Una persona que comença a aixecar peses ha d’entendre que diversos factors afecten la velocitat del progrés. Apreneu a convertir-vos en un gran aixecador de peses. Heu de ser conscients que un resultat positiu de l’entrenament només es pot aconseguir combinant una gran quantitat de factors. Heu de tenir un propòsit, menjar bé, utilitzar el programa d’entrenament adequat, etc. també és aconsellable consultar un metge i sotmetre's a un examen mèdic. Ara us explicarem l’alçament de pes per a principiants.
Com començar a aixecar peses?
Comenceu escollint un gimnàs en el qual entrenareu. La millor opció seria la que es troba a prop de casa vostra. Després d’haver començat a visitar el gimnàs, haureu de contactar immediatament amb l’instructor i demanar-li que elabori un pla d’entrenament. A més, hauria d’ensenyar-vos la tècnica correcta per realitzar els exercicis.
Si no hi ha instructor, podeu contactar amb esportistes experimentats. Si aquesta opció no us convé, haureu de trobar un programa de formació per a principiants a Internet. Intenteu visitar el gimnàs al mateix temps, de manera que el cos pugui adaptar-se més fàcilment a la nova rutina de treball.
Organització del procés d’entrenament en aixecament de peses
Per avançar ràpidament, no només cal un programa d’entrenament de qualitat, sinó també nutrició, descans i una rutina diària. Només si es combinen tots aquests factors es poden obtenir resultats. Durant els primers mesos, no s’ha de pensar en els músculs grans i el seu alleujament. La vostra tasca en aquesta etapa és preparar tot el cos per a futures càrregues.
Cada lliçó ha d’entrenar bíceps, tríceps, pit, abdominals, cames i esquena. Durant la setmana, practiqueu tres vegades durant una hora i mitja. També és important recordar escalfar al començament de cada sessió. Els primers exercicis per a vosaltres haurien de ser pressions de banc, posicions a la gatzoneta, pesos morts, premsa de l’exèrcit, flexions i flexions a les barres desiguals. Aquests són exercicis bàsics que us ajudaran a establir una gran base per al progrés futur. També haurà d’introduir gradualment en el seu programa d’entrenament i els moviments aïllats realitzats en simuladors.
Dividit
Al principi, podeu entrenar tot el cos alhora en una lliçó. Però al cap d’un parell de mesos, aquest enfocament deixarà de donar els seus fruits i s’haurà de canviar a un sistema dividit. La divisió és l'entrenament de diferents grups musculars en un dia concret. Molt sovint, els aficionats utilitzen el següent esquema:
- 1 lliçó: pit i tríceps;
- 2a lliçó: esquena i bíceps;
- 3 lliçons: potes i deltes.
També podeu utilitzar un altre esquema de divisió. És important que en una lliçó no es treballi en dos grans grups musculars alhora. Aquests inclouen les cames, el pit i l’esquena. En cada abolició, heu de fer un o dos conjunts d’escalfament i després passar als treballadors. El seu nombre hauria d’estar entre 3 i 6. Si voleu engreixar, descanseu entre sèries durant un o dos minuts. Per augmentar la força, s’ha d’augmentar el temps de pausa entre sèries fins a 3-5 minuts. En una lliçó, s’han de realitzar dos o un màxim de tres exercicis per a cada grup muscular, un dels quals ha de ser bàsic. Un exemple d’esquema podria ser el següent:
- 1 exercici: bàsic, realitzat en 4 sèries;
- 2 exercicis: aïllats, realitzats en 2 sèries;
- Exercici 3: aïllat, realitzat en 2 sèries.
Nutrició per a un aixecador de peses per a principiants
La vostra antiga dieta no es pot utilitzar després de començar a fer exercici. La nutrició és un factor igualment important en el progrés en comparació amb l'entrenament. Primer de tot, heu de canviar a menjars fraccionats i menjar de 5 a 6 vegades al dia. Això millorarà l’absorció de tots els nutrients per part del cos.
Intenteu reduir gradualment la càrrega del tracte digestiu al vespre, però abans d’anar a dormir, heu de prendre una petita porció d’aliments rics en compostos proteics. També heu de començar a utilitzar suplements proteics, ja que és gairebé impossible obtenir la quantitat necessària de compostos proteics només de productes alimentaris normals.
Intenta menjar més hidrats de carboni i proteïnes abans de començar la classe. Però els greixos s’han d’excloure de la dieta durant aquest període. Prendre menjar dues hores abans de la classe. Ha de contenir 20 grams de compostos proteics i de 40 a 60 grams d’hidrats de carboni. A més dels suplements proteics, heu d’incloure a la vostra dieta complexos vitamínics i minerals, compostos d’aminoàcids i creatina.
Cal prestar molta atenció no només al consum de compostos proteics, sinó també als hidrats de carboni. A més, aquesta proporció d’aquest nutrient en el contingut calòric total de la dieta diària hauria de ser, com a mínim, del 60%. Això es deu al fet que els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos. Menja fruites, verdures, cereals, pasta i pa per a això.
És impossible excloure completament els greixos del vostre programa nutricional, ja que també són necessaris per al cos. Reduïu el nombre a un 20 per cent de la ingesta total de calories. En aquest cas, els greixos han de ser vegetals i s’ha de prestar especial atenció als omega-3.
Els errors dels aixecadors de pes per a principiants
La gent tendeix a equivocar-se i aquest fet s’aplica també als esports. Sovint, els principiants no donen al cos prou temps per recuperar-se ni dormir prou. Recordeu que el son és un factor molt important per al vostre progrés. Cal dormir almenys 8 hores al dia.
A més, molts no s’escalfen al començament de la sessió i abans de cada exercici. Si no es fa això, el risc de lesions augmenta dràsticament. Durant l'escalfament, els músculs i l'aparell articular-lligamentós estan preparats per a càrregues pesades.
Molts aspirants a esportistes intenten començar amb pesos pesats. En la fase inicial, heu de prestar tota l’atenció a la tècnica de realització dels exercicis. Sense això, el vostre progrés disminuirà significativament.
Consulteu les tècniques per fer alguns exercicis senzills però efectius per als aixecadors de peses per a principiants en aquest vídeo:
