Esbrineu quins exercicis podeu fer a l’exterior durant l’hivern i quins són els millors que cal evitar per evitar refredats no desitjats. Fer esport al carrer pot comportar moltes emocions positives, independentment de la temporada. Si encara no heu decidit si val la pena continuar fent els exercicis a l’hivern fora, responem afirmativament a aquesta pregunta. Això no només us permetrà continuar millorant el vostre rendiment esportiu, sinó també enfortir el vostre sistema immunitari.
Consells d’entrenament hivernal
Ara us donarem alguns consells útils perquè els vostres entrenaments siguin més efectius durant l’hivern. La principal diferència entre fer exercicis a l’hivern a l’aire lliure des del període estival és, per descomptat, el clima.
Escalfar
Allà on feu les vostres classes, cadascuna d'elles hauria de començar amb un escalfament. Quan feu els exercicis a l’aire lliure a l’hivern, aquest element d’entrenament esdevé encara més important. Tingueu en compte que s’ha d’escalfar a l’interior i no a l’exterior. Tot i això, no sueu durant l’escalfament.
Quan et trobes al carrer, et pots posar hipotèrmic. Si la zona d’entrenament és lluny de casa, podreu trotar i serà un escalfament fantàstic. Per estirar els músculs, podeu fer diversos exercicis a l’hivern a l’exterior, com flexions, gronxadors, gatzonetes, etc. La durada de l’escalfament ha d’estar entre 10 i 15 minuts. Recordeu-vos de nou que no cal que us poseu a l’aparició de suor.
Te calent
Si voleu entrenar a l’aire lliure a l’hivern, preneu-vos un termo de te. Sempre cal recordar el règim de beure durant els esports, i sobretot quan es tracta d’hivern. Beu 0,15-0,2 litres de te cada vint minuts, preferiblement amb llimona afegida. Això us permetrà no només escalfar-se, sinó que també tindrà un efecte tònic sobre el cos.
No feu exercici a l’aire lliure a temperatures fredes
Si fora de la finestra té menys de 15 graus o menys, ometeu la lliçó a l’aire lliure i treballeu al vestíbul. En aquest tipus de gelades, la probabilitat de desenvolupar malalties és força elevada i els aspectes negatius superen els positius.
Seguiu la tècnica de respiració
Per no refredar-se en excés, s’ha de seguir una determinada tècnica respiratòria. Quan feu exercici a l’aire lliure a l’hivern, inspireu pel nas i exhaleu per la boca. Quan no podeu inhalar prou aire pel nas, és probable que la càrrega que hàgiu seleccionat fos excessiva.
Vesteix bé
Sigui quin sigui el vostre estat físic a l'hivern a l'aire lliure, heu de vestir-vos perquè tingueu fred quan estigueu de peu en absència d'activitat física. Durant l'entrenament, no haureu de posar-vos de peu i estareu en un estat càlid. Per tant, no es pot tenir por de la hipotèrmia.
Us recomanem que utilitzeu tres capes de roba per crear l'entorn d'entrenament més còmode. La primera capa serà la roba interior tèrmica, que hauríeu de comprar. Va ser creat específicament per a aquests casos i és capaç d’eliminar ràpidament la humitat del cos, alhora que li permet respirar i mantenir-se calent.
La segona capa és mantenir la temperatura corporal, protegint el cos de la hipotèrmia. L’objectiu de l’última tercera capa és protegir-se del vent i la neu. És ben obvi que la roba us ha de donar prou llibertat perquè pugueu fer tots els exercicis necessaris a l’hivern fora.
Com fer exercici físic a l’aire lliure a l’hivern?
No tot tipus de condicionament físic implica la possibilitat d’exercir a l’aire lliure a l’hivern. Per exemple, és difícil imaginar un culturista que aixequi peses a l’aire lliure a l’hivern. Ara parlarem d’aquests tipus de condicionament físic en què es poden realitzar classes a l’hivern a l’aire lliure i també es donaran alguns consells útils per organitzar l’entrenament.
Correr
Són els corredors els que més sovint no fan pauses dels seus exercicis durant el període fred. A més de les capes de roba, heu de prestar especial atenció a les sabates. És molt important que la sola exterior de les sabates de córrer no perdi les seves principals qualitats en fred: flexibilitat i amortiment. També heu de triar aquelles sabates que estiguin equipades amb una sola gruixuda que tingui una banda de rodament profunda. La part superior de la sabatilla ha de ser impermeable. Si decidiu continuar corrent a l’hivern, hauríeu d’aconseguir dos parells d’entrenadors dissenyats per entrenar a la temporada freda i càlida.
Fer exercici
Ara aquest tipus de condicionament físic experimenta el pic de la seva popularitat. El nombre de fans augmenta cada dia i podeu continuar fent exercicis a l’aire lliure a l’hivern amb barres horitzontals i paral·leles. Tot i això, si encara no esteu fent aquest tipus de condicionament físic, hauríeu d’esperar fins a la primavera. Això també és cert per als corredors.
A l’estiu, podeu millorar el vostre rendiment esportiu. I a l’hivern, compta només amb mantenir-te en forma. L’hivern no és el moment en què val la pena establir nous rècords i és millor esperar el clima càlid. Us recomanem que entreneu a l’aire lliure amb forma circular durant l’hivern.
Suposem que heu corregut una volta i, tot seguit, aneu directament a fer dos o tres jocs de posicions a la gatzoneta, flexions i flexions. En cadascun dels exercicis que trieu, heu de fer de 15 a 20 repeticions. Podeu completar l'entrenament amb una barra amb un suport baix, perquè no és absolutament necessari baixar les mans a la neu. L’última etapa de la lliçó tornarà a funcionar.
Marxa nòrdica
Un altre tipus de forma física molt popular. És cert que, en major mesura, això s’aplica fins ara als països d’Europa. Al nostre estat, encara hi ha molt menys seguidors de caminar amb pals. Si no teniu ganes de córrer i el camp d’esports més proper a casa vostra és lluny, presteu atenció a la marxa nòrdica.
Tot i que aquest tipus de condicionament físic encara no s’ha popularitzat al nostre país, la seva història es remunta a unes quatre dècades. No hi ha dubte sobre l’eficàcia de caminar amb bastons, ja que els científics han dut a terme un gran nombre d’estudis i s’han confirmat els beneficis d’aquest tipus de condicionament físic per a la salut.
Si durant el trot, els músculs de les cames participen activament en el treball, les extremitats superiors també participen en la marxa escandinava. Amb aquest esport, es pot desenvolupar equilibri, coordinació i postura si la longitud dels pals és correcta. Si teniu problemes amb les articulacions, però voleu fer esport, assegureu-vos de prestar atenció a la marxa nòrdica.
Una de les regles bàsiques per realitzar entrenaments a l’aire lliure a l’hivern és completar-los en el moment adequat. Tan bon punt us sentiu com començar a refrescar-vos, torneu a casa. Immediatament després d'això, us heu de canviar de roba seca i podeu beure te calent per escalfar el cos. Tingueu en compte també els exercicis d’estirament, que també s’han de fer a l’interior.
Val la pena fer exercicis al carrer a l'hivern?
Avui hem recordat l'entrenament més d'una vegada i, a més, m'agradaria dir algunes paraules sobre aquest tipus de condicionament físic. Vegem els motius pels quals fer exercici a l’aire lliure a l’hivern.
Una bona manera d’endurir el cos
Com que és molt més difícil entrenar fora a l’hivern que a l’estiu, el cos s’ha d’adaptar. Com a resultat, podreu percebre millor el fred en el futur i no sereu tan susceptible als refredats.
Progrés, progressar
Si feu un llarg descans a l’entrenament, haureu de posar-vos al dia a la primavera. Durant diversos mesos, mentre fa fred fora i no feu exercici, el vostre rendiment físic disminuirà sensiblement. Tot i així, no s’ha d’intentar realitzar elements complexos al carrer a l’hivern. La vostra tasca principal és mantenir-vos en forma.
Força de voluntat
Accepteu que no totes les persones s’ofereixen voluntàries per sortir al carrer per practicar esport. En realitat, no tothom ho fa a l’estiu, i més encara a l’hivern. Les classes d’entrenament són capaces d’entrenar no només el cos, sinó també l’esperit.
Una sensació d’orgull
Si continueu entrenant a l’aire lliure a l’hivern, podreu estar orgullosos de vosaltres mateixos, a diferència d’aquells companys que prefereixen relaxar-se a la temporada de fred.
Quan feu exercici al carrer a l’hivern, heu de complir les mateixes regles per triar la roba que en córrer. Com a recordatori, heu d’evitar la roba de cotó. Us recomanem que adquiriu roba especial dissenyada per a activitats a l'aire lliure durant la temporada de fred. És molt fàcil fer-ho i n'hi ha prou amb visitar la botiga d'articles esportius més propera.
Com que a l'hivern el cos es veu obligat a gastar una certa quantitat d'energia per proporcionar l'intercanvi de calor necessari, és lògic reduir la intensitat de l'entrenament. A més, primer haureu d’inspeccionar el camp d’esports per si hi ha presència de gel, ja que no necessiteu lesions.
Sovint es recomana mantenir-se a la intensitat de l’entrenament a l’hivern per poder parlar amb fluïdesa, però amb calor. Això és correcte, però intenteu parlar menys per no malgastar la calor. El mateix es pot dir de la respiració, més precisament, de la tècnica. Intenteu respirar pel nas i, si no teniu prou aire, us recomanem que reduïu la intensitat de l'entrenament.
Quan hàgiu acabat l'entrenament, torneu a casa sense parar als terrenys de joc. Sota la influència de l'esforç físic, us heu escalfat, però no és un motiu per passar massa temps amb el fred. Un cop a casa, canvieu-vos de roba seca i feu alguns exercicis d’estirament.
Com entrenar tots els grups musculars al carrer a l'hivern, vegeu aquest vídeo d'Evgeny Isupov:
