Apreneu un conjunt d’exercicis efectius que us ajudaran a construir les proporcions ideals del cos femení a casa. El cos de les dones fa la major part de les reserves de greix a la regió dels òrgans reproductors, concretament a les cuixes i les natges. Aquestes reserves permetran, si cal, proporcionar energia a una dona durant el període de gestació. Al mateix temps, es cremen molt a contracor els dipòsits de greix de les cuixes i les natges. Fins i tot quan s’utilitzen programes estrictes de nutrició dietètica, de vegades és molt difícil donar a aquestes parts del cos la forma desitjada.
No obstant això, fins i tot si és possible eliminar les reserves de greix a la zona de les cuixes i les natges, aleshores la majoria de les vegades es tornen flascons, cosa que clarament no millora la seva aparença. Per evitar-ho, cal guanyar massa muscular. Com a resultat, les natges es veuran tonificades i atractives. Hi ha un gran nombre de complexos diferents i us presentarem un d’ells. Inclou exercicis amb una cadira per a premsa i cuixes boniques. Una característica d’aquest complex és que només necessiteu una cadira per fer exercici i que pugueu fer exercici amb seguretat a casa.
Consells per fer exercici de femta
Tot i que aquest conjunt de abdominals i cuixes requereix una cadira, no s’hi estarà assegut. Es necessita molt d’esforç perquè el seu cos sigui atractiu i s’ha d’estar preparat per a això. Per carregar els músculs, tots els exercicis s’han de realitzar a alta intensitat. Aquesta és l'única manera de reforçar-los i cremar greixos.
Abans de començar la part principal de la sessió, hauríeu de fer un bon escalfament per assegurar-vos de lesions. Per fer-ho, podeu fer servir moviments de carrera, salt i rotació de les extremitats. També val la pena fer exercicis d’estirament.
És molt important controlar la respiració durant l’exercici. Inhale sempre l’aire pel nas i exhale per la boca. Això saturarà el cos amb oxigen i accelerarà la reducció del greix corporal. Eviteu mantenir la respiració, ja que això us pot perjudicar. També és important estrènyer els músculs abdominals quan es fan tots els exercicis abdominals i bells de la cuixa. El nombre de repeticions de cada moviment ha de ser el més gran possible. Si després de l’entrenament sentiu una lleugera sensació de cremor als músculs, la sessió va tenir un èxit definitiu. És important augmentar la càrrega gradualment per no sobrecarregar el cos. Quan tingueu prou experiència i els músculs siguin forts, us recomanem que comenceu a fer peses a les cames. Això us permetrà continuar avançant en la càrrega.
Un conjunt d’exercicis amb una cadira per a premsa i cuixes precioses
- Agafeu-vos al respatller d’una cadira i comenceu a fer salts d’alçada, estenent les cames cap als costats a l’aire. Treballeu a un ritme elevat i feu almenys deu repeticions.
- Mentre manteniu el respatller de la cadira, comenceu a moure la cama cap enrere. Baixant-lo a terra, segresteu-lo cap al costat i baixeu-lo de nou cap avall. Mou només amb la força dels músculs de les natges. Cal fer el màxim nombre de repeticions per a cada cama.
- Assegut, subjecteu el respatller de la cadira amb les mans. Recolzat sobre una cadira, amb un moviment agut, s’eleva fins al dit d’una cama i agafa l’altra cap enrere. Tornant a la posició inicial, repetiu el moviment, però porteu la cama cap al costat. En total, s’han de fer almenys deu repeticions per cada cama.
- Agafeu-vos a la part posterior de la cadira i comenceu a aixecar lentament la cama doblegada a l’articulació del genoll i, tot seguit, rectifiqueu-la cap al costat. En aquest cas, s’ha de retirar el mitjó. A la posició final de la trajectòria, feu una pausa durant deu segons i torneu a la posició inicial. Cal fer un mínim de cinc repeticions a cada cama.
- Poseu-vos de costat cap a una cadira i col·loqueu el peu de la cama més propera al seu seient. Comenceu a fer squats profunds i al mateix temps estireu els braços davant vostre. Feu una dotzena de repeticions per cada cama.
- Col·loqueu una cama al respatller d’una cadira i comenceu a fer okupes poc profundes. En realitzar el moviment, les mans estan als malucs. Cal fer almenys deu repeticions a cada cama.
- Agafant el respatller de la cadira amb una mà, agafeu l’altre peu de la cama del mateix nom i intenteu redreçar la cama cap al costat i, posteriorment, enrere. En cada posició, cal mantenir pauses de deu segons aproximadament. Repetiu el moviment amb l’altra cama.
- Recolzeu-vos al seient de la cadira amb les dues mans mentre doblegueu els genolls. Després d'això, comenceu a redreçar-vos i, pujant fins al dit de la cama de suport, realitzeu els segons 15 profunds gronxadors cap enrere i després cap al costat. En realitzar el moviment, cal mantenir els músculs de la premsa i les natges en tensió.
- Poseu-vos a la cama i col·loqueu-ne un al seient. A continuació, doblegueu-lo a l'articulació del genoll i agafeu el respatller de la cadira amb les mans. Després de mantenir una pausa de 10 segons en aquesta posició, estirar la cama i inclinar el cos cap a la cama de suport. De nou, romangueu en aquesta posició durant deu segons. Realitzeu el moviment a un ritme lent quatre vegades a cada cama.
Un conjunt d’exercicis amb una cadira per baixar de pes
Us oferim un altre conjunt d’exercicis amb una cadira per a premsa i cuixes belles, dirigides a combatre els greixos. Els exercicis inclosos en aquest complex us permetran lluitar eficaçment contra els greixos i també enfortiran no només els músculs de l’abdomen i les natges, sinó fins i tot la faixa de l’espatlla. Podeu realitzar-lo simultàniament amb l'anterior o alternar aquests moviments, realitzant cadascun dels complexos, per exemple, una vegada cada dues setmanes.
En aquest cas, tampoc no necessiteu material esportiu addicional i n’hi haurà prou amb una cadira. Si utilitzeu aquest conjunt de moviments sols, no oblideu la necessitat d’escalfar.
- 1 exercici. Aquest moviment us permetrà treballar els músculs de la cuixa, enfortir els isquiotibials i també desfer-vos dels dipòsits de greix de les natges. De peu sobre una cadira, aixecar una cama, doblegant-la a la articulació del genoll. En fer-ho, heu de garantir que la cuixa sigui paral·lela al seient de la cadira. Mantenint-se en aquesta posició durant cinc segons, baixeu la cama sobre una cadira i realitzeu el segon moviment. En total, s’han de fer un mínim de 16 repeticions.
- 2 exercici. Aquest moviment us permetrà treballar els músculs de la cintura, els braços i l’abdomen. Seieu a una cadira amb la pelvis a la vora. Després d’això, recolzant les mans sobre el seient de la cadira, aixequeu la pelvis perquè quedi a l’aire. En aquest cas, les cames s’han de redreçar i no tocar a terra. Aixequeu una cama mentre baixeu la pelvis cap avall. Mantingueu aquesta posició durant un parell de segons i torneu a la posició inicial. Passeu a l’altra cama. En total, s’han de fer almenys deu repeticions.
- 3 exercici. Aquest moviment està dissenyat per construir els abdominals i els glutis i enfortir els isquiotibials. Posa’t en decúbit supí amb els peus sobre una cadira. En aquest cas, els malucs han de ser perpendiculars al terra i els braços s’han d’estendre al llarg del cos. Mentre contreu els músculs abdominals, les cuixes i les natges, aixequeu una cama i la pelvis al mateix temps. Tornant després d'una segona pausa a la posició inicial, realitzeu el moviment amb la segona cama. En total, heu de fer de 10 a 12 repeticions amb cada cama.
- 4 exercici. Aquest exercici està dirigit a enfortir els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa. Cal prendre una posició de peu, a 20 centímetres de la cadira. Cal col·locar les mans al respatller de la cadira, baixant les articulacions de les espatlles i estirant els músculs abdominals. Comenceu a aixecar l'articulació del genoll d'una cama cap a l'abdomen. Després d'això, pugeu fins al dit de la cama de suport i gireu l'articulació del genoll de la cama que treballa cap al costat mentre exhaleu. En fer aquest exercici amb una cadira per a la premsa i unes cuixes boniques, els músculs abdominals han d’estar en tensió constant.
Avantatges d’un conjunt d’exercicis amb cadira
No necessitareu més de mitja hora per completar cadascun d’aquests complexos. A més, no necessiteu material esportiu especial i tothom té una cadira. Podeu fer exercici en qualsevol moment convenient a casa. L’exercici físic us permet desenvolupar un gran nombre de músculs del cos i combatre eficaçment els greixos.
Tots dos conjunts d’exercicis no tenen contraindicacions i totes les noies poden realitzar-los. A més d’augmentar la flexibilitat del cos, també millorareu el rendiment de les articulacions del genoll, cosa que redueix el risc de lesions. Al llarg de la setmana, només cal fer tres o quatre entrenaments per obtenir bons resultats.
Els millors exercicis abdominals amb una cadira en aquest vídeo:
