Conegueu els avantatges i els inconvenients de l’entrenament amb una banda elàstica i com triar-ne l’adequat per a un entrenament eficaç. Si a l’hivern es poden amagar defectes de la figura sota la roba d’abric, a l’estiu totes les noies es volen posar en ordre. Aquest desig és bastant normal i avui intentarem ajudar a assolir aquest objectiu. Hi ha un equipament esportiu com una banda elàstica.
Si els homes volen augmentar els músculs, les noies només han de reforçar-los. En el primer cas, l’entrenament amb peses és indispensable, però les noies poden realitzar exercicis amb una banda elàstica i resoldre el problema.
Avantatges i desavantatges de la banda elàstica
Al principi, aquest material esportiu era utilitzat per persones que necessitaven recuperar-se d’una lesió. Ara bé, ara s’ha convertit en una excel·lent alternativa als simuladors. La cinta es pot utilitzar no només al gimnàs, sinó també a casa i en un viatge. Aquest equipament esportiu té diversos noms, però en direm una banda elàstica.
El principal avantatge del projectil és la capacitat de crear càrrega addicional sobre els músculs sense fer servir peses. En plegar la cinta, teniu l’oportunitat d’avançar en la càrrega. Les classes amb aquest simulador ajudaran les noies a solucionar el problema de l’excés de pes, sinó que també milloraran la seva salut i augmentaran els paràmetres físics. També és important recordar que quan s’exerceix amb una banda elàstica, les articulacions no estan sobrecarregades i, per tant, es redueix el risc de lesions.
Podeu fer exercicis de bandes elàstiques per a diferents grups musculars. Com a resultat, el cos adquirirà la forma desitjada i els músculs s’enfortiran. El baix cost, la compacitat i la facilitat d'ús són un dels principals avantatges del simulador. La banda elàstica no ocupa gaire espai a l’apartament i la podeu emportar de viatge o entrenar a l’aire lliure a l’estiu.
Els exercicis de banda elàstica poden ser de gran benefici per a les noies. Amb ell, podeu treballar tots els músculs del cos i distribuir uniformement la càrrega entre ells. No obstant això, el simulador té diversos desavantatges:
- el material del projectil és làtex, que de vegades pot provocar reaccions al·lèrgiques a la pell on toca el cos i la cinta;
- sovint les noies es queixen que quan realitzen exercicis amb una banda elàstica, el simulador es rellisca de les mans o fins i tot es frega la pell (per evitar-ho, cal utilitzar guants);
- amb un ús prolongat, la cinta s’estén i fins i tot es pot trencar;
- El fet de no seguir la tècnica de moviment pot provocar lesions.
Com triar la banda elàstica adequada?
Les bandes elàstiques tenen algunes peculiaritats, i això s’ha de tenir en compte a l’hora de triar un simulador. Tenen un color diferent, que indica el nivell de resistència del projectil:
- càrrega lleugera - groc;
- càrrega mitjana: vermella o verda;
- alt - porpra, lila o blau.
No obstant això, alguns fabricants tenen codis de colors diferents i, en triar un projectil, heu de llegir atentament les instruccions. A les botigues d’articles esportius, podeu comprar immediatament un conjunt de cinturons amb diferents nivells de càrrega. És molt còmode i podràs treballar perfectament els músculs de tot el cos.
Cal dir algunes paraules sobre la selecció del nivell de càrrega, ja que en depèn l’eficàcia de les classes. Si després de cinc entrenaments us sentiu molt cansat, us recomanem que canvieu a un simulador més feble. No podeu sobrecarregar el cos, ja que això no us permetrà obtenir el resultat desitjat.
Un tema igualment important a l’hora de triar un equipament esportiu és la longitud de la cinta. Per a un entrenament còmode, aquest indicador hauria de tenir almenys 1,2 metres. Això us permetrà plegar la banda elàstica i ajustar la càrrega. Només en aquest cas es pot obtenir l’efecte desitjat. Abans de la part principal de l’entrenament, cal escalfar-se per preparar el cos per a la propera tensió. Per fer-ho, només cal caminar al seu lloc a un ritme ràpid.
Tots els exercicis de bandes elàstiques s’han de fer lentament i amb control de la respiració. No oblideu la necessitat de fixar la posició en el punt superior de la trajectòria del moviment. Els músculs han d’estar en tensió constant durant tot el conjunt i només així es reforçaran. Quan la major part de l'entrenament s'hagi completat, realitzeu una sèrie de moviments d'estirament. Si, mentre realitzeu algun moviment, sentiu molèsties o dolor, l’exercici s’ha d’excloure del programa d’entrenament.
Exercicis amb bandes elàstiques per desenvolupar els músculs de les natges
Els entrenaments amb una banda elàstica ajudaran a les nenes a perdre pes i no necessitareu cap altre material per entrenar. Ara us parlarem d’un conjunt d’exercicis amb una banda elàstica per enfortir els músculs de les natges. Aquesta és una de les àrees problemàtiques i qualsevol dona durant les classes de condicionament físic presta molta atenció a les natges:
- Connecteu les vores de la cinta per formar un anell. Poseu-lo a les cames a la zona de les articulacions del genoll. Després d’això, heu d’aixecar-vos amb els dits dels peus, primer amb les cames separades, i ajupint-vos lleugerament i començar a fer passos cap endavant.
- Acuéstese sobre l'estómac amb una cinta adhesiva al voltant dels turmells. Aixequeu les cames d’una en una mentre estireu la màquina. En cada quarta repetició, la cama s’ha de mantenir fora del terra.
- Les cames han d’estar ben separades i han de realitzar-se miges okupes. En aquest cas, l'anell de cinta ha d'estar al nivell de les articulacions del genoll.
Tots els moviments descrits s’han de realitzar 15 vegades.
Exercicis amb bandes elàstiques per als músculs dels braços i les cames
Ja esteu familiaritzats amb el complex per enfortir els músculs gluteals, és hora de passar als músculs dels braços i les cames:
- Poseu-vos amb els peus al mig de la cinta i manteniu-ne els extrems a les mans. Comenceu a aixecar i baixar els braços, mantenint l'esquena recta. El moviment es realitza durant tres minuts.
- La cinta es manté a les mans, que s'han de portar a l'esquena. Al mateix temps, les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i els braços estan separats. Comenceu a tancar i esteneu els braços.
- Una cama està al centre de la màquina i els extrems de la corretja es mantenen amb les mans. L'altra cama s'ha de recolzar i doblegar a l'articulació del genoll. Comenceu a aixecar i baixar els colzes. El moviment es realitza 30 vegades.
- Acuéstese de costat, recolzant-se sobre l'articulació del colze. Cal fixar l’anell de cinta als turmells. Aixequeu la part superior de la cama i baixeu-la. Després, realitzeu un moviment al segon costat. Per a cada cama, heu de fer 20 repeticions.
- Prengui una posició de peu amb les mans a la cintura. Mou les cames cap als costats, col·locant l’anell als turmells.
Exercicis amb bandes elàstiques per desenvolupar músculs abdominals
Qualsevol noia somia amb tenir una panxa plana, però per això ha de treballar molt al cos. Ara considerarem un conjunt de moviments per enfortir els músculs abdominals:
- Assegut, posa l'anell als dits dels peus i agafa l'altra vora de l'anell amb les mans. Després d'això, prengui una posició en decúbit supí i torneu a tornar de la posició inicial.
- La cinta s’ha d’agafar a les mans, estirant-la per sobre del cap, tirant així del simulador. Comenceu a prendre les cames alternativament cap enrere, alhora que gireu el cos cap al costat.
Tots els moviments es realitzen en 20 repeticions.
Exercicis amb bandes elàstiques per als músculs de l'esquena
La majoria de les nenes només presten atenció a aquelles zones del cos en què s’acumula greixos: natges, panxa, cuixes, braços i cames. En aquest cas, la part posterior queda oblidada i això no es pot permetre. L’estat de la columna vertebral és essencial per a la salut general d’una persona. Són els músculs de l’esquena els que són la cotilla que suporta la columna vertebral. Els següents exercicis de banda elàstica us ajudaran a enfortir aquest grup muscular:
- Mantingueu la cinta a les mans que haurien d’estar cap avall. Prengui una posició propensa i comenci a aixecar lentament el tors i els braços. Per augmentar la càrrega dels braços durant l'aixecament, cal estendre's als laterals.
- Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i els braços es baixen al llarg del cos mentre es manté el simulador. Augmenteu les articulacions de l’espatlla el més amunt possible i feu una pausa durant tres recomptes al punt final de la trajectòria. A continuació, esteneu els braços cap als costats.
Tots els moviments s’han de realitzar en 20 repeticions.
Millors exercicis de banda elàstica
I ara us parlarem d’un conjunt de vuit exercicis més efectius amb una banda elàstica. Per dur a terme una lliçó, necessitareu una catifa a més del simulador. Tots els moviments descrits a continuació s'han de realitzar el nombre especificat de vegades, intentant que la pausa entre exercicis sigui mínima. Un cop completat el primer cercle, descanseu dos o tres minuts. En total, heu de completar tres cercles.
- 1er exercici - llança amb un gir. Es desenvolupen els músculs de la cintura de les espatlles, les natges, l’abdomen i els isquiotibials. La posició inicial és similar a la de la tija a la gatzoneta. El simulador s'ha de doblegar per la meitat i mantenir-lo amb els braços estesos davant vostre. Tingueu en compte que les palmes s’han d’orientar cap al terra. Doblant els colzes, estireu la màquina el més amunt possible i estireu-la cap al pit. En aquesta posició, s’han d’ajuntar els omòplats i baixar les articulacions de l’espatlla. Simultàniament als moviments descrits, cal llançar-se amb el peu cap endavant i girar el cos cap a un costat. S’han de fer 10 repeticions per cada cama.
- 2n exercici - Plie squat. El bíceps i la part interna de la cuixa participen en el treball. Posa’t en posició de peu. La cinta plegada es manté als braços estesos sobre el cap. Passeu el peu cap a l’esquerra i baixeu-vos fins a una profunda posició a la gatzoneta. Al mateix temps, cal abaixar les mans i estendre-les el més amples possible. En cada direcció, heu de realitzar 10 repeticions.
- 3r exercici - flexions amb cinta adhesiva. S’està treballant els músculs del pit, l’abdomen i els bíceps. Tenint el simulador a les mans, emboliqueu-lo a l’esquena a la part superior. Poseu-vos en una posició de taulell i comenceu a empènyer cap amunt. Feu 15 repeticions de l’exercici.
- 4t exercici - tirada del cinturó. Es desenvolupen els músculs de les cames, la cintura de les espatlles, els bíceps i el pit. La cama esquerra es troba al centre de la màquina i els seus extrems es mantenen a les mans. Les articulacions del colze en la posició inicial estan doblegades i estan ben pressionades al cos. Esgota cap endavant amb una cama i estén els braços davant teu. Per a cada cama, heu de fer 10 repeticions.
- 5è exercici - tirant de la cinta amb una mà. S'estan treballant els músculs de la part inferior del cos, així com els bíceps. Cal trepitjar un peu al mig del simulador i agafar els extrems amb una sola mà. Després de realitzar una estocada, baixeu la màquina fins a la cama de suport. Pujant de la posició a la gatzoneta, aixequeu el braç amb la cinta al pit, alhora que doblegueu l'articulació del colze. En cada direcció, heu de fer 15 repeticions.
Realització d’un conjunt d’exercicis amb una banda elàstica al vídeo següent:
