Apreneu a entrenar-vos amb peses a la punta dels dits per construir una massa muscular potent i augmentar la força. En fer entrenament primaveral amb troncs i pedres, podreu desenvolupar força funcional, resistència, agilitat i coordinació dels moviments. Probablement no tothom coneix el terme "força funcional" i necessitarà una petita explicació. Aquest concepte assumeix la capacitat de generar, a més de controlar els esforços físics útils en la vida quotidiana. En termes més senzills, podreu portar diversos pesos, com ara bosses de ciment.
Avui us portarem un programa d’entrenament de primavera amb troncs i pedres. No necessiteu material esportiu ni material especial per entrenar. Accepteu que treballar amb materials de construcció pesats i incòmodes requereix certes habilitats i una alta concentració. En entrenar amb troncs i pedres, podeu millorar el rendiment de les parts del sistema nerviós que només són responsables d’aquest paràmetre.
Cal advertir de seguida que els exercicis que considerem avui són força pesats i us permeten utilitzar la quantitat màxima de músculs. Per tant, no té cap sentit dividir els exercicis en grups, només us direm quins músculs funcionen en un moviment concret.
Per realitzar entrenaments de primavera amb troncs i pedres segons el programa següent, necessitareu els elements següents:
- Una pedra que pesa de 10 a 15 quilos.
- Un bloc de formigó o gran pedra que actua com un obstacle de 50 centímetres d’alçada.
- Dos maons llisos.
- Un tronc amb un diàmetre de 20 a 30 centímetres i una longitud de 120-150 centímetres.
Programa d'entrenament de primavera amb troncs i pedres
- Exercici # 1. El treball consisteix en el quàdriceps, les natges i la part posterior de la cuixa. I també els músculs del nucli. Cal situar-se de peu amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Agafeu una pedra a les mans i les articulacions del colze s’han de situar el més a prop possible. Sense aixecar els peus del terra, fes una gatzoneta profunda. També cal tenir en compte que en el moment en què el cos es mou cap avall, les articulacions del genoll han d’estar separades de manera que la pedra quedi entre les cames.
- Exercici número 2. Hi participa la part lateral dels músculs de l’escorça. Estirar-se sobre l'espatlla amb un tronc i redreçar-se, alhora que doblega lleugerament les articulacions del genoll. Mantenint el cos en un pla vertical, camineu a la distància especificada. A continuació, deixeu caure el tronc a terra i descanseu. Quan finalitzi la pausa, col·loqueu el tronc a l'altra espatlla i moveu-vos en la direcció oposada. Aquest serà un enfocament.
- Exercici número 3. Els deltes, els quàdriceps, les trampes, els extensors de maluc, els vedells i també els músculs dels avantbraços participen en el treball. Agafeu els maons apretant-los amb els dits. Les cames es troben al nivell dels malucs i els braços s’han de separar, doblegant lleugerament les articulacions del colze. Llançar-se amb un peu cap endavant des d'aquesta posició. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb l’altra cama. Els braços s’han d’estendre per tot el conjunt.
- Exercici número 4. Hi participen deltes, trampes, músculs del nucli i tríceps. El tronc s’ha de col·locar a l’espatlla i mantenir-lo al centre. L’esquena ha de ser recta i les articulacions del genoll lleugerament flexionades. Premeu el registre, però no esteneu completament el braç per reduir l’estrès a l’articulació del colze. Quan baixeu el registre, col·loqueu-lo a la segona espatlla i, a continuació, repetiu el moviment en la direcció oposada. Aquest serà un enfocament.
- Exercici número 5. El treball implica les natges, la part posterior de la cuixa, el quàdriceps, els músculs de l’escorça i els avantbraços, així com els extensors de la columna vertebral. El registre hauria d’estar a terra i heu d’anar al seu límit. Les potes estan al nivell de les articulacions de les espatlles i els dits dels peus estan lleugerament estirats cap a l'exterior. Agafeu la pelvis cap enrere, baixeu, mentre esteneu les articulacions del genoll, agafeu l'extrem del registre. Després d'això, aneu amunt, continuant mantenint el registre, que serà una aproximació.
- Exercici número 6. Hi participen tots els músculs del cos. La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. Des de la posició a la gatzoneta, heu de redreçar parcialment les articulacions del genoll i, al mateix temps, tirar el tronc al nivell del pit. A continuació, seieu ràpidament a sota del registre mentre continueu mantenint-lo al nivell del pit. Amb les cames completament esteses, empènyer el tronc cap endavant. Quan el projectil toqui el terra, repetiu l'aproximació.
- Exercici número 7. La secció anterior dels músculs de l’escorça participa en el treball. Acuéstese sobre l'esquena i doblegueu les articulacions del genoll. En aquest cas, els peus haurien d’estar a terra. Agafant una pedra a les mans, col·loqueu-la a la zona del pit. Mentre s’aixeca el cos, al mateix temps és necessari empènyer la pedra per sobre del cap.
- Exercici número 8. Hi participen la part posterior de la cuixa, els extensors de la columna vertebral i les natges. Preneu-vos de peu, mantenint la pedra amb les mans baixes. Assegut, gireu el projectil en la direcció de l'engonal i redreçeu-lo bruscament, tirant-lo cap amunt i cap enrere. És molt important que el llançament es dirigeixi no només cap amunt, sinó també cap enrere.
- Exercici número 9. El delta, el tríceps i els músculs del nucli, el pit i les cames participen en el treball. Les cames s’han de situar a l’altura de les articulacions de les espatlles i la pedra s’ha de mantenir a les mans i aixecar-la fins al pit. Feu una posició a la gatzoneta sense aixecar els talons del terra i mantenint la part baixa de l'esquena recta. Després, amb un moviment potent, redreçar les cames i empènyer la pedra cap endavant amb impuls.
- Exercici número 10. Hi participen els tríceps, els delts i els músculs del nucli. Posa’t de peu i doblega lleugerament les articulacions del genoll. En aquest cas, les cames s’han de situar al nivell de les articulacions de l’espatlla. Aixequeu la pedra fins a l’espatlla esquerra, agafant-la amb la mà del mateix nom, l’articulació del colze s’hauria de dirigir cap avall. Premeu cap amunt sense utilitzar els músculs de les cames.
- Exercici número 11. Els músculs de l'avantbraç participen en el treball. Poseu-vos en posició de peu i agafeu els maons, subjectant-los amb els dits. Comenceu a elevar les petxines alternativament fins al nivell del pit, més enllà i després més a prop vostre. La vostra tasca és mantenir els maons el major temps possible mentre realitzeu moviments senzills.
- Exercici número 12. Hi participen deltes, tríceps i músculs del pit. Col·loqueu els maons a terra i poseu-hi les mans damunt. Feu flexions, intentant mantenir tot el cos en una línia.
- Exercici número 13. El tríceps, els músculs del nucli, els llats i les cames participen en el treball. Situeu-vos per sobre del registre més a prop de la vora del projectil. Doble les articulacions del genoll i arqueja l’esquena, baixa’t. Agafeu la vora del registre i feu-lo enrere. A continuació, feu un salt per avançar un pas enrere i repetiu el moviment.
- Exercici número 14. Hi intervenen els extensors del maluc, els quàdriceps, els músculs del nucli, així com els flexors i extensors dels peus. Agafeu una posició de peu cap a una gran pedra (bloc). Feu una posició a la gatzoneta i gireu els braços cap enrere. Saltar i girar el cos 180 graus durant el vol per aterrar de nou cap a la roca. Repetiu el moviment en la direcció oposada i obteniu un conjunt.
- Exercici número 15. En la feina participen els extensors de la columna vertebral, els quàdriceps, així com els músculs de l’escorça i els avantbraços. Agafeu la vora del registre i redreçar-la. Amb els genolls doblegats lleugerament, estreneu els músculs abdominals. Feu uns quants passos amb l'esquena cap endavant, arrossegant el registre darrere vostre.
- Exercici número 16. Hi participen deltes, trampes, extensors de tronc, tríceps i potes. Preneu-vos de peu, mantenint la pedra amb les mans baixes. Amb l'esquena recta, doblegueu-vos cap endavant mentre baixeu la pedra just per sota de les articulacions del genoll. Amb un moviment ràpid, no doblegueu, al mateix temps que llenceu una pedra al pit i ajupiu-vos. Mentre aixequeu, premeu el projectil sobre el cap.
- Exercici número 17. Els deltes, els músculs del nucli, el pit i les cames participen en el treball. El registre es troba a terra i cal apropar-se a la vora amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Agafant la vora del projectil, empeny-lo cap endavant. A continuació, salteu cap endavant i repetiu el moviment.
- Exercici número 18. Hi intervenen els quàdriceps, els glutis, la part inferior de la cama i la part posterior de la cuixa. De peu d’esquena al bloc (pedra gran), col·loqueu-hi una cama doblegant-la a la articulació del genoll. Gireu lleugerament la punta de l’altra cama cap a dins i mantingueu les mans davant vostre. Doble la cama que treballa mentre es redueix a una estocada. A continuació, empenta ràpidament del terra i salta.
- Exercici número 19. El tríceps, els deltes i els músculs del nucli participen en el treball. Sostenint la pedra amb les dues mans, aixequeu-la fins a l'articulació de l'espatlla esquerra. Les cames estan a l'altura de les espatlles en la direcció del llançament. Amb un moviment potent, gireu el tors cap a la dreta i empenyeu el projectil, intentant llançar-lo el més lluny possible.
És molt important que avalueu correctament el vostre nivell de forma física abans de començar l’entrenament de primavera amb troncs i pedres. Si acabeu de començar a fer esports de força o ja esteu entrenant, però no més de dos mesos, hauríeu de fer dues o tres classes a la setmana. Si l'experiència dels entrenaments habituals no és superior a un any, el nombre de classes per setmana hauria de ser de tres a quatre. Tots els atletes que s’han entrenat durant dos o més anys haurien de fer quatre o cinc sessions a la setmana. Si continueu fent exercici al gimnàs, feu entrenaments primaverals amb troncs i pedres una o dues vegades per setmana, a més de les càrregues principals de força.
Per als principiants, n’hi ha prou amb incloure 4 o 5 moviments al seu programa. Feu-los en quatre sèries amb 12-15 repeticions. Els atletes experimentats haurien d’utilitzar 8 o 9 exercicis i els experts n’han d’utilitzar 10.
Com entrenar al bosc amb troncs, vegeu aquí:
El següent vídeo us mostrarà com organitzar el vostre entrenament de rock a l’aire lliure:
