Kettlebell és un equipament esportiu excel·lent per entrenar indicadors de força a casa. En aquest article, els principiants rebran respostes a totes les preguntes relacionades amb la formació a casa.
Exercicis per entrenar els músculs de l'esquena
La principal tasca de l’esportista és desenvolupar els músculs de manera harmònica. Si entreneu els braços, però us oblideu de l’esquena, no hi haurà cap benefici d’aquest entrenament. Els exercicis següents us ajudaran a enfortir els músculs de l’esquena:
- Poseu-vos a prop d’una cadira. Agafa l’esquena amb una mà i agafa la closca amb l’altra.
- Doblega lleugerament els genolls amb la cama esquerra una mica enrere. Aixequeu i baixeu el projectil al pit. Heu de fer 5 aproximacions, cadascuna de les quals té 10 repeticions.
- Agafeu peses a les mans, l’esquena és recta. Estireu el projectil al pit. Feu aproximadament 5 sèries de 10 repeticions.
- El kettlebell es troba al terra. Col·loqueu una mà sobre el projectil i col·loqueu l’altra a terra. Feu flexions.
- La premsa de peu funciona bé en diversos músculs alhora. Col·loqueu el kettlebell a l’espatlla i, a continuació, comenceu a aixecar-lo. Es permet ajudar amb els peus.
Un conjunt d’exercicis amb un kettlebell
Ara podeu familiaritzar-vos amb un conjunt de 7 exercicis més efectius que us permeten desenvolupar harmònicament tots els grups musculars.
- Llançar un projectil. Es realitzen 3 sèries de 15 o 20 sèries. Inclineu l'articulació del maluc i agafeu un kettlebell. Cal aixecar-lo bruscament, mentre es redreça la cama, imitant un salt. En aquest cas, els colzes s’han de col·locar cap a fora del projectil i les espatlles han d’estar directament a sobre. Aquesta posició s’ha de mantenir el màxim de temps possible. Assegureu-vos que el kettlebell sempre es col·loca a prop del cos. Estirar les cames, aixecar simultàniament les espatlles i, quan la mà amb el kettlebell estigui al seu nivell, estireu el projectil amb les mans. A continuació, gireu els colzes perquè quedin a sota del projectil. Tot el moviment s’ha de fer sense problemes.
- Mà tirant del projectil. Cal fer 3 sèries de 15 o 20 repeticions. Cames separades per l’amplada de les espatlles i lleugerament doblegades als genolls. Doblegueu-vos a l’articulació del maluc mantenint l’esquena recta. Una mà està al respatller de la cadira i l’altra sosté el timbre. Estireu el timbre cap amunt, ajuntant els omòplats. Recordeu mantenir l’esquena recta per evitar lesions.
- Okupes. També 3 sèries de 15 o 20 repeticions. Les potes són una mica més amples que la línia de la cuixa, el projectil es troba al pit. Comenceu a ocupar. En aquest cas, els genolls sempre han de romandre per sobre dels peus. Torneu a la posició inicial després que els malucs siguin paral·lels al terra.
- Empenta de projectils. El nombre d’enfocaments i repeticions és el mateix. Cames separades de l’amplada de les espatlles, lleugerament doblegades als genolls. El kettlebell es troba a prop de l’orella. Feu una posició a la gatzoneta i aixequeu-vos immediatament tot aixecant el projectil cap amunt.
- Machi. El nombre de repeticions i enfocaments es manté sense canvis. El projectil es troba entre les cames, el cos està inclinat. Gireu el kettlebell cap enrere i gireu-lo cap endavant amb totes les vostres forces fins al nivell del pit. Els braços són rectes i els malucs estesos.
- "Molí". El braç amb un projectil està redreçat i aixecat. Al mateix temps, agafeu un altre kettlebell amb l’altra mà i comenceu a aixecar. Canvia de mans i repeteix. El nombre d’enfocaments i repeticions és el mateix.
- Premsa de banc. 3 sèries de 15 o 20 sèries. Mentre estigueu a l'esquena, premeu el projectil.
Lliçons en vídeo d’exercicis amb campanetes per a principiants:
