Els esportistes saben que és difícil entrenar cames, però per al desenvolupament harmoniós del cos s’ha de fer. Obteniu més informació sobre el programa d’entrenament de la cama de contracció màxima. Pràcticament a més d'un atleta no li agrada entrenar cames. Això es deu al fet que aquests músculs són molt difícils de desenvolupar i requereixen molt d’esforç. Però també hi ha aquells esportistes que van aconseguir trobar un mètode eficaç. El més eficaç és l’entrenament dur.
Per descomptat, això implica càrregues pesades, la durada de les quals hauria de ser limitada. En cas contrari, es pot adormir en un estat de sobreentrenament. Entrenar les cames amb el sistema de contracció màxima implica treballar fins al límit de les vostres capacitats i, per aquest motiu, hauríeu de proveir-vos del valor per superar el dolor que inevitablement sorgirà després de fer exercici.
Anatomia dels músculs de les cames
Per al desenvolupament harmònic de les cames, cal carregar 12 músculs i vedells. La part frontal de la cuixa inclou quatre músculs: l'amplada exterior, l'amplada mitjana, el recte femoral i l'amplada interna. Tot aquest grup muscular s’anomena quàdriceps.
El múscul ampli extern es troba a la superfície externa de la cuixa. El múscul ample mig es troba a l’interior per sobre de la ròtula. Entre aquests músculs hi ha el múscul ample intern. L’extensió és l’exercici més eficaç per als quàdriceps.
La superfície interna de la cuixa consta de cinc músculs i la més gran és l’adductor, que comença des de l’os púbic i s’estén fins al fèmur. El primer simulador d’aquest grup muscular va ser Nautilus, creat per la companyia del mateix nom. Ara hi ha molts simuladors dissenyats per desenvolupar la part interna de la cuixa.
El bíceps de la cama es troba a la part posterior de la cuixa i consta de tres músculs: el bíceps femoral, el semimembranós i el semitendinós. La majoria d’esportistes s’obliden d’aquest grup. El pes mort afecta els isquiotibials en certa mesura, però en menor mesura. Només els rínxols de les cames són efectius.
L’essència del sistema de màxima reducció
La majoria dels atletes compten constantment el nombre de repeticions, avaluant així els seus èxits. Tot i això, és molt més eficaç augmentar la intensitat de l’entrenament mitjançant l’entrenament de les cames amb la màxima contracció. Es tracta de carregar els músculs durant un període de temps.
La força i la massa muscular augmenten amb fortes contraccions musculars. Si el múscul ha aconseguit la seva contracció màxima, serà impossible fer més moviments, ja que el nombre màxim de fibres musculars ja ha estat implicat. Aquest sistema també és molt eficaç a causa de l’impacte sobre els músculs objectius durant aproximadament un minut amb la seva contracció màxima. Aquest període de temps és exactament quan el múscul utilitza totes les seves capacitats anaeròbiques.
La resta de mètodes d’entrenament afecten els músculs amb intensitats diferents i, en el sistema de màxima contracció, la intensitat es manté constant durant tot el conjunt. Cal tenir en compte que quan s’utilitza aquesta tècnica, la intensitat serà el més alta possible.
Cal recordar que, quan es realitza el moviment, s’ha d’anar amb la màxima precaució possible i portar els músculs a contracció completa. El moviment ha de ser lent i s’ha d’evitar les sacsejades o s’ha d’utilitzar la inèrcia. Quan s’arriba a la contracció màxima, s’ha de fer una pausa de 45 segons a un minut. Després que el múscul hagi assolit la seva contracció màxima, el fracàs es produirà prou ràpidament, ja que el múscul ja no pot continuar suportant la càrrega. Això augmenta l’eficàcia de l’entrenament.
Extensions musculars de les cames
Col·loqueu-vos al simulador i deixeu les canyetes darrere de la resta. El cap i les espatlles han de ser rectes. Estireu les cames fins que els músculs es contraguin totalment, però feu-ho lentament. En el punt de contracció màxima, atureu-vos durant 45-60 segons. Quan creieu que ja no podeu mantenir les articulacions del genoll apagades, reduïu el pes de treball un 20%. Repetiu l'exercici i, després de completar-lo, procediu immediatament al següent.
Entrenador adductor
Agafeu la posició inicial al simulador. Els peus han d’estar en estret contacte amb els suports, amb les espatlles i l’esquena contra la part posterior de la màquina. Mou les articulacions del genoll lentament. En aquest cas, el moviment s’ha de realitzar amb els malucs. Quan els genolls estiguin el més a prop possible, s’ha de fer una pausa de 45 a 60 segons o fins que es produeixi un fracàs. Després que ja no pugueu mantenir els genolls units, reduïu el pes un 20 per cent i repetiu l'exercici. Quan hàgiu acabat, aneu al següent.
Rínxol de cames
Seieu boca avall en un banc de rínxols de cames. Els turmells haurien d’estar sota els suports. Comenceu a doblar lentament les cames perquè els talons toquin les natges. Pausa, després de la qual cosa haureu de reduir el pes i repetir l'exercici.
Quan es completi el tercer exercici, ja sentireu un important bombament muscular. Però per al desenvolupament complet de les cames, cal carregar la resta de músculs. Recordeu que per a cada moviment en el punt de màxima contracció muscular, haureu de fer una pausa durant 45-60 segons. És possible que la insuficiència muscular es produeixi abans.
Aquí teniu una llista dels exercicis més efectius per a altres músculs:
- Músculs de la vedella: aixecaments dels dits del peu;
- Els llats de l’esquena: el simulador de Nautilus o els pull-ups;
- Músculs trapezoïdals: encongiment d’espatlles;
- Deltes: aixecar els braços amb manuelles als costats;
- Músculs del pit: reducció de les mans a la màquina Peck Dec;
- Tríceps: redreçar els braços en un pendent;
- Bíceps: tirants, adherència inferior;
- Premeu crunch.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar els exercicis més efectius per entrenar les cames en aquest vídeo:
