Característiques de l'entrenament per guanyar en massa per al desenvolupament de la força

2024 Autora: Arianna Cook | [email protected]. Última modificació: 2024-01-12 18:03

Apreneu a entrenar-vos per guanyar massa i augmentar la força al mateix temps en repeticions individuals en exercicis bàsics grans. Molts atletes distingeixen entre l'entrenament de masses i la força, tot i que és evident que els dos estan estretament relacionats. L'augment de pes és impossible si l'atleta té paràmetres de força insuficients i viceversa. Tot i això, en el culturisme, l’entrenament encara es divideix en massa i força, i ara entendràs per què. El fet és que per al desenvolupament de la força i l’augment de massa, cal utilitzar diverses fibres musculars.

No només tenen diferències d’estructura, sinó que també per proporcionar-los energia, el cos utilitza diferents processos. La velocitat de la seva inclusió al treball també és diferent. Probablement heu sentit a parlar d’un concepte com la composició muscular. És això el que determina la proporció de diversos tipus de fibres en els teixits musculars de l'atleta. Atès que el mecanisme de funcionament de les fibres té diferències fonamentals, l’entrenament per a la massa i la força s’hauria d’organitzar en conseqüència.

Al mateix temps, durant una lliçó, podeu combinar l'entrenament per a la massa i la força. Tot i això, només els culturistes experimentats l’han de fer servir. Si heu estat entrenant durant menys de 12 mesos, hauríeu de dividir l'entrenament en massa i força i elaborar diferents programes d'entrenament.

En realitat, aquí hi ha diferències significatives en l’organització de la formació i els principiants han d’utilitzar programes especials. Per obtenir el màxim resultat a l’aula, heu de passar de simples a complexos i això us permetrà progressar constantment. Si comenceu aviat amb la tècnica de desenvolupar simultàniament força i guanyar massa, no obtindreu els resultats desitjats.

Com organitzar adequadament l'entrenament per a la massa i la força

Primer de tot, heu de començar a utilitzar la microperiodització a les vostres classes. Només en aquest cas podreu combinar aquests dos tipus d’entrenament i desenvolupar tot tipus de fibres musculars. Tanmateix, tornarem a dir que això és possible només a temps, en cas contrari, el vostre progrés disminuirà.

Heu d’entendre que cada programa d’entrenament és un sistema complex que inclou temps d’estrès i recuperació. La nutrició també afecta l’eficàcia de les classes, però avui només parlarem d’estrès i recuperació. Molt sovint els atletes entrenen sense fer servir un diari. Va passar que en la ment de la majoria dels atletes hi havia un estereotip sobre la completa insensatesa de mantenir un diari d’entrenament. Aquest és un enfocament completament equivocat per organitzar l'entrenament de masses i força. Cal progressar constantment la càrrega en condicions de microperiodització i és simplement impossible guardar tots els números a la memòria.

Els principis de la recuperació corporal

Els processos de recuperació després de l’entrenament se solen dividir en dues fases:

Recuperació dels músculs al seu estat original.
Supercompensació per sobre del límit inicial.

Anem a tractar aquests problemes gradualment. Heu de tenir en compte que durant l’entrenament el cos està sotmès a una intensa tensió. Es destrueixen les fibres musculars i es sintetitzen ions d’hidrogen, ARN en els teixits i s’activen els processos de síntesi de compostos proteics.

Ara no aprofundirem en els problemes de la bioquímica, ja que això no és tan important per als esportistes. En aquest sentit, s'ha de dir que, de moment, fins i tot els científics encara no han entès del tot aquests processos, de manera que ni tan sols hauríem d'intentar-ho. Per a nosaltres és més important recordar que durant la recuperació, el teixit muscular ho fa amb un cert marge.

Per tant, el cos intenta evitar la destrucció del teixit muscular en el futur, si torna a ser sotmès a una activitat física similar. Aquest procés s’anomena supercompensació i continua durant un període de temps relativament curt. Els atletes han d’agafar aquest moment i carregar els músculs en el moment en què els músculs poden agafar una càrrega més elevada.

Això es pot aconseguir gràcies a la progressió de les càrregues, que permet combinar l'entrenament per a la massa i la força. Els paràmetres de massa i força augmenten com a resultat de la hipertròfia de diferents tipus de fibres musculars. Parlarem de les regles per organitzar la formació, però ara cal entendre com fer que la recuperació sigui més eficaç. Això us permetrà progressar després de cada sessió.

Aquí ens veiem obligats a recordar de nou la nutrició, perquè aquesta és l’única manera de subministrar al cos tots els nutrients necessaris. Probablement coneixeu les necessitats del cos dels atletes en compostos proteics, perquè hi escriuen tot el temps. Només us recordarem que s’hauria de donar prioritat als compostos proteics amb un perfil complet d’amines, que, per regla general, són proteïnes animals.

El valor energètic del vostre programa nutricional hauria de ser elevat i s’haurà de seleccionar aquest paràmetre mitjançant l’experimentació. Comenceu amb 4 a 6 grams d'hidrats de carboni per quilogram i augmenteu o disminuïu aquesta xifra en funció dels vostres resultats.

A més, no renuncieu al greix, tot i que cal limitar la ingesta d’aquest nutrient. La dieta diària ha de contenir aproximadament un 20 per cent del seu valor energètic total. Sobre això, acabarem de tractar la nutrició, ja que aquest és un tema molt ampli.

Principis de construcció de programes de formació

El nostre cicle de microperiodització està dissenyat per a dues setmanes. Cal entrenar tot tipus de fibres musculars: glicòtiques i oxidatives. Per aconseguir una hipertròfia de tipus 1, heu de treballar amb diverses repeticions de 5 a 6. Per desenvolupar fibres oxidatives, el nombre de repeticions hauria d’estar entre 6 i 12.

Al mateix temps, la major importància per a l’eficàcia de l’entrenament no és el nombre de repeticions, sinó el temps durant el qual els músculs estan carregats. Treballareu fibres glicòtiques durant uns 20 segons i, per a les oxidatives, haureu de passar ja de 30 a 50 segons. Això és exactament el que fem canviant el nombre de repeticions.

A més, recordeu que la fase negativa de qualsevol moviment ha de ser més llarga en el temps en comparació amb la positiva. A més, en el darrer conjunt, haureu de treballar fins al fracàs en la fase positiva. A continuació, heu de buscar ajuda d’un amic que us ajudarà a fer un parell de representants negatius més.

Quan es parla de les diferències en l'entrenament de massa i força, també s'ha de tenir en compte els diferents temps de descans entre sèries. Les fibres oxidatives triguen 60 segons a regenerar-se ja que es subministren amb energia a través del procés de glicòlisi, no només de creatina.

Les fibres glicòtiques requereixen molta energia per treballar, cosa que les fa el més fortes possibles. Per tant, heu de descansar entre sèries durant cinc minuts. A més, parlant de repòs entre sèries, no hauríeu d’entendre per això l’oportunitat de seure o estirar-vos. Cal caminar lentament pels equipaments esportius i, encara millor, fer exercicis d’estiraments musculars en aquest moment. És important no sobrecarregar l’aparell articular-lligamentós. Per fer més efectius els vostres entrenaments. Es pot recomanar l’ús de creatina. Aquest suplement és molt popular entre els esportistes de força i ningú dubta de la seva eficàcia durant molt de temps.

[h3] Programa d’entrenament aproximat per a la massa i la força [/h2]

1r dia d'entrenament

Squats: 5 sèries de 5 repeticions cadascuna.
Premsa de cames: 4 sèries de 12 repeticions cadascuna.
Augments de vedells: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
Superconjunt: conjunt de pessetes i mancuernes franceses: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.