Esbrineu quins tipus d’entrenament amb Medball són, què és i per què molts entrenadors recomanen entrenar amb aquesta pilota. Medball (bola medicinal) és un agent de ponderació que s’utilitza activament en la forma física i per a la rehabilitació en medicina. Es tracta d’un equip molt eficaç que es pot utilitzar a casa per entrenar. Avui parlarem d’un conjunt d’exercicis amb una pilota medicinal a casa.
Medball: què és?
La medbola és una bola d’uns 35 centímetres. Exteriorment, és molt similar a una pilota de bàsquet. La closca de la medola està feta de cuir, niló o goma densa, cosa que permet mantenir-la amb seguretat a les mans. Per augmentar el pes de la bola mèdica, es poden utilitzar serradures, encenalls de metall, gel o sorra. Bàsicament, el pes de la medola és d’1 a 20 quilos, però també hi ha models més pesats.
Les boles ponderades han estat utilitzades pels humans des de temps remots. Els historiadors saben que les boles pesades van ser utilitzades pels perses i el grec antic va guanyar per entrenar-se. Llavors Hipòcrates va poder trobar l’ús d’aquest material esportiu en medicina. Una de les propietats positives del medball és l’absència d’estrès a l’aparell articular-lligamentós.
Avui en dia, la pilota medicinal s’utilitza activament fins i tot en esports professionals i els atletes desenvolupen paràmetres físics amb ella. Per exemple, en la lluita lliure o la boxa, mitjançant medball, els atletes imiten la pressió de l'oponent i, per tant, enforteixen els músculs dels braços, el pit i la cintura de les espatlles. A més, els esportistes utilitzen aquest projectil durant el període de rehabilitació després de rebre lesions prèviament. Atès que la càrrega a les articulacions quan s’utilitza la pilota medicinal és mínima, l’entrenament amb ella és segur.
Si una pilota normal rebota fora de la superfície, la medola no té aquesta capacitat, ja que esmorteix la velocitat i la força de l'impacte. Aquest és un dels equips més populars dels esports moderns, ja que, a diferència de les peses i les peses, una pilota medicinal no pot danyar el terra. Al mateix temps, no confongueu el medball i el fitball. Recordem que aquesta última és una gran bola inflable, que també s’utilitza activament en el fitness.
Avantatges d’entrenar-se amb una pilota medicinal a casa
Gràcies a l’entrenament amb una pilota medicinal, no només es pot desfer eficaçment del greix, sinó que també pot augmentar els paràmetres físics. Entre els principals avantatges de l’entrenament amb una pilota medicinal, destaquem:
- El medball es pot utilitzar com a pes durant l'entrenament de força. Amb la seva ajuda, podeu treballar qualitativament tots els músculs del cos, donant-li un aspecte atractiu.
- Gràcies a la bola medicinal, l’eficàcia dels exercicis augmenta significativament. Atès que el projectil crea una forta resistència en tot el rang de moviment, és un mitjà excel·lent per enfortir el sistema musculoesquelètic.
- L’entrenament amb medbola és suau a les articulacions, cosa que minimitza el risc de lesions. Aquesta característica de la pilota mèdica permet utilitzar-la activament per a l’entrenament de rehabilitació de persones grans i persones que es recuperen de lesions.
- La medola us permet treballar de manera efectiva els músculs estabilitzadors, així com els músculs de la cotilla.
- La bola medicinal es fa servir actualment en complexos pliomètrics, així com en entrenaments cardiovasculars per al desenvolupament de la resistència de força, les qualitats de velocitat-força i la força explosiva.
- Com que el diàmetre de la pilota no supera els 35 centímetres, no requereix gaire espai per guardar-la a l'apartament.
- Medball pot ser una manera excel·lent de desenvolupar la coordinació, l’equilibri i la destresa.
- La pilota medicinal s’utilitza sovint per ensenyar als nens i és una manera excel·lent d’ajudar-los a superar la por que pesen.
- Un conjunt d’exercicis amb una pilota medicinal a casa és un conjunt de moviments fisiològics i les habilitats adquirides durant l’entrenament són funcionals.
- Medball es pot utilitzar en jocs esportius, afegint varietat a les activitats de fitness.
Com triar la medbola adequada?
Si decidiu adquirir una pilota ponderada per a entrenaments a casa, primer heu de centrar-vos en el vostre propi nivell de forma física. Feu uns quants exercicis amb la pilota, perquè ha de ser prou pesat per sentir resistència. Tot i això, també és important mantenir la coordinació dels moviments per minimitzar el risc de lesions.
Si teniu la tasca de perdre pes, desenvolupar resistència i força explosiva. N’hi ha prou d’utilitzar una bola medicinal, el pes de la qual és d’un a tres quilos. Per a l’entrenament de força, heu d’utilitzar una medola que pesi més de cinc quilograms. No es recomana triar una pilota amb marge per al futur. Haureu de fer de 10 a 20 repeticions per a cada moviment del nostre joc de boles de medicina casolà. Comenceu amb una petita bola medicinal i treballeu fins a opcions més pesades.
També és important inspeccionar visualment la superfície de la pilota. No hi hauria d’haver cap dany. Mantingueu la bola medicinal a les mans, avaluant la superfície, que no hauria de ser relliscosa. Avui en dia, a les botigues d’articles esportius, podeu trobar models d’una medola equipada amb nanses per fer més còmodes alguns moviments. No obstant això, no us heu de centrar en això, i encara és millor utilitzar una pilota rodona regular.
Això es deu al fet que aquesta medbola és un projectil universal i es pot utilitzar per realitzar diversos exercicis. El cost d’una medbola pot variar significativament. El preu d’un material esportiu està fortament influït pel material de recobriment i la marca del fabricant.
Quan i a qui s’ha d’entrenar amb una pilota medicinal?
L’entrenament amb una pilota medicinal us permet treballar tots els músculs del cos amb un mínim esforç a les articulacions. El projectil pot substituir les peses i les peses, afegint varietat al procés d’entrenament. Fer exercici amb una pilota medicinal no només permetrà aprimar-se, sinó també guanyar massa muscular.
Es tracta d’un equipament esportiu versàtil que pot ser utilitzat no només per atletes professionals, sinó també pels aficionats al fitness. L’utilitzen adolescents i persones grans. Avui en dia, molts aixecadors de peses utilitzen activament una pilota pesada per augmentar la força, la resistència i la coordinació dels moviments.
L’entrenament hauria de començar amb una pilota medicinal lleugera. A poc a poc cal augmentar la massa del projectil utilitzat. Això permetrà que la càrrega progressi, que és la regla bàsica d’un entrenament eficaç. No oblideu la importància de combinar exercicis amb medola i altres equipaments esportius.
Un conjunt d’exercicis amb una pilota medicinal a casa
En primer lloc, heu de tenir en compte alguns dels matisos que té l’entrenament de medball. Primer de tot, heu de seleccionar individualment el pes òptim de la pilota. Us recomanem que feu un exercici a la botiga amb una quantitat de 10 a 15 repeticions. En fer-ho, no hauríeu d’extendre massa els músculs.
És important recordar que la massa del projectil hauria d’augmentar gradualment. Tanmateix, com hem dit anteriorment, no hauríeu de comprar una bola medicinal amb reserva per al futur. El pes que utilitzeu a l’entrenament hauria de coincidir amb el vostre nivell de forma física. Com que tots els moviments inclosos en el conjunt d’exercicis que estem considerant amb una medbola a casa són específics, necessitareu prou espai lliure.
És molt important realitzar un escalfament d’alta qualitat abans de començar cada lliçó. Assegureu-vos d’escalfar les articulacions per minimitzar el risc de lesions. Heu de realitzar tots els moviments considerats avui en tres sèries segons l'esquema de 10-15-20 repeticions en cadascun.
- Exercici # 1. Prengui una posició decúbit supina amb la medola darrere del cap. Les cames han de ser doblegades a les articulacions del genoll i estirades fins a les natges. Utilitzant la força dels músculs de les cames, aixequi el tors cap amunt i aixequi els braços amb una pilota medicinal sobre el cap. Els principiants poden dominar l’exercici sense equipament esportiu.
- Exercici número 2. Prengui una posició de peu amb els braços estirats amb una pilota medicinal al davant. Amb una profunda estocada cap endavant amb una cama, gira el tors en la direcció oposada. En aquest cas, els braços no haurien de romandre estesos. Tornant a la posició inicial, realitzeu el moviment en la direcció oposada.
- Exercici número 3. L'exercici s'assembla a l'anterior, però durant una estocada, heu d'alçar els braços i doblegar el cos alhora.
- Exercici número 4. Feu una posició a la gatzoneta, després del front cal saltar i llançar una pilota medicinal. No l’agafeu, però deixeu-lo caure a terra.
- Exercici número 5. Agafeu una posició de peu i mantingueu la medola davant del pit. Inclinant-vos cap endavant, aixequeu una cama i l’altra continua essent fonamental. Com a resultat, els braços amb la pilota i la cama haurien de formar una línia recta. Aquest moviment ajuda a desenvolupar la coordinació.
- Exercici número 6. Mentre estigueu a prop del banc, manteniu la pilota medicinal davant del pit. Saltar al banc amb els dos peus i tornar a la posició inicial. A continuació, repetiu el salt, però des de la posició a la gatzoneta. En lloc d'un banc, es pot utilitzar una plataforma de pas.
- Exercici número 7. Feu una posició a la gatzoneta profunda, mantenint la pilota a prop del pit. Alternar la posició a la gatzoneta completa amb la posició a la gatzoneta parcial, baixant fins a paral·lela amb el terra.
- Exercici número 8. Posant la pilota a terra i recolzant-hi les mans, comenceu a fer flexions. Aquest moviment no només enforteix els músculs, sinó que també augmenta la coordinació.
- Exercici número 9. Prengui una posició decúbit supí amb els braços estesos amb la pilota darrere del cap. Comenceu a doblegar el cos tot aixecant les cames i els braços. S’ha de fer un exercici similar estirat a l’estómac.
- Exercici número 10. Agafeu una posició de peu amb els braços estesos amb una bola de medicaments al davant. Comenceu a descriure els vuit horitzontalment i verticalment.
Per desenvolupar la força explosiva, és necessari realitzar llançaments de medball:
- Seieu davant d’una paret i llanceu-hi un projectil, com si donés una passada al vostre company d’equip de bàsquet. Repetiu el moviment de 10 a 15 vegades.
- La posició inicial és similar a l’exercici anterior, però heu d’estar dret amb l’esquena a la paret, amb les cames ben separades. Aixequeu el tuki amb el projectil cap amunt i, a continuació, doblegueu-vos bruscament i llanceu la pilota medicinal entre les cames a la paret.
- Ja hem dit que una bola medicinal pot substituir un kettlebell. Aixequeu el projectil de l'articulació de l'espatlla cap amunt amb una mà. El moviment ajuda a enfortir els músculs de la cintura de l’espatlla.
El conjunt d’exercicis amb una pilota medicinal descrit a casa us permetrà realitzar un excel·lent entrenament, després d’haver treballat tots els músculs del cos alhora en una lliçó.
Per obtenir més informació sobre els exercicis de medbola, vegeu a continuació:
