Esbrineu per què els culturistes són molt més prims que els atletes de força i com heu d’entrenar per fer-vos grans. Tothom sap que el pes més elevat té menys múscul que un constructor del mateix nivell d’entrenament. A primera vista, és bastant obvi que l’entrenament regular de la força condueix no només a un conjunt de massa muscular, sinó també a un augment dels paràmetres de força. No obstant això, la qüestió de per què el llançament és més que els elevadors continua oberta.
Aquestes diferències són difícils d’explicar en termes de característiques genètiques o d’ús d’una granja esportiva. També hi ha molts atletes genèticament dotats en aixecament de potència, així com en culturisme. Els esteroides s’utilitzen àmpliament en cadascuna d’aquestes disciplines esportives. Però, doncs, per què els pitchers són més que els elevadors? La resposta es suggereix: s’utilitzen diferents programes de formació.
Vegem de prop les principals diferències en els programes de formació que fan servir els aixecadors i els constructors.
Bombament
A finals del segle passat, la majoria dels constructors nacionals menyspreaven l'efecte de bombament. Als anys noranta, va aparèixer al nostre país molta literatura escrita per especialistes occidentals. En aquests llibres, es va posar èmfasi principal en la progressió de la càrrega. És ben obvi que, en aquest context, el bombament semblava quelcom completament insignificant.
Però el temps ha passat i, en el curs de la investigació, s’ha demostrat que el bombament pot accelerar significativament el procés d’obtenció de massa muscular. Vegem de més a prop amb què està relacionat. Durant l’entrenament de força, el cos utilitza el mecanisme de la glicòlisi anaeròbica per proporcionar energia als músculs.
El metabolit d’aquestes reaccions és el lactat i, com més repeticions feu, més forta és la sensació de cremor als músculs. Al mateix temps, els paràmetres de força de l'atleta disminueixen, ja que l'àcid làctic impedeix l'ús actiu de l'ATP. El lactat es converteix en ions d’hidrogen en el transcurs de diverses reaccions químiques, després de les quals comença la màgia real.
A causa de l’alta concentració d’ions hidrogen, s’accelera l’alliberament de diòxid de carboni, cosa que provoca una vasodilatació. Al seu torn, això permet que la sang flueixi ràpidament cap als músculs i comenceu a sentir l’efecte de bombament. Com més sang hi ha al teixit muscular, més activament s’extreuen els capil·lars i, en conseqüència, el bombament es fa encara més fort.
No oblideu que amb un flux sanguini feble, el subministrament d’oxigen també es limita. Quan el constructor treballa a un ritme lent amb un pes baix de pes (això és exactament el que s’ha de fer per crear un efecte de bombament), la càrrega principal recau sobre les fibres del tipus lent, no ràpid.
La particularitat de les fibres lentes és que no utilitzen glicòlisi anaeròbica, sinó el procés d’oxidació amb l’ajut de l’oxigen. Atès que durant el bombament, l’oxigen pràcticament no es subministra als teixits, s’acumulen factors de creixement que estimulen el desenvolupament de fibres lentes.
Tingueu en compte que aquest tema és molt extens i fins i tot pot requerir un article separat. Ara cal recordar que l’entrenament amb repetició elevada amb un pes de treball baix ajuda a omplir els músculs de sang i a la posterior aparició d’una sensació de cremor. En desenvolupar fibres lentes, augmenta la resistència muscular. No obstant això, un excés d’entusiasme per l’abocament pot provocar la destrucció dels teixits.
Mode d'entrenament multirrepetició
Heu de saber que la principal diferència entre treballar els paràmetres de força i augmentar la força és el nombre de repeticions del conjunt. És aquest fet el que crida l’atenció immediatament quan es compara el programa d’entrenament per a triatletes i constructors. Els aixecadors prefereixen entrenar amb repeticions baixes i pesos elevats. Però molts constructors ni tan sols coneixen el màxim màxim d’una representació. Poden saber de seguida amb quin pes són capaços de fer de 6 a 12 repeticions en qualsevol moviment, però passen al màxim d’una repetició.
Podem dir amb seguretat que l’entrenament de baixa repetició no és tan efectiu pel que fa a guanyar massa muscular. Per resoldre aquest problema, cal fer de 6 a 12 i, de vegades, 15 repeticions en cada moviment. Les xifres exactes depenen del ritme de l’exercici. No entrarem en les complexitats de la bioquímica, sinó que simplement informarem que dues o tres repeticions no permeten crear les condicions necessàries per a l’activació dels processos d’hipertròfia.
Quan un atleta realitza d'una a tres repeticions, el cos no té sentit activar els processos de glicòlisi anaeròbica, perquè el conjunt acaba molt ràpidament. En aquesta situació, les reserves d’ATP són suficients per als músculs. Com que no és beneficiós per al cos acumular massa muscular en aquestes condicions, això no passa.
Cal tenir en compte que els aixecadors de potència creen un estrès potent amb el seu mode de treball i el cos reacciona amb això amb una forta alliberació d'hormones anabòliques. Però com que no hi ha lactat als teixits musculars, les hormones no poden augmentar el fons anabòlic fins al nivell desitjat. Tot l'anterior s'aplica només a persones heterosexuals, ja que els "químics" no necessiten estrès per a la síntesi d'hormones, ja n'hi ha moltes a la sang.
Formació de denegació
Aquest és un tema molt interessant que és discutit activament per atletes i especialistes. Recordem que la negativa és un estat en què l’esportista no pot continuar el set. Això ens indica que s’ha assolit el nivell màxim d’estrès i que aquest fet és el més important.
Ja hem dit que, com més gran sigui l'estrès, més potent serà la resposta anabòlica del cos. En poques paraules, se sintetitzen molta hormona del creixement i testosterona. I, de nou, observem que l’entrenament per a la negativa és necessari per als esportistes naturals i no és absolutament necessari per als esportistes “químics”. També observem que els constructors tenen un índex d’estrès significativament superior en comparació amb els elevadors, ja que utilitzen plenament totes les seves reserves d’energia.
Temps sota càrrega
Un altre factor que predetermina greus diferències en els programes d’entrenament dels representants de l’aixecament de peses i el culturisme. Heu d’entendre que només es desenvoluparan els trens. Els constructors mantenen els músculs sota la càrrega durant un període de temps més llarg. Això s'aplica no només a un conjunt individual, sinó també a tota la lliçó.
Com més temps els músculs estan en tensió, més recursos necessiten per completar la tasca. Aquesta és una altra resposta a la pregunta de per què hi ha més elevadors de llançament. Els representants d’aquests esports difereixen significativament en les reserves d’aigua i glucogen, així com en el nombre de mitocondris. Tots aquests factors tenen un impacte directe sobre la mida de les fibres musculars.
Si prenem un programa constructor estàndard, per exemple, per al desenvolupament de músculs de l’esquena, quan es resumeixen tots els conjunts i exercicis, el nombre de repeticions en una sessió pot arribar a 200 o més. Multipliqueu-ho pel pes de les peses i esbrineu quin és el pes total que aixeca l’aixecador durant l’entrenament. Probablement, després d’aquests senzills càlculs matemàtics, ja no tindreu cap pregunta, per què són més llançadors que els aixecadors?
Entrenament aïllat
Els constructors intenten treballar tots els músculs el més profundament possible. Per als aixecadors de potència, els moviments bàsics són suficients, tot i que de vegades s’han de centrar en els bíceps i els tríceps. Tot i això, aquest treball aïllat no s’assembla gens al que fan els culturistes.
En el culturisme, s’acostuma a drenar primer els músculs amb la base i després acabar-los amb aïllament. Els culturistes professionals poden, per exemple, realitzar fins a cinc moviments aïllats per al bíceps en 4 o 5 sèries cadascun. El resultat d’aquest treball és l’acumulació d’un gran nombre de metabòlits de processos energètics en els teixits musculars. La principal preocupació del culturista és crear el màxim d’estrès possible.
Durada de les pauses entre conjunts
Per tal de tenir temps per completar una gran quantitat de treball a la formació, els constructors redueixen el temps de pausa entre sèries. És normal que els aixecadors descansin dos o tres minuts entre sèries. Això permet al cos utilitzar lactat i, en el següent conjunt, els músculs poden tornar a mostrar la màxima capacitat contràctil.
En el culturisme, la tasca d’aixecar el pes màxim no es resol, però s’ha de fer una gran feina. Per tant, la durada de les pauses entre sèries es redueix a una mitjana d’un minut. Tot i que en els moviments més difícils, per exemple, les posicions a la gatzoneta, la pausa es pot augmentar a dos minuts. Tot això comporta un augment de les reserves de "combustible" i, en conseqüència, un augment del volum de músculs.
Connexió neuromuscular
Atès que els constructors han de maximitzar l’esgotament muscular, han de tenir una connexió desenvolupada entre el cervell i els músculs. Probablement heu sentit a parlar d’un concepte com ara “la capacitat de sentir els músculs”. Això és possible amb el pas del temps, quan s’estableix una forta connexió múscul-cervell.
L’essència d’aquesta habilitat és que es pot sentir la contracció de qualsevol múscul durant l’entrenament. A més, gràcies al cervell, podeu augmentar la seva contracció. En el powerlifting, aquesta habilitat no es demana. Alguns constructors professionals són coneguts pel fet que, fins i tot amb l’ajut de peses que pesen uns 15 quilos, poden “treballar” els músculs fins al fracàs.
Treball complicat
Com que l’aixecador necessita aixecar el màxim pes possible, intenta amb totes les seves forces facilitar el seu treball. Al seu torn, en el culturisme, per al màxim desenvolupament muscular, cal actuar d’una manera completament diferent. Per facilitar-vos la comprensió de l’essència, tingueu en compte un moviment tan popular com la premsa de banc en posició estirada.
El powerlifter s'esforça per reduir el vector de moviment i utilitzar el màxim nombre de músculs i articulacions per a això: realitza un "pont", utilitza una àmplia adherència, etc. Un constructor ha de complicar la seva feina i, sovint, s’utilitza una adherència estreta i no es pot parlar de “ponts”. Com a resultat, els registres personals dels aixecadors són significativament superiors als dels culturistes.
Augment de la intensitat de l'entrenament
Els culturistes utilitzen activament diversos mètodes per augmentar la intensitat de l'exercici, per exemple, superconjunts, repeticions forçades, gotetes, etc. Tots aquests mètodes només s'utilitzen per maximitzar l'esgotament muscular. Els representants del Powerlifting no ho necessiten.
Utilització d’un sistema dividit
Probablement sabreu què és una divisió. Tingueu en compte que es tracta d’un sistema d’entrenament relativament nou. Per exemple, Iron Arnie a l’alba de la seva carrera ni tan sols sabia sobre la divisió i a cada lliçó entrenava tots els músculs del cos. Al mateix temps, el sistema de cos sencer s’utilitza activament en l’actualitat, per exemple, per aixecar peses.
Gràcies a la divisió, l'atleta té l'oportunitat de realitzar una gran quantitat de treball sobre un múscul específic. Molts culturistes treballen un grup muscular gran i un petit en cada sessió.
10 raons per les quals el llançament és més que aixecadors en la següent història:
