Esbrineu per què les okupes ajuden a desenvolupar no només la part inferior del cos, sinó que també creen un teló de fons anabòlic per al creixement de braços grans. És difícil trobar un exercici més baix del cos més efectiu que els okupes. En realitzar aquest moviment, no només intervenen els músculs de les cames en el treball, sinó també l’esquena i la premsa. Avui parlarem de la posició a la gatzoneta profunda en el culturisme.
Característiques de la posició a la gatzoneta profunda en el culturisme
Les okupacions profundes són aquelles en què l'atleta cau per sota de paral·lel al terra. Això us permet augmentar la longitud de treball dels músculs i l’amplitud. Tots aquests factors augmenten significativament la càrrega dels músculs.
Al mateix temps, quan es realitza una posició a la gatzoneta profunda, hi ha més músculs implicats i aquest moviment és molt més difícil que la versió clàssica. Un atleta que realitzi una posició a la gatzoneta profunda ha de tenir força i coordinació suficients. Però, d’altra banda, aquest exercici accelera significativament la secreció d’hormones anabòliques i augmenta la força.
Són perillosos els okupes profunds?
Hi ha molta informació a la xarxa que fa que les articulacions del genoll es puguin danyar quan es fa una posició a la gatzoneta profunda. La posició a la gatzoneta profunda més utilitzada es troba en l’alçament de pes, però segons les estadístiques, les lesions al genoll en aquest esport són menors que, per exemple, al futbol.
A la pràctica, passa que la posició a la gatzoneta profunda ajuda a estabilitzar l’articulació del genoll. En aquesta articulació hi ha dos lligaments: el creuat posterior i l’anterior. Quan l’atleta es redueix a una posició a la gatzoneta completa, l’articulació del genoll se sotmet a una pressió inferior en comparació amb la versió clàssica utilitzada en el culturisme. Avui parlarem de la tècnica per realitzar l’exercici i, si el domineu, el risc de lesions és mínim.
Com fer una posició a la gatzoneta profunda correctament?
Prepareu-vos perquè trigareu almenys un mes a comprendre totes les complexitats de l’exercici. Els esportistes novells poden combinar l’estudi dels aspectes tècnics de la posició a la gatzoneta en paral·lel amb els gatzonets complets. Cal prestar una atenció especial al desenvolupament de qualitats com l’agilitat, la coordinació i la flexibilitat. Per prendre la posició inicial correcta, heu de fer el següent:
- Utilitzeu la força de les cames per aixecar la barra del bastidor, no per l’esquena. Per fer-ho, cal que us enganxeu a un equipament esportiu.
- N’hi ha prou amb allunyar-se del bastidor per dos o tres passos.
- L’equipament esportiu s’ha d’ubicar convenientment a la part posterior dels deltes o trapezis.
- El cos s’ha d’inclinar lleugerament cap endavant amb la barbeta paral·lela al terra.
Un punt molt important a l’hora de realitzar una posició a la gatzoneta profunda és la distribució uniforme del pes a tota la longitud del peu.
Moviment descendent
Després d’haver inhalat, comenceu a baixar. És important mantenir la posició inicial del cos i no transferir el pes corporal als dits dels peus. Els segments més importants del rang de moviment són l’inici del moviment descendent i el moment de passar el paral·lel. Si us deixeu desviar-vos de la trajectòria desitjada, la càrrega sobre els músculs objectiu disminuirà dràsticament.
Quan aneu en paral·lel, la pelvis començarà a doblar-se una mica i això és bastant normal. Cal assegurar-se que en aquest moment l’esquena es manté plana i que el pes es distribueix uniformement sobre el peu. Quan arribeu al punt extrem de la trajectòria, no relaxeu els músculs.
Moviment ascendent
Quan comenceu a pujar, és important mantenir la mateixa trajectòria i punts de suport. Hauríeu d’estar a la posició inferior el mínim temps possible i començar a pujar a un ritme explosiu. Un inici pronunciat us facilitarà superar la meitat de la trajectòria, que és la més difícil. També heu de mantenir la posició inicial del cos.
Per obtenir més informació sobre la tècnica de la realització d’esquadres profunds, vegeu aquest vídeo:
[media =
