Esbrineu si podeu augmentar de pes utilitzant només una barra horitzontal i barres amb el vostre propi pes per entrenar. Quin hauria de ser el programa de formació en aquest cas. El contingut de l'article:
- Com guanyar massa muscular a la barra horitzontal
- Quins exercicis són els millors per bombar la part superior del cos
- Millors exercicis del cos inferior
- Com menjar bé
Generalment s’accepta que per guanyar massa cal entrenar-se exclusivament amb peses. A més, haurà de visitar el gimnàs i utilitzar els serveis d’un entrenador. En cas contrari, mai no podràs fer bombes. Tot i això, a la pràctica, tot no és tan senzill. La necessitat de visitar el gimnàs depèn directament de les tasques que t’assignis. Si els vostres objectius són màxims, no podreu prescindir d’un gimnàs.
Però, al cap i a la fi, no tots els homes volen tenir músculs enormes i, de vegades, només es vol ordenar el cos. Per cert, al Regne Unit es va realitzar una enquesta a representants de la bella meitat de la humanitat per la seva actitud davant els músculs grans. Moltes dones van respondre que no se sentien atretes per un cos masculí bombat amb venes bombades.
Sovint, per assolir aquest objectiu, és suficient que un noi treballi amb el seu propi pes corporal en una barra horitzontal i barres desiguals. Per fer-ho, no cal que visiteu el gimnàs, perquè aquest material esportiu es pot trobar a qualsevol estadi escolar. Probablement ja ho heu entès. Que avui parlarem de com guanyar massa muscular a la barra horitzontal i les barres desiguals.
Com guanyar massa muscular a la barra horitzontal?
Si finalment decidiu ordenar el vostre cos, heu de recordar una veritat: els músculs només creixen en situacions d’estrès. En poques paraules, primer és necessari causar microtraumes, després dels quals el cos restablirà tots els danys amb un petit marge. Si ja teniu experiència d’entrenament suficient i voleu seguir creixent, no podreu moure-us sense fer greus pesos.
Però per als esportistes novells, el pes del seu propi cos és suficient. Un cop pugueu fer de 8 a 13 repeticions en un exercici, val la pena pensar en el progrés de la càrrega. Una característica important del procés d’hipertròfia del teixit muscular és que s’activa només durant el descans. Per tant, entrenar cada dia no només és innecessari, sinó també impossible.
Si el cos no es recupera completament entre les sessions, no tindrà cap benefici els seus entrenaments. Per obtenir bons resultats, n’hi ha prou amb treballar la barra horitzontal tres vegades al llarg de la setmana. Hem dit més amunt que, en algun moment, els músculs seran tan forts que el vostre propi pes corporal no serà suficient per crear estrès. Com a càrrega addicional, podeu utilitzar una motxilla amb qualsevol càrrega. Al vestíbul s’utilitzen panellets d’una barra per penjar-los en un cinturó especial.
Un tema igualment important a l’hora d’organitzar sessions d’entrenament és la durada de la seva celebració. No cal treballar més de 60 minuts per no reduir l’eficàcia de l’entrenament. A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, primer heu de seleccionar exercicis per a grups musculars grans i després per a grups petits. Us recomanem que presteu especial atenció als llatins de la part posterior.
Quins són els millors exercicis per construir la part superior del cos?
El millor moviment de força per enfortir els músculs superiors és l’extensió de l’adherència. Per dur-lo a terme, heu de col·locar les mans a la barra més amples que el nivell de les articulacions de l’espatlla, orientant els dits cap amunt. Mireu cap amunt per maximitzar la càrrega dels músculs objectius. Des d’aquesta posició inicial, aixequeu el cos cap amunt i s’ha de fer de la manera més fluida possible, evitant les sacsejades.
És extremadament important respirar correctament quan es realitza qualsevol moviment de potència; en el moment de la càrrega màxima, haureu d'exhalar. A la part superior de la vostra trajectòria, la barbeta hauria d’estar a sobre de la barra. Feu l’exercici en tres sèries amb deu repeticions cadascuna. Tingueu en compte també que, com a resultat, haureu d’aconseguir un fracàs muscular. Entre sèries, s’han de fer pauses durant dos o tres minuts perquè el cos tingui temps d’utilitzar el metabòlit dels processos energètics: lactat o àcid làctic.
Al pati, sovint es troben barres horitzontals de diverses altures. Si hi ha un travesser al davant del nivell del pit o fins i tot inferior, podeu fer flexions. Per fer-ho, cal posar èmfasi en els braços estesos i baixar el cos fins que aparegui un angle recte a les articulacions del colze. També es realitza un exercici similar a les barres desiguals. Com passa amb els pull-ups, feu tres sèries de deu repeticions cadascuna.
Si, mentre realitzeu l'exercici, inclineu lleugerament el cos cap endavant quan feu flexions, l'èmfasi de la càrrega es desplaçarà cap als músculs del pit. Per evitar lesions a les articulacions, no aprofundeixi massa. Si ignoreu aquesta recomanació, les articulacions de les espatlles estaran sotmeses a un estrès greu. Amb l'ajuda de la barra, també podeu bombar els bíceps. Per fer-ho, heu de realitzar un tipus específic de tracció amb una adherència estreta.
Els palmells han de tocar-se pràcticament i les articulacions del colze no s’han de separar. En qualsevol exercici de força, és important sentir la càrrega. Inclou experiència i fa que cada moviment sigui més eficaç. Quan feu tiratges amb una adherència estreta, assegureu-vos que hi participin els bíceps. Si encara no teniu força suficient, podeu tirar cap amunt sobre una barra baixa.
Els peus estan a terra, recolzats sobre els talons. L’adherència encara és estreta. Per als esportistes experimentats, aquest moviment es pot utilitzar com a moviment d’escalfament per escalfar músculs i articulacions. Amb l’ajut del travesser, podeu treballar amb eficàcia els tríceps. Per fer-ho, utilitzeu la barra més baixa situada a 40 centímetres del terra.
Col·loqueu-hi les mans amb una subjecció mitjana, allunyant els palmells de vosaltres. En aquest cas, la part inferior de l'esquena ha d'estar lleugerament doblegada i l'esquena s'ha de redreçar. Assegureu-vos que les articulacions del colze no vagin cap al costat, sinó que estiguin el més a prop possible del cos. Una vegada més, cal sentir la pressió sobre el múscul objectiu perquè la sessió sigui el més eficaç possible. Si és difícil treballar en una barra baixa, utilitzeu-ne una de més alta.
No hi ha dubte que tots els homes volen espatlles amples. Per solucionar aquest problema, cal elaborar els deltes amb alta qualitat. I per a això no necessiteu una barra horitzontal ni un travesser. El millor és utilitzar peses. Baixeu els braços amb material esportiu cap avall i, des d'aquesta posició, comenceu a pujar-los cap als costats fins que siguin paral·lels al terra. Feu de tres a quatre sèries de deu repeticions cadascuna.
Els millors exercicis per a la part inferior del cos a la barra horitzontal
Avui dia, un esport com l’entrenament guanya cada vegada més popularitat, totes les classes es duen a terme en una barra horitzontal. Sovint s’acusa als voorouters d’un desenvolupament corporal poc harmoniós. Això té sentit, perquè tota la càrrega durant el seu entrenament recau sobre la part superior del cos i els músculs de les cames no es bomben. Per evitar aquest desequilibri, es recomana fer exercici Spartan Squat.
Per completar-lo, necessiteu un suport, per exemple, una barra horitzontal baixa. També podeu recolzar-vos a terra amb les mans. Agafeu una posició de peu sobre una cama i, a partir d’aquí, comenceu a posar-vos a la gatzoneta. En aquest cas, el pit s’inclina cap endavant. És força evident que aquest moviment es realitza alternativament a cada cama. Es tracta d’un moviment extremadament eficaç i bastant complex que us permet treballar els quàdriceps i les natges amb una alta qualitat.
No hi ha dubte que sense abdominals elevats, el cos no es pot considerar bell. Aquí necessitem de nou un travesser. Les pujades de cames penjades són els exercicis més efectius per als músculs abdominals. Si voleu saber guanyar massa muscular a la barra horitzontal i les barres desiguals, per treballar a la premsa, els girs clàssics s’han de substituir per aquest moviment en particular.
El cas és que quan s’estira ajagut i fa torsions, les vèrtebres es deformen. Si sou un atleta principiant, feu aixecaments de cames amb els genolls doblegats. No obstant això, quan els músculs són prou forts. Hauríeu de treballar amb les cames estirades. És molt important no utilitzar la inèrcia del moviment, sinó realitzar l’exercici només gràcies a la força de la premsa.
Com menjar bé per guanyar massa muscular a la barra horitzontal i les barres desiguals?
Vam respondre com guanyar massa muscular a la barra horitzontal i les barres desiguals. No obstant això, per obtenir resultats elevats en practicar esport, és extremadament important observar el règim diari i menjar bé. De l’actualitat parlarem de l’organització de la dieta. Qualsevol culturista professional us dirà que aproximadament el 70 per cent de l’èxit no depèn de la formació, sinó de la nutrició. Això és molt lògic, ja que és amb els aliments que l’energia i els materials plàstics necessaris entren al nostre cos.
Com a primer, el cos utilitza hidrats de carboni i el segon paper el tenen els compostos proteics. Si utilitzeu el programa d’entrenament més eficaç, el guany de massa és impossible sense aquestes substàncies. El principal requisit per a la dieta és l’equilibri dels nutrients principals. El cos requereix una certa quantitat de greixos, carbohidrats i compostos proteics per crear fibres musculars. De mitjana, durant el dia, hauríeu de consumir uns dos grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal. Com hem dit anteriorment, els hidrats de carboni també són indispensables, però s’ha de triar a favor dels complexos.
Bàsicament, no cal renunciar als carbohidrats ràpids. Poden ser especialment útils després de completar la formació. En aquest moment, el cos necessita energia, ja que gairebé tota es va esgotar durant la lliçó. Els hidrats de carboni ràpids en poc temps seran processats pel cos i això activarà processos regeneratius. En cap cas ha de renunciar al greix. Això es deu almenys al fet que la testosterona es sintetitza a partir d’aquest nutrient. No obstant això, a l’hora d’elaborar una dieta, cal mantenir un equilibri entre greixos vegetals i animals. Presteu especial atenció als àcids grassos omega-3 que es troben en els mariscs.
A més de tot el que s’ha dit sobre nutrició, cal recordar la importància de l’aigua per al cos humà. Es recomana beure begudes isotòniques durant la lliçó. Això permetrà no només mantenir l’equilibri de fluids al cos, sinó també reposar la necessitat d’electròlits del cos. Cal dir algunes paraules sobre la nutrició esportiva. Només hi ha alguns suplements que us poden beneficiar: mescles de proteïnes, BCAA, creatina i un guanyador. A més, aquest darrer suplement només el poden utilitzar atletes prims. Si el vostre cos és propens a guanyar massa grassa, no el necessitareu.
Per obtenir més informació sobre com guanyar massa muscular a la barra horitzontal i les barres desiguals, consulteu el vídeo següent:
