Aquest article us mostrarà els exercicis per maximitzar el guany muscular. El programa de formació següent es pot anomenar un dels més eficaços. Tots els exercicis inclosos al complex es detallen al màxim. En total, heu de completar 21 exercicis. A l’hora d’escollir els pesos per a la seva implementació, depèn del nombre de repeticions de cada enfocament. Es recomana utilitzar el pes màxim amb el qual es pot realitzar el nombre de repeticions requerit. Aquests exercicis d’entrenament de força us ajudaran a guanyar massa muscular més ràpid per obtenir el màxim efecte.
Exercici 1: Anderson Front Squat amb restriccions
Descripció:
Aquest exercici està dissenyat per entrenar la força de la velocitat, també anomenat desenvolupament de la força. Es pot utilitzar per enfortir el quàdriceps, els músculs glutis, part dels allisadors posteriors i els isquiotibials.
Preparació per a l'execució:
hauríeu de preparar-vos, així com quan realitzeu qualsevol okupació. L'única diferència és la ubicació del limitador instal·lat a la posició inferior del marc de càrrega.
Rendiment:
tot es fa de la mateixa manera que amb una posició a la gatzoneta davantera normal, però en el punt més baix del moviment, hauríeu de mantenir l'equip esportiu durant un segon i després tornar bruscament a la seva posició original.
Exercici 2: Sumo Deadlift
Descripció:
Aquest exercici enfortirà els músculs gluteals, els músculs de la part davantera i posterior de la cuixa, els quàdriceps, els músculs superiors de l’esquena, els allisadors posteriors i l’adherència.
Preparació per a l'execució:
El material esportiu (barra) es troba al terra. Les cames s’han d’ampliar i les canyelles quasi han de tocar la barra. Baixant les natges cap avall, agafeu la closca amb dues mans, situades a l’amplada de les espatlles (podeu fer una mica més estreta). S'utilitza una adherència mixta o superior. Els braços s’han d’estendre completament i el pit elevat el més alt possible.
Rendiment:
tensant tots els músculs de l’esquena, poseu-vos dret. La barra es fixa quan es retiren les fulles. Cal tenir en compte que haurà d’experimentar per trobar la posició més còmoda.
Exercici # 3: Cross-Grip Barbell Lunge inversa
Descripció:
Aquest exercici combina una estocada inversa i una posició a la gatzoneta frontal. Tot i això, val a dir que aquest exercici és molt més difícil de realitzar a causa del fet que l'equipament esportiu proporciona una forta resistència als braços doblegats al davant. També serà més difícil mantenir l’equilibri a mesura que el centre de gravetat es desplaci cap amunt. Un exercici prou potent que forma part del complex "entrenament de força per obtenir el màxim efecte".
Preparació per a l'execució:
la preparació és similar a la gatzoneta davantera.
Rendiment:
cal retrocedir amb una cama i doblegar les dues cames a les articulacions del genoll fins que el genoll de la cama posterior quedi a terra. A continuació, hauríeu de tirar amb aquest taló, fent servir els músculs gluteals i els músculs de la part posterior de la cuixa per tornar a la posició inicial. Intenteu minimitzar el moviment de córrer de la cama. L'exercici es realitza per al nombre requerit de repeticions en una cama, després de descansar sobre l'altra.
Exercici # 4: Premsa de banc en posició estirada amb els braços units entre si en una inclinació
Descripció:
Aquest exercici està dissenyat principalment per enfortir els músculs del pit, les espatlles i els bíceps. Tot i així, a causa de l’adherència estreta, cau una càrrega important sobre els tríceps.
Preparació per a l'execució:
la preparació és similar a la realització d’una premsa regular d’inclinació, però la diferència rau en la ubicació dels braços, la distància entre els quals és de 30 a 35 centímetres.
Rendiment:
l'exercici es realitza de la mateixa manera que la premsa inclinada estàndard. Aquest entrenament de força funciona molt bé per desenvolupar els músculs pectorals per obtenir el màxim efecte.
Exercici # 5: Premeu amb dos taulers
Descripció:
l'exercici és una premsa de banc d'amplitud parcial en posició propensa, que reforça l'adherència i permet preparar-se per aixecar grans pesos.
Preparació per a l'execució:
necessiteu dos blocs de fusta amb unes dimensions de 5x10 centímetres, connectats entre si. Una guia telefònica gruixuda també està bé. Les barres s’han de col·locar al pit per limitar el rang de moviment. Estarà molt bé si tens un ajudant que aguantarà les barres.
Rendiment:
l'exercici es realitza de manera similar a una premsa de banc normal, però amb una amplitud menor, que està limitada per les barres.
Exercici 6: Premsa de banc en un banc invers
Descripció:
Aquest exercici us permet reduir lleugerament la càrrega de la faixa de l’espatlla i és adequat per a aquells esportistes que vulguin treballar amb molt de pes sense carregar les espatlles. Però al mateix temps, l'entrenament de força per obtenir el màxim efecte desenvolupa perfectament els músculs del pit.
Preparació per a l'execució:
la preparació és similar a una simple premsa de banc, però s’ha d’utilitzar un banc d’inclinació inversa.
Rendiment:
Correspon a la premsa de banc estàndard, però no es poden utilitzar potes.
Exercici # 7: tirar cap amunt amb les palmes de les mans cap avall amb suport sota el pit
Descripció:
amb aquest exercici, podeu enfortir parts dels músculs de l’esquena, com els llats, tots els paranys i romboides. També s’entrenaran els bíceps i l’adherència.
Preparació per a l'execució:
Estira cap per avall en una màquina de barres en T. Les nanses s’han d’agafar de manera que els palmells estiguin cap al terra.
Rendiment:
cal ajuntar els omòplats, doblegar els braços a les articulacions del colze i estirar les nanses cap a vosaltres. El cos ha de ser el més pla possible i el pit s’ha de prémer amb força contra el suport. Això funcionarà bé per als músculs de l'esquena. La barbeta s’ha de col·locar recte i els omòplats s’han de mantenir en una posició reduïda durant un recompte de "vegades" al punt més alt de la trajectòria.
Exercici # 8: Martell
Descripció:
l'exercici està dissenyat per enfortir el bíceps.
Preparació per a l'execució:
cal posar-se dret, les mans amb peses subjectades al llarg del cos. Les palmes estan enfrontades.
Rendiment:
tensant els bíceps, aixequeu l’equipament esportiu a les espatlles i torneu a la posició original.
Exercici # 9: Dumbbell Lunge
Descripció:
l'exercici està pensat per als músculs del gluti, isquiotibials, adherència, allisadores d'esquena i quàdriceps.
Preparació per a l'execució:
cal posar-se dret, els braços amb material esportiu es troben al llarg del cos.
Rendiment:
feu un gran pas endavant mantenint el cos dret. El taló del peu davanter s’utilitza per frenar la baixada. Doble els genolls de manera que el genoll de la cama del darrere toqui el terra. Després d'això, hauríeu de tirar amb el taló de la cama davantera per tornar a la posició inicial. El nombre de repeticions requerit s’ha de fer amb una cama i després d’una pausa per descansar, amb l’altra.
Exercici 10: Llançament de peses, genolls sobre un suport de 10 cm
Descripció:
l'exercici està dissenyat per entrenar alguns dels principals músculs pectorals, principalment el recte abdominal i els llats.
Preparació per a l'execució:
la preparació és similar a un simple llançament de barres, amb l'única diferència en l'ús d'un pedestal.
Rendiment:
l'execució és similar a un llançament regular, però les articulacions del genoll estan elevades. Llegiu la revisió del gel articular Sustafast.
Exercici # 11: premsa a terra
Descripció:
l'exercici està dissenyat per enfortir els músculs pectorals, els músculs de la cintura de l'espatlla i els tríceps. És sobre el tríceps que cau la càrrega principal, ja que l’adherència és estreta i el rang de moviment és limitat.
Preparació per a l'execució:
la preparació és similar a la premsa de sòl estàndard, només els braços es troben a poca distància (de 30 a 35 centímetres).
Rendiment:
l'execució és similar a la premsa de banc estàndard, l'única diferència està en l'amplada de la grip.
Exercici # 12: tirar cap amunt amb una empunyadura neutra
Descripció:
l'exercici desenvolupa els flexors del colze, els llats i la força d'adherència.
Preparació per a l'execució:
la preparació per a l'execució no és diferent de les estirades amb una extensió mitjana dels braços, només les mans han de mirar-se.
Rendiment:
de manera similar als pull-ups amb braços estirats, la diferència rau en l’adherència neutra.
Exercici # 13: flexions
Descripció:
l'exercici està dissenyat per desenvolupar tríceps, que és molt important a l'hora de realitzar premses.
Preparació per a l'execució:
no difereix d'una flexió estàndard, només la distància entre les mans ha de ser de 10 a 13 centímetres.
Rendiment:
així com flexions simples, però els colzes s’han de col·locar a prop del tors.
Tot l'entrenament de força anterior per obtenir un efecte màxim us ajudarà a progressar més ràpidament i assolir el vostre objectiu.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de la realització d’elements de potència en aquest vídeo:
