Esbrineu receptes per guanyar massa que recuperin ràpidament les calories perdudes després d’un dur entrenament i us ajudaran a recuperar-vos ràpidament. Per molt activament que practiqueu esports, serà impossible aconseguir el resultat desitjat sense el programa nutricional adequat. Durant aquest període, és necessari consumir una gran quantitat d’aliments i, si heu comès errors en l’elaboració de la dieta, és probable que no guanyeu massa muscular, sinó massa grassa. Obtenir massa és una qüestió força difícil i, de vegades, és més difícil aconseguir el resultat desitjat que no pas perdre pes. Avui us explicarem les regles de nutrició i donarem exemples de plats per guanyar massa.
Principis d’elaboració d’un programa nutricional per guanyar pes
La majoria dels esportistes saben quins aliments són saludables i eficaços. Primer de tot, de seguida em vénen al cap les mescles de carn, ous i proteïnes. Tot i això, heu d’esforçar-vos per obtenir la màxima varietat en la vostra dieta. Cal proporcionar al cos tots els nutrients importants, hidrats de carboni, fibres vegetals i compostos de proteïnes animals.
Són aquestes últimes substàncies les que romanen ignorades per les noies que volen desfer-se del greix i utilitzar els músculs per fer la seva figura més atractiva. A l’hora d’elaborar el vostre programa per guanyar pes, us heu de centrar en el seu valor energètic global, el nivell d’activitat física i el vostre propi pes corporal. Tot i això, determinar el contingut calòric d’un programa nutricional que necessiteu a la pràctica pot no ser tan difícil com pensàveu. Una fórmula molt senzilla us ajudarà amb això:
- Per a un físic dens: pes corporal x 30 +500.
- Per a un físic prim: pes corporal x 30 + 1000.
Quan hàgiu calculat el valor energètic d’un programa nutricional, haureu de distribuir els nutrients principals en un percentatge determinat:
- Compostos proteics: 30%.
- Hidrats de carboni: 60%
- Greix: 10 per cent.
Aquests són els principis bàsics per elaborar una dieta universal per guanyar massa. Després d’això, haureu de compondre una dieta per a cada dia, fent-la el més variada possible. Hi ha molts productes útils per als esportistes i es poden preparar un gran nombre d’àpats per guanyar massa. Sens dubte, trigareu a preparar-vos el menjar, però si esteu en serio fent exercici, haureu d’acceptar-ho. Ara donarem exemples de plats senzills que no requereixen molt de temps per preparar-los.
Receptes per guanyar pes
Pollastre amb guarnició
Aquest plat us permetrà subministrar al cos una quantitat suficient de carbohidrats i compostos proteics. Com a resultat, rebreu l’energia i els materials de construcció necessaris per als músculs. Per cuinar el pollastre amb un plat secundari, necessitareu els ingredients següents:
- La carn de pollastre no és grassa (la millor opció és la bresa o el filet).
- Un parell de tomàquets.
- Pasta o arròs.
- Dues cebes.
- Oli vegetal, preferiblement oli d’oliva.
Primer, bulliu el plat secundari i, a continuació, trossegeu la ceba (anells prims), els tomàquets i el pollastre a trossos petits. Després d’això, aquests ingredients s’han de fregir fins que estiguin daurats, cosa que trigarà uns minuts. Afegiu un plat secundari als ingredients principals i fregiu-ho tot junt durant cinc minuts més. Podeu afegir diverses espècies i herbes al plat al vostre gust. També podeu utilitzar gambetes en lloc de pollastre, cosa que us permetrà reduir el temps dedicat a preparar aquest plat per guanyar massa.
Amanides
Durant el període d’augment de massa, necessitareu amanides que puguin subministrar tots els micronutrients necessaris al cos. L'amanida es pot utilitzar com a berenar o sopar. Hi ha un gran nombre d’amanides, però per guanyar massa, heu de complir certes regles per a la seva preparació.
Trieu una base d’amanida i aquests aliments haurien de ser rics en proteïnes. Podeu prendre, per exemple, marisc (gambes, calamars, etc.), conill, pollastre, etc. Després d’això, heu de triar un parell de verdures que siguin proveïdors de micronutrients. Intenteu utilitzar només verdures fresques i preferiblement de temporada.
Podeu decorar l’amanida amb herbes, utilitzant-la al gust. L’oli d’oliva és el millor amaniment per a la vostra amanida, però podeu fer servir iogurt baix en greixos, suc de llimona o quefir, per exemple.
La recepta següent es pot utilitzar com a exemple d’una amanida a granel. Talleu els calamars a anelles i afegiu-hi un parell de cullerades de blat de moro, dos ous (ben picats), un parell de tomàquets i herbes. Tot això s’ha d’omplir d’oli vegetal.
Postres de mató
Cal parlar de possibles postres, la base de les quals serà el mató. Aquest producte va bé amb les baies i les fruites. El formatge cottage es pot triturar amb una batedora o deixar-lo en la seva forma original. Afegiu-hi fruita o baies i espolseu-hi coco o xocolata per sobre. Cal ser creatiu i cuinar menjars senzills, però molt efectius, per guanyar massa.
Com menjar bé per guanyar massa muscular el més ràpidament possible, vegeu aquest vídeo:
