Esbrineu si l'entrenament perjudicarà o beneficiarà el vostre cos després de 30 anys i si val la pena començar a entrenar a casa sense la supervisió d'un entrenador professional. Algunes persones que han superat els trenta anys estan segurs que és massa tard per començar a fer exercici. Hi ha moltes justificacions per a un estil de vida passiu i, en lloc de començar a treballar sobre si mateixos, continuen conduint la seva forma de vida habitual. Tot i això, tothom vol mantenir-se atractiu i sobretot a la platja. No creieu que això sigui possible només a una edat primerenca. Tot està a les nostres mans i només cal dominar-se i allunyar-se del seu sofà favorit.
És impossible construir una figura ideal sense un entrenament actiu, però no són el factor determinant per al creixement del teixit muscular. Tots els professionals del fitness i esportistes professionals han assenyalat reiteradament que el vostre èxit està determinat en gran mesura per la nutrició. A qualsevol edat, gràcies a la combinació adequada de nutrició i entrenament, podeu crear una bella figura. Primer de tot, heu d’entendre que a través de l’esport s’ensenya al cos a utilitzar l’energia correctament.
Hi haurà algun resultat si entrenes després de 30 a casa?
Avui considerarem un tema molt interessant: és realista començar a entrenar després dels 30 a casa.
Mecanisme de creixement del teixit muscular
Quan es treballa amb peses, la velocitat d’enviament d’energia als músculs és de gran importància. Això es deu al fet que les reserves d’amines i hidrats de carboni es troben al sarcoplasma. Aquest fluid envolta les fibres del teixit muscular. De mitjana, el múscul conté uns 150 grams de glúcids processats en glicogen. Sota la influència de l’esforç físic, provoca un microtrauma a les fibres. Després de completar la lliçó, el cos comença a tractar-los. A més, la restauració de cèl·lules musculars danyades es produeix amb un marge petit, cosa que comporta un augment de la seva mida.
Metabolisme al cap de 30 anys
Si intentem explicar què és el metabolisme el més senzill possible, aquesta és la capacitat del cos per convertir l’energia dels aliments en un subministrament d’energia per als músculs. A l’adolescència, aquestes reaccions són el més actives possibles. Amb l’edat, el cos comença a convertir cada vegada més l’excés d’energia en teixit adipós. Tanmateix, si no participàveu en esports als 15 anys, per què el cos hauria de crear un gran subministrament d’energia per als músculs? Amb un estil de vida passiu, la pròpia persona fa malbé el seu metabolisme a una edat primerenca.
Sistema hormonal
No és cap secret que el creixement muscular s’associa en gran mesura al treball del sistema endocrí i, en particular, a les substàncies hormonals anabòliques. Això es refereix principalment a l'hormona del creixement i la testosterona. Els músculs no creixeran sense les càrregues de força adequades. Com a resultat, la situació és similar a l’anterior: no té sentit que el cos mantingui una alta concentració de testosterona en absència d’activitat física greu. Només esgotant constantment amb l’ajut de l’entrenament i restaurant les reserves d’energia gràcies als aliments amb proteïnes i carbohidrats es pot millorar el metabolisme i les hormones.
Errors majors
Alguns homes volen construir músculs, però tenen por d’augmentar la massa grassa. Fan exercici, però alhora limiten l’indicador del valor energètic de la seva dieta. Com a resultat, al cos li falta molta energia per dur a terme una sessió d’entrenament completa, sense oblidar el creixement de les fibres musculars. Cal recordar que no només l’adolescència es gasta la major quantitat d’energia en la reconstrucció de les fibres musculars. Això es pot aconseguir a qualsevol edat, però és necessari ensenyar al cos a treballar correctament.
Com augmentar de pes després de 30 anys a casa?
Us advertim que, en aquest assumpte, el més important no és la quantitat d'aliments que mengeu, sinó l'indicador del seu valor energètic. Es pot menjar molt, però al mateix temps subministrar al cos una quantitat d’energia insuficient. Si voleu augmentar, primer heu de canviar el vostre programa de nutrició.
Hi ha programes nutricionals que permeten augmentar de pes no només als 30 anys, sinó també a una edat més madura. Al mateix temps, no tenen un conjunt estricte de productes, però són de caràcter recomanatiu:
- Menja cada quatre, preferiblement tres hores.
- A la vostra dieta ha d’estar present en una quantitat suficient de compostos proteics. És a partir d’aquest nutrient que el cos crea tots els teixits del nostre cos.
- No us salteu mai l’esmorzar. Per al primer àpat, la millor opció seria una truita, mató, fruites seques, cereals i fruites.
- Per dinar, són adequades amanides, sopes gruixudes, carn o peix amb pasta o patates.
- Per sopar, es recomana utilitzar una truita amb pernil o tomàquet.
- Poc abans d’anar a dormir es pot menjar fruita o mató.
- També és necessari prendre aperitius, però en cap cas utilitzar aliments poc saludables, com ara patates fregides, galetes, etc. La millor opció en aquest cas són els fruits secs (no salats), el mató, els ous, les amanides de verdures fresques.
Molts homes no mengen més de dos àpats al dia, però les porcions són grans. Aquest és un enfocament completament equivocat de la restauració. Per tant, no només no assolireu les tasques establertes, sinó que només perjudicareu el sistema digestiu.
Un dels principis principals d’una bona alimentació és l’equilibri. Però menjar en excés és extremadament perjudicial. Us recomanem que porteu menjar casolà a la feina. Això no només us permetrà evitar la fam, sinó que també serà molt més beneficiós en comparació amb el que ofereixen diversos cafès i restaurants.
Si seguiu els consells útils que us acabem de donar, podeu millorar el vostre cos a qualsevol edat. Si elaboreu un menú aproximat per a tota la setmana, tindreu un pla d’acció per millorar la vostra nutrició. Tampoc s’ha d’ignorar la nutrició esportiva. Amb aquests suplements, podreu regular el contingut calòric de la vostra dieta i proporcionar al vostre cos tots els nutrients.
Com acumular-se després de 30 anys a casa?
El tema de si és realista començar a entrenar després dels 30 a casa és força extens. A més d’una alimentació adequada, heu d’organitzar una formació competent. Construir múscul a la pràctica no és tan fàcil com sembla. Si aixeques peses sense cap sentit, no podràs acostar-te al teu objectiu estimat. A continuació, es detallen algunes pautes sobre com conduir la classe:
- L’entrenament de força és fonamental.
- Treballeu amb peses lliures, ja que les màquines no serviran de res.
- A la fase inicial, els exercicis com ara flexions i flexions seran molt eficaços.
- Cal donar temps suficient al cos per recuperar-se. És en aquest moment quan els músculs creixen.
Si decidiu començar a balancejar després de 30 anys, comenceu a visitar el gimnàs. Tot i que podeu fer exercici a casa, el gimnàs ofereix un entrenador. Per descomptat, això comportarà costos financers addicionals. Hauríeu de pensar què és més important per a vosaltres: els diners o la salut. Tingueu en compte que necessitareu un entrenador durant dos o tres mesos. Amb ell, dominareu la tècnica bàsica del moviment de força i també obtindreu la vostra primera rutina d’entrenament.
Aleshores podeu començar a practicar pel vostre compte. Tingueu en compte que en cap cas no podeu prescindir de l’autoeducació. Si teniu intenció de treballar sempre sota la guia d’un mentor experimentat, la situació canviarà. En cas contrari, heu d’aprendre alguna cosa nova del món del culturisme. Ningú, fins i tot el programa d’entrenament més eficaç és capaç de produir bons resultats durant molt de temps. En un moment determinat haurà de fer canvis, cosa que és impossible sense la disponibilitat dels coneixements adequats.
Una vegada més, voldria cridar la vostra atenció sobre el fet que a qualsevol edat podeu obtenir bons resultats. Els científics solen dir que la condició física d’una persona es pot dividir en dues etapes: abans dels 30 anys i després. A la primera, el cos és capaç de suportar un esforç físic greu. Però, en el segon, hauríeu de controlar el vostre benestar més de prop.
En primer lloc, parlem de la velocitat de recuperació i, després de 30 anys, aquests processos són molt més lents. L’elasticitat dels lligaments també disminueix, cosa que pot provocar lesions. Tot i això, aquest fet no vol dir en absolut que sigui necessari renunciar a l’esport. Només heu d’organitzar el procés de formació d’acord amb la vostra edat.
Presteu especial atenció a la intensitat de l’activitat. Els joves menors de 30 anys poden fer tot el possible en totes les classes. Si pertanyeu a la categoria d’homes majors de 30 anys, després de l’entrenament hauríeu de tenir una petita quantitat d’energia. A més, la càrrega no hauria de progressar tan intensament. Com a resultat, el rendiment esportiu augmentarà gradualment sense esgotar el cos. Per cert, una alimentació adequadament organitzada és de gran importància per a la recuperació del cos. Les persones després de 30 anys han de fer un escalfament millor. Si s’aplica activitat física a músculs i articulacions sense escalfar, el risc de lesions també serà gran a una edat primerenca.
Si decidiu començar a fer exercici, tingueu paciència. No espereu resultats ràpids. El cos primer s’ha d’adaptar a les noves condicions de vida. Fixeu-vos objectius realistes, no només a llarg termini, sinó també a curt termini. Un programa d'entrenament equilibrat després de 30 anys hauria d'incloure dues etapes.
Entrenament de força
Aquí és on hauríeu de començar. Com hem dit més amunt, amb l’edat, la concentració de l’hormona masculina disminueix cada any. Com a resultat, una persona perd massa muscular i els seus músculs es tornen febles i decrèpit. Treballant amb peses, alentireu els processos catabòlics. De nou, els exercicis bàsics són els més efectius. Utilitzen molts músculs i el cos ha d’augmentar la velocitat de síntesi de testosterona.
Entrenament cardio
L’exercici aeròbic té un efecte positiu en el treball del sistema cardiovascular. Això els fa extremadament importants després de 30 anys. Es recomana combinar exercici anaeròbic i aeròbic. Per a sessions de cardio, podeu utilitzar l’equip adequat, com ara una cinta de córrer. No obstant això, a la temporada càlida, les activitats a l'aire lliure són més preferibles. A més, és molt possible que comenceu amb caminades senzilles. Depèn del nivell físic general.
Si voleu semblar atractiu a qualsevol edat i sentir-vos bé alhora, comenceu a fer exercici.
Val la pena començar a entrenar després dels 30 a casa i per on començar, vegeu el vídeo següent:
