Esbrineu si té sentit començar a practicar culturisme si no voleu fer una carrera com a atleta professional. La majoria de la gent visita el gimnàs només per estar en bona forma. Tot i això, no es proposen l'objectiu de participar en torneigs de culturisme. Avui parlarem de com entrenar en culturisme sense objectius competitius. Per obtenir bons resultats, heu de seguir algunes regles senzilles.
Com entrenar?
Desfeu-vos dels mals hàbits
Fins i tot si no aneu a actuar en el futur, però visiteu regularment el gimnàs, el procés d’entrenament s’ha d’adaptar al vostre estil de vida. En primer lloc, cal reduir l’ús d’alcohol i nicotina i el millor és renunciar-hi del tot.
Això ni tan sols està relacionat amb la necessitat de canviar a un estil de vida saludable, sinó amb el fet que el temps d’entrenament és molt important per a una correcta respiració. Si fumeu molt, és possible que tingueu dificultats per respirar, cosa que no afavoreix gens l’entrenament. Al seu torn, l’alcohol té un efecte negatiu sobre el sistema nerviós i vascular i també inhibeix el treball del múscul cardíac. Això alentirà el vostre progrés de manera dramàtica.
El millor moment per entrenar
Aquí us heu de centrar en quan treballeu o estudieu. Quan es treballa durant el dia, faci exercici al vespre i viceversa. Si el vostre horari laboral està flotant, feu exercici en el vostre temps lliure. En general, el moment del començament de les classes no té una importància fonamental per al progrés. L’únic que s’ha de prestar atenció en aquest cas és el descans, s’ha de dormir i descansar prou.
Una alimentació adequada
Sense nutrició, no progressaràs. Fins i tot amb un bon programa d’entrenament, a causa de les deficiències de nutrients, els músculs creixeran lentament. No teniu previst realitzar-los i, per aquest motiu, no podeu calcular amb precisió el valor energètic de la dieta diària.
Tot i això, heu de saber quants nutrients necessiteu durant el dia. També hauríeu de minimitzar el consum d’aliments fregits i abandonar-los completament. Menja menys dolços i productes fariners. Haureu d’oblidar-vos del sucre, la sal i el menjar ràpid. Els vostres aliments han d’estar presents a la vostra dieta:
- Qualsevol farineta que no sigui la sèmola és una font d’hidrats de carboni lents.
- Els ous, el pollastre, el peix i la carn són les millors fonts de compostos proteics.
- Els omega-3 i l’oli d’oliva són greixos saludables.
És important canviar a almenys quatre àpats al dia, menjant menjars petits com a part del contingut calòric del vostre programa nutricional. A més, els dies d’entrenament hauríeu de menjar aproximadament una hora i mitja abans de començar l’entrenament i, com a màxim, una hora després d’acabar-lo.
Formació
Prepareu-vos per fer exercicis d’alta intensitat. Com que no realitzareu cap exercici, tot el vostre procés d'entrenament es pot dividir en tres components:
- Entrenament de força volumètrica.
- Entrenament de força.
- Formació de formació de volum.
Per a un atleta natural que no participi en competicions, n’hi haurà prou per aconseguir bons resultats. És molt important entendre tots els aspectes tècnics dels exercicis des del primer moment. Presteu atenció a la trajectòria de l'equipament esportiu, que us protegirà de danys molestos en el futur. Els pesos de treball s’han d’utilitzar al voltant del 80 per cent del màxim i el nombre de repeticions ha d’estar entre el 8 i el 14 de cada conjunt. No descanseu més de dos minuts entre sèries, tot i que els atletes solen començar un nou set tan aviat com es restableixi la respiració. Si podeu realitzar més d'una dotzena de repeticions en un conjunt, haureu d'augmentar el pes del projectil. Aquestes són les directrius que heu de seguir quan treballeu de manera massiva.
Si voleu augmentar la vostra força, heu d’utilitzar aproximadament el 90% del vostre pes màxim, reduint el nombre de repeticions a cinc o sis. També augmenta el temps de pausa entre sèries a 3-4 minuts. Per desfer-se de les reserves de greix, el pes de les closques hauria d’estar entre el 60 i el 50 per cent del màxim. El nombre de repeticions s’ha d’augmentar a 15-25, reduint el temps de descans entre sèries a 60 segons o menys.
A més, no faci exercici durant més de 60 minuts. Una hora d’entrenament intensiu hauria de ser suficient. També cal recordar que, segons les tasques (augment de pes o crema de greixos), cal canviar el programa nutricional.
Complements esportius
Sportpit s’ha d’utilitzar d’acord amb la vostra situació financera. Si les finances ho permeten, gràcies a suplements especials podreu accelerar el vostre progrés. En primer lloc, cal parar atenció a les mescles de proteïnes i la creatina.
Utilitzeu creatina durant la fase d’entrenament de força per fer possible el progrés amb més força. Les mescles de proteïnes es poden utilitzar sense restriccions i són especialment necessàries si la vostra dieta conté pocs aliments que contenen compostos proteics. Només és important consumir proteïnes en quantitats que el cos pugui processar.
Suport farmacològic
Molts aficionats confien que els esteroides els ajudaran a assolir els seus objectius. Tot i això, si ho feu per vosaltres mateixos, l’ús d’AAS no és el pas correcte. Aquest no és un intent de dissuadir-vos d’utilitzar esteroides anabòlics i només l’atleta decideix si necessita aquests medicaments. És una qüestió força complexa que requereix un enfocament responsable. Si no controleu el treball del sistema endocrí durant els cicles AAS, podeu causar greus danys al cos.
Com millorar les connexions neuro-musculars en culturisme?
No menystingueu la importància d’aquest factor en el procés de formació. Quan arribeu a un cert nivell de desenvolupament de les connexions neuro-musculars, podreu controlar el treball dels músculs, cosa que és molt important. Hi ha diverses maneres de desenvolupar aquesta habilitat, de les que ara parlarem.
Visualització
Quan realitzeu qualsevol moviment, intenteu penetrar mentalment en els músculs objectiu i imagineu el treball de les seves fibres. Per exemple, Arnie, quan feia exercicis, tancava els ulls i imaginava com els músculs s’inflaven i omplien tot l’espai que l’envoltava.
Estirament
Un mètode molt eficaç que molt sovint és ignorat pels atletes. Hauríeu d’estirar els músculs entre sèries fins que tingueu dolor lleu. Quan passeu a la realització del moviment, intenteu augmentar el dolor en els músculs que s’entrenen.
Entrenament d’alta repetició
Realitzeu moviments aïllats en mode de repetició alta. En aquest cas, el nombre de repeticions del conjunt hauria de ser com a mínim de 20. Això carregarà el múscul objectiu i, a continuació, "acabarà" amb un exercici bàsic.
Com planificar estratègicament un resultat reeixit, diu Denis Borisov:
[media =
