Apreneu a utilitzar les barres paral·leles, a més del pit, per bombejar eficaçment els músculs abdominals. Us expliquem els exercicis secrets i el sistema d’entrenament. Les barres, però, com una barra horitzontal, són un equipament excel·lent per entrenar els músculs abdominals. Avui us presentarem els exercicis abdominals més eficaços. Aquest equip es pot trobar fàcilment a qualsevol estadi, fins i tot a l’escola, que us permetrà entrenar sense visitar el gimnàs.
Els millors exercicis de la barra abdominal
Molt sovint, les barres s’utilitzen per fer flexions i els atletes sovint obliden que també es poden utilitzar per fer balancejar la premsa. Anem a enumerar els exercicis més eficaços.
- Cantonada. Per realitzar aquest moviment, cal posar èmfasi en les barres desiguals. A continuació, aixequeu les cames amb un angle recte amb el cos i manteniu aquesta posició el major temps possible. Si els músculs encara no estan prou bombats, podeu aixecar les cames doblegades a les articulacions del genoll.
- Aixecar les cames. Un altre exercici abdominal eficaç són les pujades de cames. Tingueu en compte que pot ser difícil per a principiants. Feu èmfasi en les barres desiguals i comenceu a elevar les cames per sobre del nivell de l'equipament esportiu. Després, esteneu les cames i torneu a la posició inicial. Realitzeu de 15 a 20 repeticions en un conjunt. També és important recordar mantenir les cames rectes i treballar a un ritme lent. També hi ha una segona opció per realitzar el moviment. Quan les potes estan per sobre del nivell de les barres, no s’han d’apartar, sinó portar-les al costat. Després d'això, heu de tornar a la posició inicial i repetir en la direcció oposada. Si encara no teniu força muscular suficient, aixequeu les cames doblegades a les articulacions del genoll.
- Ascensors corporals. Es tracta d’un exercici abdominal força popular. Cal seure en una biga, enfortint les cames a la segona. Baixeu el cos cap avall, però no doblegueu l'esquena alhora. Després, torneu a la posició inicial. Cal treballar a un ritme lent i sense pujar (baixar) fins al final, de manera que els músculs abdominals estiguin sempre en tensió. En un conjunt, s’han de fer de 15 a 20 repeticions. Presteu atenció també a la vostra respiració. El cos s’ha d’elevar durant l’exhalació i baixar-lo durant la inhalació.
Exercicis a la barra horitzontal per a la premsa
- Cantonada. Un moviment força senzill que és gairebé anàleg a l’exercici abdominal del mateix nom. Mentre estigueu penjat, heu d’aixecar les cames per formar un angle recte amb el cos. Mantingueu la posició el màxim temps possible. Els principiants poden aixecar les cames doblegades fins que els músculs abdominals siguin prou forts.
- Aixeca les cames. Es tracta d’un moviment més complex en comparació amb l’anterior. Cal tornar a penjar de la barra amb els braços estesos. Després d'això, comenceu a elevar les cames fins a la barra horitzontal, tocant-la. També és important eliminar el balanceig del cos, ja que faràs servir involuntàriament la força de la inèrcia, cosa que reduirà significativament l’eficàcia de la lliçó. Podeu variar els moviments elevant les cames alternativament a l'esquerra, a la dreta dels braços i al centre. Això us permetrà construir tots els músculs abdominals, inclosos els oblics. En el primer cas, quan les cames s’alcen estrictament al centre, només els músculs rectes participen activament en el treball. Podeu treballar fins a fallar o fer de 15 a 20 repeticions.
- Eixugaparabrises. Aquest és un dels exercicis de barres abdominals i paral·leles més difícils. Penjant dels braços estirats, alça les cames rectes fins a un angle de 45 graus. Mentre manteniu aquesta posició, comenceu a girar les cames cap als costats, imitant així el treball dels netejadors de cotxes. El nombre de repeticions correspon al moviment anterior.
Tingueu en compte que hi ha molt més exercicis abdominals, però primer heu de dominar l’anterior. També podeu crear els vostres propis moviments. Per descomptat, per a això necessiteu prou per bombar la premsa.
Els moviments que realitzeu per als músculs abdominals s’han de realitzar de manera que els músculs estiguin sempre en tensió. Això us permetrà accelerar el vostre progrés i convertir-vos en propietari dels cobejats cubs d’estómac molt abans.
Al mateix temps, heu de recordar altres músculs del cos i desenvolupar-los. Accepteu que els abdominals ben bombats en absència d'altres músculs es veuran molt còmics. Si per alguna raó no podeu assistir al gimnàs, comenceu a fer exercici a casa. A poc a poc, us unireu a l'entrenament de força i decidireu a visitar el gimnàs. Tot i que a casa podeu fer exercici amb força eficàcia, en algun moment encara heu de començar a anar al gimnàs. Això es deu a les majors oportunitats d’entrenament en comparació amb la llar. Si encara no heu començat a construir el vostre cos, es pot fer en qualsevol moment.
Com es pot bombar la premsa a les barres irregulars i horitzontals, aprendreu d’aquest vídeo:
[media =
