valor inferior i, en el nostre cas, la quantitat de compostos de proteïnes serà com a mínim de 170 grams i el màxim serà de 187. Si parlem de calories per augmentar de pes, la proporció de compostos proteics hauria de ser de 600 a 750 calories. Recordem que el contingut calòric d’un gram de proteïna és de 4 calories.
A l’hora d’escollir productes alimentaris, s’ha de preferir aquells que contenen un mínim de greixos. Aquests inclouen aus de corral, vedella magra, peix, llegums, ous i productes lactis. En aquest cas, cal utilitzar no només fonts de compostos proteics de naturalesa animal, sinó també fonts vegetals. Hem esmentat els llegums més amunt per un motiu. És possible que també necessiteu suplements proteics en el futur.
Al principi, probablement podreu satisfer les necessitats de proteïnes del cos i amb l’ajut dels aliments. No obstant això, a mesura que la massa creix, també augmenta la necessitat de nutrients. Al mateix temps, podeu començar a prendre suplements de proteïna des del principi, prenent-los després d’acabar l’entrenament.
Hidrats de carboni
Avui hem recordat reiteradament l’energia que el cos necessita per realitzar entrenaments efectius i guanyar massa. Per satisfer les necessitats energètiques del cos, necessiteu hidrats de carboni. Quan us sentiu cansat i apàtic, el motiu principal d’això és la manca d’hidrats de carboni, ja que el cos pot rebre ràpidament energia d’ells, a diferència d’altres substàncies.
Durant el període d’augment de massa, per cada quilogram de pes corporal hauríeu de consumir de 4 a 6 grams d’hidrats de carboni. Així, en el nostre exemple, haureu de consumir de 300 a 450 grams de nutrients durant tot el dia. El valor energètic del component carbohidrat de la dieta oscil·larà entre 1200 i 1800 calories. Els hidrats de carboni i els compostos proteics tenen el mateix valor energètic: 4 calories / gram.
Cal recordar que els hidrats de carboni se solen classificar en dos grups en funció de la velocitat d’absorció per part del cos: lent i ràpid. Això és d’importància fonamental a l’hora de triar productes abans de començar la lliçó i després de finalitzar-la. Menja hidrats de carboni lents uns 120 minuts abans de l’entrenament i hidrats de carboni ràpids 60 minuts abans de l’entrenament. Després de completar la lliçó, s’ha de donar preferència a les ràpides per reposar les reserves d’energia del cos en poc temps.
Els hidrats de carboni lents es troben en els cereals i les verdures, i els hidrats de carboni ràpids en les fruites, la confiteria i diversos dolços. Atès que les fruites, a més d’hidrats de carboni, també contenen una gran quantitat de micronutrients, s’han d’utilitzar com a font d’hidrats de carboni ràpids. Al mateix temps, si necessiteu prendre hidrats de carboni ràpidament i no hi ha res més a la mà excepte, per exemple, un panet, mengeu-lo. Però intenteu no fer-ho tan sovint.
Eviteu els aliments que contenen sucre. També heu d’eliminar diversos menjars ficticis de la dieta. Per exemple, maionesa o salses grasses. No tenen valor nutritiu, però el contingut calòric de la dieta pot augmentar dràsticament, cosa que conduirà a un conjunt de massa grassa. Al mateix temps, no us negueu l’ús d’aliments amb hidrats de carboni lents (patates, cereals, verdures). L’únic punt important aquí és la forma en què es preparen: cuini a foc lent o cuini, però no es fregeix.
Greixos
En cap cas heu de negar-vos a menjar greixos. Cal consumir aquest nutrient en una quantitat d’1 a 2 grams per quilo de pes corporal. En el nostre cas, és de 75 a 150 grams. Tingueu en compte que el valor energètic d’un gram de greix és de 9 calories. Per tant, el greix representa entre 675 i 1350 calories del valor energètic total de la dieta.
A més, només heu de menjar greixos saludables. Per fer-ho, heu de renunciar al menjar ràpid, al porc, a la mantega, etc. Haureu d’obtenir els greixos de fruits secs, olis vegetals i peix. Si esteu engreixant, podeu menjar amb seguretat productes lactis amb greixos habituals. Només heu d’adherir-vos a un cert valor energètic de la dieta. Així es pot determinar el nombre de calories que necessita per guanyar massa, així com distribuir els nutrients en la proporció correcta. També haureu de controlar el vostre estat i ajustar diversos paràmetres si cal. Per exemple, creieu que un gram d’hidrats de carboni no us és suficient perquè us canseu ràpidament. En aquesta situació, comenceu a consumir dos grams de nutrients per cada quilo.
Ara hem donat aquest exemple de càlculs només perquè entengueu com es duu a terme a la pràctica. Quan feu càlculs similars per als vostres paràmetres, els resultats obtinguts només seran un punt de partida. A mesura que guanyeu massa muscular, el greix corporal també augmentarà. Si la quantitat de greix arriba lentament, és normal i no es pot evitar completament aquest procés. No obstant això, en els casos en què la massa grassa arriba ràpidament, s’hauria de reduir el valor energètic del programa nutricional.
Com es calculen les calories per guanyar massa, vegeu aquest vídeo:
