Esbrineu si és possible guanyar massa muscular en un parell de setmanes. Quin tipus de pla d’entrenament i dieta heu de seguir per desenvolupar-vos en un període de temps tan curt? Per engreixar, cal augmentar el valor energètic de la dieta, però s’ha de fer correctament. És important recordar que l’excés de calories inevitablement es convertirà en greix. Per determinar l’indicador requerit del valor energètic de la dieta, heu de fer càlculs senzills. Primer, multipliqueu el pes corporal per 30 i afegiu-ne 500 al resultat. Per exemple, el vostre pes és de 75 quilos. Utilitzant la fórmula anterior, obtenim el número següent: 75 * 30 + 500 = 2750 calories.
Per descomptat, no tothom pot canviar fàcilment a cinc àpats al dia. Tanmateix, després d’haver demostrat la suficient fermesa mental, us acostumareu a aquest règim. També cal començar a estudiar la teoria del culturisme. No penseu que en aquest esport n’hi ha prou amb aixecar peses. Si voleu saber guanyar massa muscular en una o dues setmanes, assegureu-vos de familiaritzar-vos amb els processos d’hipertròfia de la fibra muscular.
Un dels principis principals del culturisme és la progressió de la càrrega. Suggereix la necessitat d'augmentar periòdicament la intensitat de l'entrenament. Això s’aconsegueix augmentant el pes de treball, així com canviant el nombre de conjunts i repeticions en ells. Per tal que els vostres músculs creixin, primer heu d’aplicar un microtrauma a les fibres. Després d’això, el cos començarà a restaurar-los amb un petit marge, que és el creixement muscular.
Durant els primers anys, només treballareu amb pesos lliures. La majoria de simuladors no donaran el resultat desitjat i, treballant-hi, simplement perdreu el temps. Recordeu que només realitzar moviments bàsics d’acord amb matisos tècnics permetrà créixer els músculs. No és casualitat que acabem d’esmentar la tècnica. Val la pena augmentar el pes laboral només després de dominar totes les subtileses de la realització dels exercicis. Pot trigar uns dos mesos a fer-ho.
El vostre horari d’entrenament s’ha de dissenyar de manera que el cos tingui prou temps per recuperar-se. Ja hem dit anteriorment que primer cal ferir les fibres i per això ens entrenem. No obstant això, els músculs només poden créixer durant el descans. Fer exercici físic només alentirà el vostre progrés.
Cada grup muscular es recupera durant un període de temps. En primer lloc, això està influït per la seva mida. Per descomptat, la velocitat dels processos regeneratius també depèn d'altres factors. Observant el vostre progrés, heu d’ajustar el vostre procés d’entrenament. Suposem que els músculs del pit es recuperen en una mitjana de quatre dies. Tot i això, aquest procés es pot endarrerir lleugerament i pot trigar fins a set dies.
En funció del vostre benestar, cal elaborar un programa de formació competent. Durant els primers sis mesos, n’hi ha prou amb participar dues o tres vegades a la setmana, treballant tot el cos en cada entrenament. No obstant això, a mesura que avanceu, aquest esquema d’entrenament en algun moment deixarà d’obtenir resultats positius. Tan aviat com això passi i el progrés es ralenti, canvieu a un sistema dividit.
Assumeix la divisió condicional del cos en diversos grups. Al principi, n'hi ha prou amb alternar l'entrenament de la part superior i inferior. A poc a poc, els músculs seran cada cop més nombrosos i, per al seu creixement, cal augmentar la intensitat del bombament de cada grup específic. Això suggereix que en el futur haurà de dividir el cos en no dos, sinó en tres o fins i tot en quatre parts.
Tots els esportistes novells haurien de recordar que l’augment de pes només és possible si el cos rep una quantitat suficient d’energia. Si us poseu una lliura cada setmana, aquest és un resultat excel·lent. A més, juntament amb la massa muscular, guanyareu greix.
També cal recordar que el progrés és intermitent. Els períodes de creixement s’alternaran amb l’estancament. En aquestes situacions, el més important no és desesperar-se, sinó continuar practicant. Ja hem observat que la intensitat de l'entrenament ha d'augmentar constantment. Treballar amb pesos lleugers és ineficaç. Cadascuna de les vostres activitats ha de ser una mica més dura que l’anterior. Treballar fins que es produeixi una sensació de cremor al múscul objectiu. Si ja no podeu completar un conjunt nou, podeu tornar a casa amb seguretat i donar al vostre cos l’oportunitat d’actuar. El nombre de sèries en cada exercici ha de ser de tres a sis amb 8-12 repeticions en cadascun.
Com menjar correctament per guanyar massa muscular en una o dues setmanes?
La majoria d’esportistes novells creuen que la velocitat del seu progrés depèn exclusivament de la qualitat de l’entrenament. Tot i això, tots els professionals diran que més de la meitat de l’èxit rau en una alimentació adequada. Si analitzeu de prop la fisiologia del cos humà, la raó d’això quedarà clara. Quan un atleta consumeix menys calories de les que gasta, no es pot parlar de cap augment de pes.
Però tampoc no es pot menjar de tot. Ja ho hem esmentat de passada i ara toca parlar amb més detall de les complexitats de l'elaboració d'una dieta competent. La quantitat de greix que guanyeu depèn d'això. Malauradament, no podreu guanyar massa muscular només si entreneu de forma natural. Gràcies als aliments, rebem energia, que el cos consumeix per a tots els processos bioquímics sense excepció. Fins i tot en son, es cremaran una certa quantitat de calories.
Durant el guany de massa, és necessari rebre més energia de la que es consumeix al llarg del dia. Aquesta és la regla principal que cal recordar. Perquè el cos construeixi massa muscular, necessita energia i materials de construcció. Els hidrats de carboni s’utilitzen com a portadors d’energia i el segon paper pertany als compostos proteics. El lector atent s’ha d’haver adonat que no recordàvem dels greixos. Aquest nutrient també és requerit pel cos, però en quantitats més petites. Recordem que els greixos són el material de partida per a la síntesi d’una de les hormones anabòliques més importants: la testosterona.
La majoria dels aspirants a esportistes cometen els mateixos errors tot el temps. En relació amb la nutrició, es tracta d’un nombre reduït d’àpats. La majoria de la gent menja tres àpats al dia, però si voleu saber guanyar massa muscular en una o dues setmanes, no n’hi haurà prou. Durant tot el dia, haureu de menjar tres menjars complets i, com a mínim, dos aperitius.
Molts constructors novells estan interessats en la necessitat de consumir nutrició esportiva. Al principi de la vostra carrera, amb una dieta ben organitzada, podeu prescindir d’aquests additius fàcilment. De seguida, voldria cridar la vostra atenció sobre el fet que la nutrició esportiva s’ha de considerar únicament des del punt de vista de l’addició a la dieta principal. A mesura que els músculs creixen, el cos necessitarà cada vegada més energia i, en algun moment, simplement no podreu consumir la quantitat necessària d’aliments.
En aquesta situació, necessitareu nutrició esportiva. A diferència dels aliments convencionals, els suplements per a esportistes són processats ràpidament pel cos i no pesen el sistema digestiu.
A continuació, es detallen les principals nutricions esportives per obtenir massa muscular en una o dues setmanes:
- Suplements de proteïnes és un dels principals additius utilitzats en esports. A més, es recomana utilitzar mescles de proteïnes no només durant el període d’augment de pes, sinó també durant la pèrdua de pes.
- Aminoàcids - Els BCAA són especialment populars entre els culturistes. Es tracta d’un grup d’amines, format per tres substàncies, que poden accelerar significativament el vostre progrés.
- Guanyadors - Aquest suplement serà definitivament necessari per als atletes prims que sempre tenen dificultats per guanyar pes. Si esteu inclinat a tenir sobrepès, no necessiteu un guanyador.
- Creatina és un altre suplement que és utilitzat per gairebé tots els culturistes. Amb la seva ajuda, augmentareu el subministrament energètic del cos.
Com que la dieta de cada atleta ha de ser única, només hem de donar alguns consells per elaborar un programa nutricional. Com hem dit més amunt, primer cal calcular el valor energètic de la dieta diària que necessita. El primer menjar ha de ser ric en hidrats de carboni. Incloeu també fonts de proteïnes a l’esmorzar.
També heu de combinar aquests nutrients per dinar. Una opció excel·lent seria un plat de carn o peix, amb un acompanyament i complementat amb una amanida de verdures. Però durant el sopar s’hauria de donar preferència a les fonts de compostos proteics. Com que no necessiteu molta energia al vespre, limiteu la quantitat d'hidrats de carboni. Per als aperitius, heu d’utilitzar fruites, verdures, productes lactis, fruits secs, fruites seques.
En conclusió, cal dir que els principis per guanyar massa muscular són els mateixos per als homes i les nenes. No obstant això, els representants de la bella meitat de la humanitat no tenen molta força i necessiten entrenar amb menys intensitat. Bàsicament, les noies només necessiten estrènyer els músculs. Es recomana que les dones combinin entrenament de força amb exercicis cardiovasculars. Això us ajudarà a perdre greix i enfortir els músculs.
Per obtenir més informació sobre com guanyar massa muscular, vegeu el següent vídeo:
