Apreneu a fer malucs com els dels estels del culturisme en només 2 mesos i a mantenir l’alleujament muscular. Els dies en què cal treballar els músculs de les cames per a la majoria d’esportistes són els menys preferits. Els atletes solen trobar diverses excuses per treballar en altres grups en lloc de cames. Amb el pas del temps, s’adonen que cal entrenar les cames, però això pot trigar uns quants anys.
Si us dediqueu al culturisme, heu de desenvolupar el cos de manera harmònica. Molt sovint, els atletes concentren tota la seva atenció a la part superior del cos i això no aporta bellesa a tot el cos. Jutgeu per vosaltres mateixos com quedarà un home amb els músculs desenvolupats al pit, l’esquena i els braços sobre les cames primes.
La força general és un motiu igualment important per a un bon entrenament de les cames. En desenvolupar aquest grup muscular, augmentareu significativament la resistència i la força a tot el cos. Cal recordar també que els quàdriceps i els músculs de la cuixa del cos són alguns dels músculs més grans. El seu entrenament consisteix en un poderós alliberament d'hormones anabòliques, que ajuda a guanyar massa.
El següent motiu per utilitzar un programa d’entrenament amb peses a les cames és el metabolisme. Com més alta sigui la taxa de processos metabòlics al cos, menys dipòsits de greixos hi haurà al cos. La constitució corporal és un indicador important i s’ha de tenir en compte. Molt sovint amb problemes de pèrdua de pes, l'entrenament de les cames accelera significativament aquest procés.
Característiques del programa d'entrenament amb peses a les cames
En primer lloc, entrenar la part inferior del cos ha de ser dur. Els millors resultats es poden aconseguir amb moviments bàsics. Per fer que vulgueu entrenar les cames tan feliçment com qualsevol altre múscul, fem un cop d'ull a alguns dels avantatges que us pot proporcionar un programa d'entrenament amb peses a les cames:
- Quan es treballa a les cames, una càrrega força gran cau sobre els músculs de l’esquena.
- La resistència i la força de tot el cos augmenta significativament.
- En treballar a les cames, gasta una gran quantitat d’energia i això condueix a una acceleració dels processos de reducció dels teixits grassos.
- A la platja, no podreu arrencar els músculs de les cames endarrerides i us podrà semblar força divertit.
Perquè els vostres entrenaments siguin el més eficaços possibles, heu de triar el pes de treball adequat, així com el nombre de conjunts i representants. Depèn molt del vostre nivell d’entrenament. Per als principiants, n’hi ha prou amb realitzar dos sets amb 8-12 repeticions cadascun. Quan arribeu a un nivell intermedi de forma física, comenceu a realitzar tres sèries, cadascuna de les quals tindrà de 8 a 10 repeticions. Els constructors experimentats haurien de fer quatre sèries de 6 a 10 repeticions.
Programa aproximat d’entrenament amb peses per a les cames
Després d’un escalfament, que durarà de 5 a 10 minuts, podeu passar a la part principal de la lliçó.
- Pes mort.
- Okupes.
- Premses per a cames.
- Pujades de vedelles assegudes.
- Rínxols de cames al simulador.
- Extensió de les potes del simulador.
- Barbell llança cap al costat.
- Pujada de vedella de peu.
Ara parlem d’aquests, els exercicis més eficaços que us permetran bombar qualitativament els músculs de les cames.
Squats de projectils
Aquest és un dels moviments més efectius que només es pot comparar amb el pes mort. Posició inicial: les cames es troben al nivell de les articulacions de l’espatlla i l’equipament esportiu a les trampes. No és casualitat que ens centrem en la ubicació de la barra durant l’exercici. De vegades, els atletes mantenen el projectil al coll, cosa que pot provocar lesions.
Respireu profundament i manteniu la respiració i comenceu a baixar lentament. Les articulacions del genoll avancen lleugerament i la pelvis retrocedeix. Com a resultat, el cos s’inclina cap endavant des de la vertical amb un angle aproximat de 45 graus. Baixeu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles a terra. Després d'això, inicieu un moviment cap amunt a l'exhalació, utilitzant la força dels músculs de la cuixa per a això.
Tingueu en compte també que si les cames ja estan situades a les articulacions de les espatlles, la càrrega es centrarà al quàdriceps. Si és necessari bombar activament el bíceps de la cuixa, les cames haurien de situar-se més amples que el nivell de les articulacions de l’espatlla. Recordeu que, quan es fa a la gatzoneta, es posa molta tensió als músculs de l’esquena i, quan es treballa amb grans pesos, val la pena fer servir un cinturó.
Pes mort
Aquest moviment, com els okupes, es considera el rei dels esports de força. Quan es realitza el pes mort, els músculs gluteals, els isquiotibials, la part inferior de la cama i els músculs extensors de l’esquena participen activament en el treball. Posició inicial: doblega els genolls amb els malucs paral·lels al terra. Prengui un equipament esportiu amb una adherència mitjana.
Inspireu i comenceu a aixecar la barra, tot ajuntant una mica els omòplats. Quan estigueu completament estès, expireu. Després, inspireu de nou i torneu a la posició inicial. En el vostre programa d’entrenament amb peses, aquests exercicis haurien d’estar presents sense fallar.
Premsa de cames
L'exercici està dissenyat per desenvolupar les natges, la part inferior de la cama i els isquiotibials. Posició inicial: seure a la màquina i assegurar-se que les articulacions del genoll no estan completament esteses. Traieu la plataforma dels suports i, inhalant-la, baixeu-la fins que les articulacions del genoll es doblegin en angle recte. Exhalant aire, torneu a la posició inicial. També és important que quan es realitzi el moviment, l’esquena estigui sempre ben pressionada contra el banc.
Curl de cames al simulador
El moviment està dirigit a enfortir els isquiotibials i els vedells. Posició inicial: Estireu-vos al banc de la màquina amb el tendó d’Aquil·les just a sobre del corró. Després d'això, comenceu a doblegar les cames a les articulacions del genoll mentre inhaleu en angle recte. Després d'una breu pausa, torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que les cuixes sempre estiguin ben pressionades contra la superfície del banc.
Reducció de les potes del simulador
Implica la part interna de la cuixa, així com el bíceps. Posició inicial: col·loqueu-vos al simulador, agafant les nanses i estenent les cames. Exhalant, comenceu a ajuntar les cames i en la posició extrema de la trajectòria, mantingueu una breu pausa. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Recordeu mantenir la part superior del cos immòbil durant tot el conjunt.
Programa d'entrenament de cames a casa
Sovint la gent vol estudiar, però per diversos motius no pot assistir al gimnàs. Si teniu una situació similar, podeu conèixer el programa per entrenar les cames per al pes a casa. El nombre de conjunts hauria de ser tres amb 15 repeticions cadascun. Aquests són els exercicis més eficaços per enfortir els músculs de les cames a casa.
Okupes
Podeu realitzar l’exercici a la primera etapa amb el vostre propi pes corporal o fer servir peses. Per descomptat, seria fantàstic aconseguir una barra, però no tothom té aquesta oportunitat. Les peses, al seu torn, es poden comprar amb seguretat i amb l’ajut d’aquest material esportiu per realitzar exercicis efectius. Tingueu en compte que les articulacions del genoll no s’han d’estendre més enllà del nivell dels dits dels peus.
Estocades
Hi ha diverses variacions d’aquest moviment i podeu utilitzar-les totes. Si parlem d’una estocada clàssica, cal fer un gran pas endavant i seure. En aquest cas, la cuixa ha de ser paral·lela al terra.
Aixecar una cama sobre un suport
A més de peses, necessiteu una cadira resistent per realitzar el moviment. Preneu-vos de peu, mantenint l'equip esportiu amb les mans baixes i col·loqueu una cadira davant vostre. Després, passeu amb un peu sobre una cadira i transfereu-hi el pes corporal. La segona pota en aquest moment puja al nivell del cinturó i l'articulació del genoll està doblegada.
Pes mort romanès
Cal prendre una posició de peu, subjectant les manuelles als braços baixats al llarg del cos. Mantenint l’esquena recta, comenceu a doblegar-vos cap endavant mentre estireu la pelvis i les natges cap enrere. Com a resultat, les mans amb material esportiu haurien d’estar lleugerament per sota del nivell de les articulacions del genoll. Inhalant aire, torneu a la posició inicial.
Amb aquests senzills exercicis, podeu treballar els músculs de les cames amb força eficàcia a casa. Si teniu l’oportunitat, hauríeu de començar a visitar la sala, perquè allà les oportunitats són molt més àmplies. Recordem també la importància d’una alimentació adequada. En cas contrari, cap entrenament no us podrà proporcionar el resultat desitjat.
Com entrenar les cames per guanyar massa, vegeu el següent vídeo:
