Apreneu a construir una dieta per guanyar massa muscular magra sense excés de greixos. La nutrició és fonamental per als esportistes. Si, després de l’entrenament, tots els nutrients necessaris no entren al cos, els processos catabòlics que destrueixen el teixit muscular s’acceleraran bruscament. Per tant, el cos intenta restaurar el seu equilibri energètic en poc temps. Avui us explicarem amb el màxim de detalls possible quina hauria de ser la nutrició post-entrenament per guanyar massa muscular.
Tot atleta ha de recordar que la principal tasca de l’entrenament és destruir les cèl·lules musculars. Sota la influència de l’activitat física, reben microdanys. Al seu torn, el creixement de les fibres només és possible durant el descans, quan el cos repara tots els danys. És durant aquest període de temps que la nutrició post-entrenament per guanyar massa muscular ha de ser correcta.
La efectivitat del creixement muscular dependrà d'això. Els músculs són compostos d’aigua i proteïnes. Per guanyar massa, necessiteu energia (hidrats de carboni i greixos) i proteïnes. També heu de recordar els micronutrients, que participen activament en totes les reaccions bioquímiques.
Finestra de carbohidrats després de fer exercici
Avui es parla molt de la finestra dels hidrats de carboni i es creu que els aliments s’han de prendre al cap de mitja hora després de finalitzar la formació. És aquest període de temps que s’anomena habitualment finestra de carbohidrats. Els científics suggereixen que durant aquest període el cos necessita especialment menjar per restaurar el dipòsit de glicogen el més aviat possible. Si algú no ho sap, el glicogen és un dipòsit d’hidrats de carboni i durant l’entrenament es consumeix per obtenir energia.
Avui hi ha diverses opinions sobre quins nutrients s’han de consumir en primer lloc després de l’entrenament. Algú està segur que els compostos proteics són importants, que després s’utilitzaran per “reparar” el teixit muscular. Un segon grup de professionals i esportistes es decanta per la necessitat de consumir hidrats de carboni per restaurar les reserves de glicogen.
Hi ha un tercer grup, els representants del qual estan segurs que no importa de principi quins aliments es consumiran durant la finestra d'hidrats de carboni. En qualsevol cas, tots els nutrients seran utilitzats pel cos per restablir l’equilibri energètic. Us podem recomanar que consomeu aliments de digestió ràpida durant mitja hora. Per als esportistes prims, un guanyador és la millor opció, mentre que la resta pot utilitzar mescles de proteïnes.
Com organitzar la nutrició per guanyar massa muscular?
Com demostra l'experiència pràctica d'un gran nombre d'atletes, el cos processa bé els aliments durant unes 24 hores des del moment de la finalització de l'entrenament. Per tant, hauríeu de consumir molts macro i micronutrients durant tot el dia. Tot i que aquestes darreres substàncies no participen directament en els processos de creixement muscular, el cos les utilitza com a catalitzadors de totes les reaccions.
Podeu beure aigua mineral després de l’entrenament i això us permetrà reposar almenys parcialment el subministrament de micronutrients. Tingueu en compte, però, que la vostra dieta post-entrenament per guanyar massa muscular hauria d’incloure suplements que contenen minerals amb vitamines. Quan torneu de casa de classe, heu de menjar molt menjar. Els aliments han de contenir hidrats de carboni i compostos proteics.
Segon àpat
Per tot l’anterior, probablement ja heu entès que després d’una hora o un màxim de dues després de la classe, heu de menjar un àpat complet. Durant aquest període de temps, és necessari consumir compostos proteics i hidrats de carboni. Després, al cap d’una hora i mitja més, s’hauria de fer el segon àpat.
En aquest moment, l’èmfasi principal s’ha de posar en els aliments rics en proteïnes. Per tant, cal menjar pollastre, mató, carn, ous, etc. També cal recordar que si després del segon àpat encara queden un parell o més d’hores abans d’anar a dormir, haureu de tornar a menjar.
L’últim menjar abans d’anar a dormir ha de ser menjar líquid. La millor opció seria un batut de proteïna, preferiblement caseïna. No obstant això, podeu utilitzar uns 200 grams de mató, però no necessàriament greix. Això accelerarà els processos regeneratius. Molts atletes no acaben d’entendre per a què serveix un àpat nocturn. En realitat, la resposta és molt senzilla, perquè el cos necessita energia. Perquè el teixit muscular creixi, heu de canviar el balanç energètic en una direcció positiva. Heu d’entendre que el cos gasta energia constantment i fins i tot a la nit.
Per assolir aquest objectiu, són possibles dues opcions. El primer està pensat per als veritables fanàtics del culturisme i implica la necessitat de despertar-se a la nit i menjar. Accepteu que per a la majoria d’esportistes aquesta no és la millor manera de sortir de la situació.
És molt més fàcil prendre menjar abans d’anar a dormir, que el cos processarà durant molt de temps, mentre que subministra energia. Els hidrats de carboni no s’han de consumir a la nit, ja que això pot provocar un conjunt de massa grassa. Però la proteïna caseïna o el mató seran la millor solució a aquest problema. Aquests productes subministraran energia al cos gairebé tota la nit, que és exactament el que necessitem.
Com menjar al matí per guanyar massa?
Tot i que avui parlem de nutrició post-entrenament per guanyar múscul, menjar al matí és molt important en el vostre cicle diari. Alguns experts en nutrició esportiva creuen que hauríeu de consumir gairebé la meitat de la vostra dieta diària per esmorzar.
Això es deu al fet que l’àpat del matí energitza el cos durant tot el dia. En el curs de la investigació, científics nord-americans han demostrat que les persones que no esmorzen són més susceptibles a les malalties del cor. També es va comprovar que el fetge realitza les seves funcions molt millor al matí.
Per "despertar" el vostre sistema digestiu, heu de començar el matí amb un got d'aigua. El físic d’un atleta també és molt important per organitzar una alimentació adequada després de l’entrenament per guanyar massa muscular. Depèn de quins nutrients s’hagi de centrar. Els consumidors durs han de prestar especial atenció als hidrats de carboni.
Si és propens a guanyar massa grassa, hauríeu de donar preferència als compostos proteics. A més, tots els esportistes han de recordar la importància dels greixos insaturats que es troben en l’oli vegetal i el peix. Els greixos de naturalesa animal han de ser limitats, però al mateix temps no es poden abandonar completament.
Àpats abans de començar la lliçó
Comenceu els àpats abans de classe amb l’esmorzar. Aquest menjar és significativament més important que el que ja es farà abans de l’entrenament. Aquest fet s’associa amb la durada del dejuni en diferents moments. Al matí, el cos no va rebre prou nutrients durant almenys vuit hores. Abans de la lliçó, el dejuni només durava un parell d’hores.
Ja hem dit que al matí, beureu un got d’aigua i, després de 15 o 30 minuts, comenceu a menjar aliments regulars que contenen compostos de proteïnes i hidrats de carboni.
Gairebé tots els experts desaconsellen menjar immediatament abans de començar la lliçó. Menjar aliments sòlids us dificultarà l’exercici. No obstant això, el cos respon a qualsevol aliment alliberant insulina. Aquesta hormona anabòlica realitza una funció de transport i és capaç d’accelerar significativament l’administració de tots els nutrients al teixit muscular.
En poques paraules, menjar abans de fer exercici pot ajudar a accelerar la síntesi de proteïnes. Fa uns quants anys es va dur a terme un estudi en què els científics volien establir quant augmenta la producció de compostos proteics després de consumir aliments líquids.
Els subjectes van agafar el guanyador i els científics van trobar que la velocitat de síntesi de proteïnes es va duplicar. Per tant, és possible recomanar beure un guanyador abans de començar la lliçó. Això reposarà les reserves energètiques del cos, que tindran un efecte positiu sobre la intensitat de l’exercici, a més d’accelerar la producció de compostos proteics en els teixits musculars. També podeu prendre una barreja de proteïnes.
Per obtenir més informació sobre les pautes nutricionals posteriors a l’entrenament per augmentar la massa, consulteu aquí:
