Apreneu a comptar correctament les calories per guanyar almenys 5 kg de múscul magre cada mes. Avui en dia hi ha un gran nombre de programes nutricionals per guanyar en massa per als esportistes. Cada autor de la dieta intenta incorporar-hi alguna cosa pròpia i, sovint, aquestes innovacions resulten completament inútils. Si heu prestat atenció a un programa de nutrició en el qual se us demana, per exemple, que limiteu la llista de productes alimentaris, per exemple, que només mengeu verdures vermelles, podreu caminar amb seguretat.
Avui explicarem com s’ha d’organitzar un règim per guanyar massa muscular, basat en la investigació en el camp de la nutrició i l’experiència pràctica. Ara no podreu conèixer un programa nutricional separat per guanyar massa, però aprendreu els principis bàsics de la construcció d’una dieta que us ajudi a progressar. Cal recordar que l’augment o disminució del valor energètic de la dieta sempre ha de ser gradual. El cos necessita temps per adaptar-se a les noves condicions nutricionals.
Els principis bàsics de la nutrició durant el període de guany muscular
Menja 5 o 6 vegades al dia
Al llarg de la seva investigació, els científics han demostrat que després d'un àpat, el fons anabòlic augmenta unes quatre hores. És aquest fet el que explica la recomanació de menjar almenys cinc vegades al dia. Aquest règim per guanyar massa muscular no carrega el tracte digestiu i el cos rep constantment nutrients. Si mengeu la mateixa quantitat d'aliments en tres àpats, els nutrients entraran al cos en grans quantitats i es convertiran en greixos.
Els aliments han de tenir un alt valor energètic
Aproximadament el 70 per cent dels aliments que mengeu haurien de tenir molta energia. Si augmenteu la quantitat d’aliments rics en calories, és possible que hi hagi problemes amb el treball del sistema digestiu. Les fruites i verdures són molt útils per al cos humà, però el règim per guanyar massa muscular implica el seu contingut a la dieta en una quantitat no superior al 30 per cent. Això es deu al fet que les fibres vegetals augmenten la contractilitat del tracte intestinal i, com a conseqüència, simplement no es processaran grans quantitats d’aliments rics en calories.
Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni i greixos simples
Haureu de limitar la ingesta de greixos saturats. Perquè el múscul creixi, necessiteu hidrats de carboni i, en una dieta rica en calories, els greixos saturats s’emmagatzemaran a les cèl·lules grasses (adipòcits). També cal consumir el mínim d’hidrats de carboni simples possible, el més perillós del qual és el sucre. En menor mesura, els productes fariners representen una amenaça.
Els hidrats de carboni simples entren ràpidament al torrent sanguini i, per tant, augmenten la concentració de glucosa, que després es convertirà en greix. Podeu consumir hidrats de carboni simples només després de finalitzar la classe. Això augmenta la velocitat a la qual es produeix la poderosa hormona anabòlica com la insulina. A més, després d’un intens esforç físic, tots els teixits del cos són capaços d’assimilar ràpidament la glucosa i no es converteix en greix.
Seguiu el règim de consum correcte
Durant el treball sobre la massa, es produeix una gran quantitat de toxines al cos i, per accelerar-ne l’eliminació, cal consumir prou líquids. Durant el dia, heu de beure almenys tres litres de líquid. A més, haureu de ser conscients de la deshidratació, que no s’hauria de permetre. Tan bon punt comenceu a tenir set, beveu aigua.
Distribuïu els aliments de manera uniforme
En guanyar massa muscular, cal menjar porcions iguals. Al mateix temps, intenteu consumir aproximadament el 70 per cent de la dieta diària total a les quatre de la tarda. Al mateix temps, ara els científics creuen que la distribució dels aliments al llarg del dia no té un paper important en el manteniment del règim correcte per guanyar massa muscular.
És molt important no menjar dolços, productes fariners i aliments grassos a la nit. En aquest moment, els aliments que mengeu han de contenir una gran quantitat de compostos proteics i ser absorbits ràpidament pel cos. Pot ser peix, ous, verdures, productes lactis àcids, etc. Uns 120 minuts abans de començar l’entrenament, heu de menjar menjar. Menja aliments que contenen hidrats de carboni lents i compostos proteics durant aquest període. Això us permetrà augmentar el potencial energètic del cos i activar les reaccions anabòliques.
Després de l’entrenament, el cos necessita nutrients. Us recomanem que prengueu una porció del guanyador immediatament després de la classe. S’ha de prendre un àpat complet no més tard d’una hora o d’una hora i mitja després d’acabar l’entrenament. També heu de menjar aliments que contenen compostos proteics i hidrats de carboni (fins i tot una petita quantitat de simples). Tots els nutrients que entren al cos en aquest moment s’utilitzaran per a la recuperació.
Correcció de la proporció de nutrients a la dieta
La vostra dieta ha de contenir entre un 50 i un 60 per cent d’hidrats de carboni durant el període d’acumulació, la majoria dels quals haurien de ser complexos. La quantitat de compostos proteics oscil·la entre el 30 i el 35 per cent. Com heu de saber, aquest nutrient s’utilitza per augmentar la massa muscular com a material de construcció. Almenys la meitat dels compostos proteics totals s’han d’obtenir d’aliments naturals i la resta es pot subministrar mitjançant nutrició esportiva.
El greix a la dieta no ha de ser superior al 20%. Al mateix temps, aquest indicador no hauria de caure per sota del 10 per cent, ja que pot provocar una reestructuració innecessària del metabolisme. S’hauria de donar prioritat als greixos vegetals i el peix es pot consumir en qualsevol quantitat. També cal dir que els nivells de nutrients anteriors són aproximats. No hi ha pautes que puguin ser útils per a tots els esportistes. Heu d’experimentar i determinar la proporció òptima de nutrients per vosaltres mateixos. Comenceu pels valors indicats i, de manera experimental, trobeu el més eficaç per a vosaltres mateixos.
El principi principal de guany de massa és que els músculs només poden créixer si consumeixen més energia (calories) de la que gasten. També és important recordar que el nostre cos s’esforça per aconseguir l’equilibri (homeòstasi) en tot. Per tant, podeu augmentar el contingut calòric de la dieta fins i tot en un 30% i això no conduirà a un conjunt de massa grassa.
Sovint, els atletes han de consumir un 50 per cent més de calories al llarg del dia en comparació amb la seva dieta habitual. Només en aquest cas comencen a créixer. Aquí teniu alguns consells sobre com determinar el contingut calòric de la vostra dieta que afavorirà el creixement muscular. Augmenteu gradualment el contingut calòric del programa nutricional, aconseguint un augment setmanal de pes de 0,6-0,8 quilograms. Si aquesta xifra és menor, continuï augmentant el contingut calòric. En cas contrari, comenceu a reduir aquesta xifra.
Quins aliments cal menjar per engreixar?
Tot i que generalment s’accepta que hi ha molts productes que contenen compostos proteics, els esportistes poden utilitzar activament una petita quantitat.
- Carn - El producte no ha de ser greixós i des d’aquest punt de vista l’ocell sembla més preferible. Al mateix temps, la carn vermella hauria d’estar present a la vostra dieta.
- Un peix - també s’hi haurien d’incloure diversos productes del mar. Podeu menjar qualsevol tipus de peix, fins i tot greix. Feu-ho almenys 2-3 vegades al llarg de la setmana.
- Llet - com en el cas de la carn, heu d’intentar menjar productes lactis no grassos.
- Ous - durant el dia, podeu fer servir amb seguretat fins a vuit ous i juntament amb el rovell. Avui en dia, els científics estan segurs que si una persona no té problemes amb el colesterol, els ous no són capaços de trencar aquest equilibri.
- Llegums - aquestes són les principals fonts de compostos proteics de naturalesa vegetal. Al mateix temps, cal tenir precaució amb la soja, ja que sovint aquest producte es modifica genèticament. Però les mongetes, mongetes, llenties, cigrons i pèsols són perfectes per mantenir un règim per guanyar massa muscular.
Si parlem d’aliments hidrats de carboni, en primer lloc s’hauria de fixar en els cereals: cereals, pa, pasta, muesli i cereals. Tingueu en compte també que la pasta s’ha de fer a base de blat dur i intenteu utilitzar només pa negre.
Ja hem parlat dels greixos: han de ser d’origen vegetal. A més, en menjar peix, subministreu al cos àcids grassos omega, que són extremadament importants per a això.
Apreneu a menjar barat i saborós mentre guanyeu massa muscular. El següent vídeo us ajudarà amb això:
