Només els exercicis bàsics poden causar el màxim creixement muscular. Els més populars són la premsa al banc i la posició a la gatzoneta. Descobriu com s’entrena un gran atleta. La majoria dels atletes entenen que el guany de massa és possible amb exercicis bàsics. Amb moviments aïllats, podeu donar forma als músculs, però no augmentar la massa. Això es deu principalment a la resposta del cos al compliment de la base, que consisteix en la producció de grans quantitats d'hormones anabòliques. Avui parlarem de la tècnica de realitzar pressions de força i de gatzonetes en el culturisme.
Com es fa la posició a la gatzoneta de culturisme correctament?
Hi ha moltes varietats d’aquest exercici, però considerarem la versió clàssica, ja que cal dominar-lo primer. Es sol dir molt sovint que les okupes poden lesionar les articulacions del genoll. Tot i això, si la vostra tècnica és impecable, no us haureu de preocupar pels genolls.
Posició de l'equipament esportiu
La barra hauria d’encaixar còmodament a la part posterior dels deltes. Això us permet crear la trajectòria ideal en realitzar el moviment. No obstant això, alguns atletes situen l'equip més amunt, però si utilitzeu la posició de la barra que us recomanem, podeu fer més pes. A més, com més gran sigui el projectil, major serà la càrrega dels quads. En cas contrari, els músculs de les natges i els extensors funcionen de manera més activa.
També cal dir que, quan treieu el projectil del bastidor, heu d’intentar gastar-hi la mínima quantitat de moviment. Això estalviarà més força per a l’exercici en si.
Disposició de mans i cap
Això també és molt important, ja que la posició de les mans a la barra afecta directament el rendiment. Quan s’utilitza una adherència estreta, entren en joc un gran nombre de músculs estabilitzadors de la part superior del cos. Quan s’utilitza una empunyadura àmplia, un equipament esportiu és més difícil de controlar i és més utilitzat per atletes que no tenen molta flexibilitat.
Cal aixecar el cap, separar les espatlles i empènyer el pit. D’aquesta manera, us serà més fàcil recolzar l’esquena amb una prima, cosa que reduirà significativament el risc de lesions. Intenta mantenir la mirada a l’alçada dels ulls. Això es deu a l'observació que una persona és tirada en la direcció de la mirada.
Posició de les cames
Aquí hi ha molta controvèrsia. Alguns atletes utilitzen una postura àmplia, mentre que altres utilitzen una postura estreta. Per començar, heu de col·locar els peus a l’amplada de les articulacions de les espatlles. Això us facilitarà l’equilibri i us proporcionarà més estabilitat. A més, quan es realitza el moviment, s’ha de distribuir la càrrega principal, aproximadament un 75 per cent fins als talons.
Exercici
Mantingueu una velocitat de conducció que us sigui còmoda. El sentit del control sobre l’exercici és més important. S’ha de baixar lleugerament per sota del paral·lel de la cuixa al terra. Amb les gatzonetes profundes, augmenta la càrrega a les articulacions del genoll.
Com es pot fer correctament la premsa de potència en culturisme?
Aquest és un exercici preferit per a gairebé tots els atletes. Cap moviment amb molt de pes evoca tanta emoció en altres persones com la premsa de banqueta. A més, heu de saber que, com més gran sigui l’adherència, menor serà el rang de moviment. En aquest cas, la major part de la càrrega recau sobre els músculs del pit. Amb una adherència estreta, la trajectòria augmenta i els tríceps entren activament a l’obra.
Posició corporal
Intenteu situar el cap, les natges i el cos el més lluny possible del bastidor. La mirada s'hauria de dirigir cap amunt. Les articulacions de les espatlles, les natges i el cap s’han de prémer fermament contra el banc, però la part inferior de l’esquena s’ha de doblegar (consulteu només els representants del powerlifting). A més, mantingueu els peus a terra per obtenir la màxima potència.
Posició de les cames
Les cames han d’estar tan separades com sigui possible i fermes a terra. Això us proporcionarà un fort suport i un bon començament durant l’exercici.
Col·locació de la mà
Molts atletes no saben a quina adherència preferir-se, tancats o oberts. Per a la vostra seguretat, encara és millor utilitzar una empunyadura tancada. Permet controlar millor el projectil i és més fàcil subjectar-lo.
La ubicació de l’equipament esportiu
L'exercici comença amb una posició vertical amb les articulacions del colze bloquejades. Comenceu a baixar el projectil fins al nivell dels músculs inferiors del pit i, després d’un segon retard, extreu-lo amb un moviment explosiu. En el culturisme, és important aixecar el pes més alt possible i, per aquest motiu, no doblegueu l’esquena.
Equip de protecció per a premses elèctriques i okupes
Tot i que s’utilitza millor un cinturó de protecció quan es fa okupes, no és tan important per a la banqueta. Aquest tipus d’arnès protegeix la part baixa de l’esquena, que és important a l’esquadra. Al mateix temps, no s’ha de subjectar molt bé, però, al mateix temps, s’ha d’adaptar perfectament al cos.
Els embenatges, però, es poden utilitzar en avantatge en ambdós exercicis. Quan us ocupeu, no només us protegeixen de lesions, sinó que també us poden augmentar el pes. A la banqueta, és necessari un embenat per als atletes que tinguin lligaments febles o lesions al canell sense falles. Altres poden utilitzar aquesta munició per augmentar la seguretat.
Consulteu les tècniques per fer presses de força i esquats per al culturisme en aquest vídeo:
