Esbrineu quins avantatges obteniu de fer exercici a l’aire lliure en comparació amb els gimnasos coberts. L’hivern sempre deixa pas a la primavera i la natura comença a revifar després d’un llarg son. En aquest moment, es produeixen certs canvis al nostre cos, que també s’activa juntament amb la natura. Tot això ens indica que és possible començar a entrenar a l’aire lliure a la primavera. Això és el que es parlarà en l'article d'avui.
Si no teniu l’oportunitat d’exercitar-vos al gimnàs, però teniu ganes de practicar esport, definitivament val la pena començar a entrenar a l’aire lliure a la primavera. El parc, l’estadi escolar o el cinturó forestal més proper és perfecte per a això. En poques paraules, podeu triar qualsevol lloc per escalfar-vos i dirigir una classe. Molta gent opta per córrer com una forma molt eficaç de millorar la seva salut i perdre pes.
Com motivar-se a córrer a la primavera?
Una bona motivació és essencial per a qualsevol negoci amb èxit. Per descomptat, tothom té el dret a decidir per si mateix per què necessita començar a fer esport, en particular a córrer. Tanmateix, podem ajudar-vos i empènyer-vos lleugerament a fer exercici a l’aire lliure a la primavera oferint diversos tipus de motivació.
Totes les persones volen semblar atractives als ulls dels altres i heu d’admetre que un cos massiu, en el qual hi ha molta grassa, no encaixa en absolut amb aquest concepte. Córrer pot ser una manera excel·lent d’abandonar aquests quilos de més. Com t’agrada aquesta motivació? Al mateix temps, ningú vol emmalaltir i els esports també us poden ajudar.
Gràcies al trot regular, podreu augmentar el rendiment dels sistemes circulatori i respiratori, enfortir el múscul cardíac i l’aparell articular-lligamentós. No oblideu que una activitat física moderada afavoreix la síntesi de les anomenades hormones de la felicitat, la qual cosa implica un estat d’ànim excel·lent.
Els científics han demostrat que l'esport és un excel·lent estimulador de la síntesi de dopamina, capaç de proporcionar a una persona un plaer proporcional al plaer sexual o al consum de xocolata. D'acord, una gran motivació per començar a fer entrenaments a l'aire lliure a la primavera.
I encara no hem esmentat que, tot i trotar, podeu escoltar la vostra música preferida o un audiollibre per al qual no hi havia prou temps abans. Diguem-ne encara més: ara hi ha moltes lliçons d’àudio efectives per aprendre idiomes estrangers, que també podeu escoltar mentre córreu. Afegim tot això i la possibilitat de trobar nous amics que comparteixin la seva passió per l’esport.
Com començar a fer entrenaments a l’aire lliure a la primavera?
Suposarem que heu trobat la motivació per entrenar-vos a l’aire lliure a la primavera llegint la secció anterior de l’article. Ara us explicarem com organitzar correctament les classes i per on començar. Per descomptat, primer de tot, heu de voler canviar la vostra vida i fer un esforç per això. Tots recordem la saviesa popular que no serà possible pescar un peix sense dificultats.
Som conscients que llevar-se més d'hora al matí per córrer és un repte seriós per a molta gent. Tanmateix, això no durarà molt de temps i al cap d’un cert temps es convertirà en la norma per a vosaltres. És molt difícil fer el primer pas.
Volem avisar-vos de seguida que no cal que comenceu a córrer immediatament tan bon punt sortiu de casa. Heu de recordar que primer cal fer un escalfament i només després podeu començar una carrera. Tanmateix, fins i tot després d’haver escalfat els músculs, primer heu de caminar a un ritme ràpid i canviar gradualment a la carrera. Caminar ràpidament ha de durar uns deu minuts i, tan aviat com sentiu que el cos està completament escalfat, aneu a trotar.
Si no heu participat en cap esport abans o heu tingut un llarg descans, haureu de començar poc. Córrer la primera vegada a un ritme baix durant distàncies curtes, augmentant gradualment el temps dedicat a l’entrenament a l’aire lliure a la primavera. És molt important triar l’equip adequat i sobretot les sabates.
Avui en dia, tots els fabricants de roba esportiva disposen de diversos models de sabates de running especials a la seva gamma de productes dissenyats per a activitats a l’aire lliure. Les sabatilles esportives es distingeixen per una alta amortiment en comparació amb les sabatilles esportives normals. A més, la seva sola està fabricada amb materials tous especials i és bastant alta.
Per a molts principiants en qualsevol tipus d’esport, és característic un error: la progressió excessiva de la càrrega. Haureu de gaudir de la vostra carrera i no establir rècords. No és casualitat que al principi de l’article parléssim de moderació en l’activitat física. Només en aquest cas, les vostres activitats esportives beneficiaran el cos. Assegureu-vos de començar amb càrregues mínimes i augmentar-les gradualment. També val la pena controlar l’estat del vostre cos, que sens dubte us indicarà quan el sobrecarregueu.
Com córrer correctament a l’aire fresc?
Molta gent creu que no hi ha dificultats per córrer, però no ho és. Hi ha tres tècniques que us poden ajudar a minimitzar el risc de lesions:
- Dit del peu - Aquest és el tipus de cursa més acceptable per a principiants, ja que la cama aterra sobre una zona tova i la càrrega a l’aparell articular-lligamentós és mínima. No obstant això, si els músculs de la cama inferior estan poc desenvolupats, no podreu fer carreres llargues amb aquesta tècnica.
- Fora del taló - aquesta opció de carrera és més eficaç per a carreres llargues i la càrrega principal recau sobre els músculs de les natges i els quàdriceps. Entre els desavantatges de la tècnica, observem una càrrega força elevada a les articulacions dels genolls i els malucs.
- Amb un peu pla - Aquesta tècnica és ideal per entrenar en terrenys accidentats o camins forestals.
En córrer, les cames s’han de col·locar suaument a terra, les articulacions de les espatlles han de relaxar-se, l’esquena s’ha de redreçar i la mirada s’ha de dirigir cap a l’horitzó. Trieu un ritme de carrera que no us requereixi avançar massa. També cal recordar el moviment correcte de les mans, que us ajudarà a córrer. Les articulacions del colze s’han de doblegar i situar a prop del tors.
Tingueu en compte que és inacceptable trotar amb l’estómac buit o ple. Avui en dia, sovint podeu trobar recomanacions per practicar esports amb l’estómac buit per accelerar el procés de lipòlisi. No es recomana fer-ho, i el temps òptim per entrenar a l'aire lliure a la primavera és de 1,5 a 2 hores des del moment en què es menja.
Dues setmanes després de l'inici de l'exercici regular, el cos s'adaptarà a les noves condicions i durant aquest període de temps n'hi ha prou amb entrenar-se durant mitja hora o un màxim de quaranta minuts. La freqüència de les classes durant la setmana ha de ser igual a tres. Això us permetrà millorar la vostra condició física, mentre que el cos tindrà temps de recuperar-se completament. Si el corriol us deixa tant que no voleu deixar d’entrenar-vos a la temporada de fred, hauríeu de provar d’inspirar pel nas i d’expirar per la boca.
Recordeu que les parades brusques després de finalitzar una carrera o del procés són inacceptables. Si us sentiu malament, feu un pas ràpid i només podreu aturar-vos si no us sentiu millor. Si tot ha passat, podeu passar de caminar a córrer de nou i portar la lliçó a la seva conclusió lògica. També us recomanem que feu una lliçó de força després de completar una carrera.
Podeu fer flexions, flexions, exercicis abdominals i recordeu d’estirar bé els músculs. Com passa amb el trotar, les càrregues de potència també s’han d’augmentar gradualment. Comenceu amb dos o quatre conjunts en cada moviment durant 10-12 repeticions.
Com entrenar a l’aire lliure a la primavera: consells
La primavera i, sobretot, a principis de primavera poden enganyar amb la seva calidesa. És ben obvi que, quan la neu encara no s’ha fos, s’ha de vestir en conseqüència. Tot i això, fins i tot si el sol brilla, a la primavera encara no escalfa tant com a l’estiu. Aquests són alguns consells d’entrenament a l’aire lliure a la primavera per ajudar-vos a treure el màxim partit al vostre entrenament sense emmalaltir.
- Vesteix-te pel temps. Si entreneu durant tot l'any, utilitzeu el principi de capes a l'hivern. També s’ha d’utilitzar a principis de primavera, quan encara no fa molt calor. La capa inferior ha de mantenir bé la temperatura corporal i eliminar-ne la suor. Es recomana utilitzar roba interior tèrmica. La roba exterior hauria de tenir la capacitat de protegir-vos del vent. Recordeu també de protegir el cap i les extremitats.
- Eviteu fer exercici quan fa molt fred. Si sou fan de l’entrenament “espartà”, el temps no us aturarà. Recordeu que cada persona té un cert límit de salut i que la majoria de les persones se senten normals després de fer exercici fins a -15 graus. Si la temperatura baixa per sota d’aquesta marca, el risc de malaltia supera els beneficis de l’exercici. A més, presteu atenció a la força del vent, que de vegades pot causar més problemes que les gelades.
- Beure aigua. Avui en dia es parla molt de la necessitat de consumir una certa quantitat d’aigua durant tot el dia. No ens detindrem en aquest tema en detall, sinó que recordem que a la temporada de fred val la pena portar-lo a classe no aigua, sinó un termo amb te calent. Això us permetrà mantenir el cos hidratat i calent al mateix temps.
Com entrenar a l'aire lliure, vegeu aquest vídeo:
