Descobriu una sèrie de consells útils sobre com començar si decidiu fer triatló i com preparar-vos eficaçment per a la vostra primera competició. El triatló és un esport relativament jove que permet als esportistes mostrar totes les seves millors qualitats. La competició comença amb la natació en aigües obertes. Després d’això, heu de canviar ràpidament de bicicleta i recórrer-hi una certa distància. S’està executant l’etapa final de la competició.
Si decidiu esbrinar per on començar a fer triatló, primer heu d’entendre la gravetat del cos. Els triatletes necessiten nedar diverses hores i després conduir i córrer prop de cinc desenes de quilòmetres. El més freqüent és que les persones arribin al triatló que ja tinguin almenys formació bàsica en algun dels esports esmentats anteriorment.
Segons les estadístiques, els antics nedadors solen obtenir resultats elevats. Tot i això, hi ha excepcions i, en molts aspectes, tot depèn de la força de voluntat de l’esportista. Si voleu provar la mà en aquest esport desafiant però emocionant. Ara us explicarem com començar els entrenaments de triatló i com organitzar el procés d’entrenament.
Triatló per a principiants: consells útils
Comencem per algunes pautes que sens dubte us ajudaran.
- Els estàndards olímpics requereixen nedar 1,6 quilòmetres, anar en bicicleta 42 quilòmetres i córrer 10 quilòmetres més per l’autopista. És ben obvi que cal partir de distàncies petites, aproximant-se gradualment als estàndards olímpics.
- Haureu d’entrenar diàriament i en qualsevol clima. Podeu començar a fer exercici vosaltres mateixos. Però us recomanem que consulteu un entrenador experimentat.
- Per aconseguir resultats elevats, heu d’alternar les etapes de preparació.
- Durant la natació, els esportistes fan servir vestits de neoprè, que són bastant difícils de canviar per unes sabatilles esportives normals. És important recordar-ho, perquè el temps perdut durant el període de vestir pot afectar negativament el resultat final.
- Després de nedar i anar en bicicleta durant molt de temps, córrer 10 quilòmetres més pot ser una tasca descoratjadora. Recomanem combinar la bicicleta i la carrera en un sol bloc.
- La roba especial del triatleta té un aspecte preciós, però no s’ha de comprar de seguida a causa del cost bastant alt.
- Us recomanem que utilitzeu una bomba de terra per inflar ràpidament les rodes de la vostra bicicleta.
- Hi ha mitjons especials de dues capes disponibles a les botigues d'articles esportius. Ajudaran a evitar l’aparició de callositats.
- Us recomanem que comproveu la freqüència cardíaca cada dia després de despertar-vos. Si aquest indicador és un 10% o més superior al normal. Hauríeu de saltar-vos la classe.
Programa d’entrenament de triatló: entrenament
Aquí teniu un pla d’entrenament aproximat per a la setmana:
- Dilluns - 45 minuts nedant a intensitat moderada, 45 minuts amb bicicleta, intensitat moderada. No hi ha entrenament corrent.
- Dimarts - 60 minuts de natació de baixa intensitat, 60 minuts d’intensitat d’alta intensitat per trotar. No hi ha bicicleta disponible.
- Dimecres - Bicicleta d’intensitat alta 45 minuts, 60 curses de fons d’intensitat moderada. Nedar és relaxar-se.
- Dijous - 45 minuts de natació d'alta intensitat, 45 minuts de baixa intensitat per a la recuperació. No hi ha bicicleta disponible.
- Divendres - practicar tècniques de natació a una distància d’1,5 quilòmetres. No hi ha altres esports.
- Dissabte - 60 minuts de bicicleta amb intensitat baixa a moderada (sessió de maons). Dues hores de carrera a intensitat baixa a moderada. No hi ha sessions de grup.
- Diumenge - Entrenament de natació de recuperació de 45 minuts al vespre, amb bicicleta de 50 quilòmetres. No hi ha entrenament corrent.
No us heu de penjar de la disciplina esportiva específica que esteu fent. Cal centrar-se en la intensitat d’entrenament adequada i menjar bé. Com que entre les classes no tindreu l'oportunitat de descansar més de tres dies, s'ha de prestar especial atenció a la dieta correcta. A continuació parlarem de les característiques de tot tipus d’entrenament i de la nutrició corresponent.
Entrenament de baixa intensitat
En qualsevol esport, les activitats de baixa intensitat tenen el mateix format. Heu de treballar una hora com a màxim a un ritme lent, quan pugueu continuar la conversa amb calma durant l’entrenament. Com a resultat, rebrà una càrrega d’energia que s’ha de distribuir correctament entre les dues disciplines esportives restants. Aquests són alguns exemples específics d’organització d’entrenaments de baixa intensitat:
- Nedar durant una hora com a màxim al vostre estil preferit. En aquest cas, l’IVN hauria de situar-se en cinc punts de l’escala Borg.
- Aneu en bicicleta durant 60 minuts a una freqüència cardíaca del 50% o inferior a la vostra freqüència cardíaca màxima. Aquesta activitat permet desenvolupar resistència aeròbica.
- L’entrenament per córrer es realitza de la mateixa manera que el ciclisme. Mantingueu un ritme dos minuts més lent que la vostra competència.
Com que les classes es fan a una intensitat baixa, no necessiteu una font d’energia addicional. Tanmateix, això és cert sempre que la durada de l'entrenament no superi els 60 minuts. Podeu entrenar amb l’estómac buit i el cos tindrà prou energia obtinguda de les reserves de glicogen i greixos. Dit d'una altra manera, es pot fer entrenament de baixa intensitat en qualsevol moment, ja que no és necessari "repostar" abans de començar una sessió.
Els dies que es realitzi una lliçó amb una intensitat baixa, per a cada quilogram de pes corporal, cal consumir no més de tres grams d’hidrats de carboni i 0,75-1 grams de compostos proteics. N’hi haurà prou de menjar tres vegades al dia. En aquest cas, la mida de la porció d’hidrats de carboni complexos hauria de ser igual al del puny. També cal afegir un grapat de fonts de proteïnes a aquest aliment. Es recomana afegir-hi una amanida de verdures fresques sense restriccions quantitàries. Podeu utilitzar fruites o verdures per berenar.
Si, abans de començar la competició, teniu previst un entrenament, la quantitat d'hidrats de carboni per quilo de pes corporal ja hauria de ser de 5 a 7 grams i els compostos proteics s'haurien de consumir entre 1 i 1,5 grams per quilo.. Després de la primera sessió d’entrenament, és imprescindible consumir aliments de recuperació. Això activarà els processos de reposició de reserves d'energia per a la segona sessió.
És igualment important beure prou aigua durant tot el dia. Beu sovint, però no gaire líquids. L’orina ha de romandre de color groc clar. Quan tingueu previstes dues lliçons per al dia, us suggerim que coneguis un menú d'exemple:
- Sessió de 60 minuts de baixa intensitat: per esmorzar pita amb truita després de l'entrenament en 30 minuts. Snack - plàtan.
- Entrenament d'alta intensitat de 45 minuts: sopa de moniato de llenties vermelles per dinar. Per berenar a la tarda, proveu un batut de mango i nabius. Menja peix i patates, mango, kiwi i xocolata calenta per sopar.
Sessió d’intensitat moderada
Ja hi ha algunes diferències segons la disciplina esportiva. Us oferim conèixer un pla aproximat de programes de formació:
- Entrenament en curs Escalfament de 10 minuts i immediatament després de finalitzar-lo, córrer a un ritme accelerat de 20 a 40 minuts. Es tracta de l'anomenada "carrera llindar", quan l'atleta es mou a una velocitat de 30 segons menys en comparació amb la de la competició, però a prop del llindar latent.
- Lliçó de ciclisme - La durada de l’entrenament és d’1 a 1,5 hores i el ritme de moviment ha de ser moderat. Centreu-vos en el fet que podeu parlar amb calma durant el viatge, però heu de respirar més entre frases. La freqüència cardíaca hauria d’estar entre el 60 i el 70 per cent del màxim.
- Natació - escalfament (100 metres a ritme lent). Després d’un descans de 30 segons, es realitzen vuit aproximacions, cadascuna de les quals té 4 escalfades per una distància de 25 metres. Refredar-se: nedar 100 metres a un ritme lent.
Cal menjar aliments en petites porcions durant el dia anterior a aquests exercicis. Aquí teniu un menú de mostra el dia de l'entrenament d'intensitat moderada:
- 50 grams de farina de civada.
- 1 o 2 rodanxes de pa maltejat.
- Un pa torrat.
- Un pot de iogurt grec amb una o dues culleradetes de mel.
Lliçó d'alta intensitat
Aquests entrenaments es realitzen al límit del lactat o fins i tot per sobre d’aquest. L’objectiu principal de l’entrenament d’alta intensitat és precisament augmentar el llindar de lactat per poder nedar, córrer o anar en bicicleta més ràpidament. Penseu en un pla d’entrenament aproximat:
- Entrenament en curs - sis carreres, cadascuna de 6 minuts de durada, amb pauses entre elles de 120 segons. Segur que respirareu intensament mentre correu, però s’ha de controlar la respiració. Si el vostre inici és massa ràpid, és possible que no tingueu prou força per als sis conjunts.
- Lliçó de ciclisme - L'entrenament es realitza en una superfície plana en el format de curses a intervals 5x5. La freqüència cardíaca ha de ser del 80-90 per cent de la màxima.
- Natació - per escalfar a un ritme tranquil, recórrer una distància de 200 metres. Després d’un descans de 30 segons, feu quatre proves de 25 metres amb un Borg IVN de 8-9. De nou un descans de 30 segons i superar la distància dels 200 metres a un ritme moderat. A continuació, 8 escalfades de 25 metres amb una pausa de 15 segons entre elles. Cal repetir tota la seqüència anterior tres vegades.
La realització d’entrenaments d’alta intensitat requereix subministrar una gran quantitat d’hidrats de carboni complexos al cos. Si una dona realitza un entrenament al dia, per cada quilogram de pes corporal és necessari consumir 5 grams d’hidrats de carboni. Amb dues sessions, aquesta xifra ja serà de 7 grams per quilo de pes corporal. Els homes necessitaran 7 i 10 grams d’hidrats de carboni durant una i dues sessions, respectivament.
Si realitzeu una activitat d’alta intensitat al matí, proporcioneu al vostre cos hidrats de carboni al vespre. Haureu d’esmorzar almenys una o dues hores abans de començar la lliçó. Quan el vostre entrenament està programat per la nit, haureu de consumir un gram d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal durant cadascun dels tres àpats principals. Si esteu combinant el triatló amb la feina, heu de portar menjar amb vosaltres per proporcionar al vostre cos tots els nutrients necessaris.
Obteniu més informació sobre la preparació per al triatló per a principiants en aquest vídeo:
