Esbrineu quins aliments inclouen els atletes professionals per maximitzar el guany i la força muscular. Per a un constructor, durant el període d’augment de pes, és necessari augmentar l’indicador del valor energètic de la dieta. A més, algunes persones necessiten augmentar de pes, ja que la primesa també pot ser excessiva. Ara us explicarem quins han de ser els aliments més calòrics per augmentar de pes.
Amb diferència, els aliments més nutritius per augmentar de pes són la xocolata amb llet, la pizza i tot tipus de menjar ràpid. No obstant això, si necessiteu augmentar el pes corporal. Aleshores no hauríeu d’introduir aquests productes a la dieta. Això no només pot provocar obesitat, sinó que també pot perjudicar l’estómac. Guanyar pes, així com perdre pes, ha de ser correcte.
Els principis d’organitzar una alimentació adequada per augmentar de pes
Sovint, les persones que volen engreixar-se comencen a consumir-ho tot, i aquest és el principal error. Per augmentar el pes corporal i no perjudicar el cos, és necessari seleccionar el valor energètic requerit de la dieta i equilibrar acuradament tots els nutrients principals del programa nutricional.
Quan obtingueu més energia de la que gasteu, guanyareu massa. Cal recordar que qualsevol de les nostres accions i tots els processos bioquímics del cos requereixen una despesa de calories. Fins i tot en un somni, l'energia es gasta, encara que no tan activament com durant el dia.
Les nenes menors de 30 anys, de mitjana, gasten unes dues mil calories durant el dia, sempre que no es dediquin a la forma física. En homes, en condicions similars, els costos són lleugerament superiors i ascendeixen a 2,4 mil calories. Si feu caminades diàries entre 2 i 2,5 quilòmetres, la despesa energètica diària augmenta en unes 300 calories.
Les dones majors de 40 anys que fan exercici diari durant 40 minuts consumeixen unes 2,4 mil calories. Aquesta xifra per als homes en condicions similars ja és de tres mil calories. Si voleu engreixar-vos correctament, és necessari no només consumir els aliments amb més calories per augmentar de pes, sinó també augmentar el valor energètic diari de la dieta en 300 calories.
Fem una ullada a les pautes nutricionals que heu de seguir per guanyar el pes corporal adequat:
- Mitja hora abans d’un àpat, val la pena beure un got de suc de taronja acabat d’esprémer per millorar el rendiment del sistema digestiu. Tingueu en compte que el suc es pot substituir per aigua normal (sense gas), però no s’ha de beure mentre menja, per no frenar la digestió.
- Mengeu cinc àpats al llarg del dia amb menjars petits o tres àpats complets i dos aperitius. Això us permetrà evitar diversos problemes amb el tracte digestiu.
- No us oblideu dels micronutrients que tenen diferents funcions al cos.
- Al vostre programa de nutrició, l’èmfasi principal s’ha de posar en els hidrats de carboni, els compostos proteics han d’estar presents en una quantitat lleugerament menor i els greixos s’han de consumir en petites quantitats.
- Podeu ajustar el contingut energètic dels vostres aliments preferits. Per exemple, utilitzeu crema agra com a guarniment per a una amanida de verdures o afegiu mantega a les farinetes de blat sarraí.
Els aliments més nutritius per guanyar massa muscular
Ara us explicarem quins han de ser els aliments més calòrics per augmentar de pes a la vostra dieta.
Marisc
El peix i altres productes del mar són una gran font de nutrients. Aquests són només els principals micronutrients que es troben en aquests aliments:
- Fòsfor - ajuda a enfortir l’esmalt dental. Les dents estan compostes aproximadament en un 70 per cent per aquest mineral.
- Iode - L’utilitzen diversos sistemes del cos, en particular els immunes i els nerviosos. A més, el iode ajuda a normalitzar l’equilibri de les lipoproteïnes.
- Calci - ajuda a enfortir i augmentar la força del teixit ossi, participa en la producció de certes hormones, és utilitzat pel sistema immunitari i és un dels components de la cèl·lula.
- Seleni - Una deficiència d’aquest micronutrient pot provocar el desenvolupament de neoplàsies malignes i alteracions en el funcionament del sistema immunitari, reproductiu i també nerviós.
El peix no és un subministrador de calories buides per al cos, com el menjar ràpid. Aquest producte és ric en micronutrients que el cos necessita. Per engreixar, heu de menjar verat, salmó, anguila i tonyina.
El salmó conté una gran quantitat de compostos proteics i, gràcies a això, no només podeu guanyar pes corporal, sinó massa muscular. Per descomptat, per a això cal practicar esport. Els àcids grassos continguts en aquesta raça de peixos augmenten el metabolisme. Si ja sou culturista, el salmó us ajudarà a guanyar massa muscular. Aquells que prefereixen exercicis cardiovasculars augmentaran el seu pes corporal gràcies al greix. El valor energètic de cent grams de salmó és de 170 calories. A més, aquesta quantitat de peix conté un gram d’hidrats de carboni, 21 grams de compostos proteics i nou grams de greix.
També cal recordar que el contingut calòric d’un producte depèn en gran mesura del mètode de preparació. Diguem que el salmó a la planxa té un valor energètic de 250 calories. El peix al vapor ja no és tan ric en calories: 190 calories. Es considera que la porció òptima de salmó és de 200 a 250 grams. L’acne millora la funció del múscul cardíac i té un efecte positiu sobre els vasos sanguinis. A més, aquesta raça de peixos s’utilitza activament en cosmetologia. El contingut calòric de cent grams d’anguila és de 300 calories. La mateixa quantitat de peix conté 25 grams de greix, 18 grams de compostos proteics.
Pa
Si mengeu tots els plats cada dia amb pa, podeu augmentar dràsticament la ingesta diària de calories sense adonar-vos d’aquest fet. Hi havia una vegada que el pa blanc apareixia exclusivament a la taula dels representants de les finques riques. Aquest tipus de pa és l’aliment més calòric per augmentar de pes entre els productes del forn.
Podeu utilitzar-lo no només amb plats principals, sinó també durant els aperitius, preparant un entrepà amb, per exemple, salmó. Cal recordar que el pa pot salvar a una persona de diverses malalties. El pa de sègol té un efecte positiu en el funcionament del sistema digestiu, normalitza l’equilibri àcid-base i també restaura la microflora del tracte intestinal. Conté una gran quantitat de vitamina B. Es recomana menjar pa integral.
L’indicador del valor energètic dels pans blancs és de 250 calories per cada cent grams. Si voleu augmentar aquest paràmetre, podeu fregir-lo amb mantega. En aquest cas, el contingut calòric arribarà a 450 calories. Molta gent s’equivoca creient que només s’ha de consumir pa integral durant la dieta. El valor energètic d’aquest tipus de pa no difereix molt del pa blanc i és de 180 calories per cada 100 grams.
Tingueu en compte que el pa de sègol no ha de ser consumit per persones que pateixen úlceres i gastritis. Avui en dia, molta gent sap que s’ha de consumir pans de gra sencer. Tot i això, tampoc tenen un valor energètic baix. De mitjana, cent grams d’aquest producte contenen 220 calories.
Dolços
Si parlem dels aliments amb més calories per augmentar de pes, cal recordar els dolços. Al mateix temps, recordeu que el seu ús descontrolat pot ser perjudicial per a l’organisme. Ara només parlarem de dolços saludables que us ajudaran a engreixar sense perjudicar la vostra salut.
Primer de tot, fixem-nos en les fruites dolces. Quan utilitzeu programes de nutrició dietètica, heu d’evitar els plàtans, que us poden ajudar a desfer-vos de la cel·lulitis. Aquesta fruita és rica en potassi, vitamina C i calci. Cent grams de plàtans tenen 95 calories. A més, pràcticament no hi ha greixos al plàtan, la seva quantitat és de només 0,5 grams. Hi ha molts hidrats de carboni: 21 grams.
Els raïms també són estrictament tabús durant la pèrdua de pes, però són una opció excel·lent per guanyar massa. També es recomana prestar atenció a les dates. El valor energètic de les dàtils seques per cent grams és de 300 calories. També conté 70 grams d’hidrats de carboni. A més, les dàtils són una excel·lent font de fibra vegetal, dels quals probablement coneixeu els beneficis.
De vegades, podeu gaudir de xocolata amb llet, però poques vegades. Consumeix aquest producte fins que guanyi el pes que necessita. En grans quantitats, la xocolata amb llet pot provocar el desenvolupament de diabetis i malalties del sistema cardiovascular.
Pasta
No és la millor opció per baixar de pes, però, la pasta pot ser útil durant l’augment de massa. Combineu-los amb peixos grassos (verat, anguila, salmó) o carn (vedella i porc).
Avui en dia podeu trobar diversos tipus de pasta als supermercats i la de blat és la més popular. A més, són menys calòriques en comparació amb altres tipus d’aquest producte alimentari.
El màxim indicador de valor energètic és la pasta de blat de moro. Cent grams d’aquest producte contenen 349 calories i tenen un aspecte molt similar al blat. La pasta de blat de moro no només subministrarà una gran quantitat d'energia al cos, sinó que també accelerarà els processos d'utilització de toxines, així com normalitzarà el funcionament del sistema digestiu.
La pasta de fajol té un contingut calòric lleugerament inferior: 310 calories per cada 100 grams. A més, contenen una gran quantitat de vitamines dels grups B i PP, així com minerals. Tingueu en compte la capacitat d’aquest producte per augmentar l’hemoglobina i afectar positivament el funcionament del sistema nerviós.
A continuació, es detallen tots els aliments que necessiteu per guanyar en calories amb un contingut alt en calories que heu de mantenir en la vostra dieta fins que assoliu el vostre objectiu. Després d’això, heu de fer canvis al programa nutricional i canviar a una ingesta de calories de manteniment.
I com menjar saborós i econòmic per guanyar pes muscular, vegeu aquesta història:
