Esbrineu si val la pena anar al gimnàs després d’un dur entrenament quan hi ha un dolor muscular sever. Si experimenta un dolor lleu després de l’entrenament, no cal tenir por d’això. Aquest fet suggereix que el teixit muscular creix i els músculs s’enforteixen. Molt sovint, als esportistes novells els interessa saber si els seus músculs fan mal després d’un entrenament, poden fer-ho?
Sempre és difícil fer el primer pas en qualsevol negoci. Si heu començat a fer esport, us heu d’acostumar al nou estil de vida i a l’activitat física. És ben evident que fins i tot les sensacions doloroses lleus no us proporcionen entusiasme, però aquest és el mecanisme d’adaptació a l’activitat física. Poden aparèixer fins i tot en esportistes experimentats, però els principiants gairebé sempre els senten.
Què és el dolor muscular post-entrenament?
Les sensacions doloroses i el malestar que apareixen un o dos dies després de l’entrenament, els metges criden a una criatura. Per als esportistes, això és normal i tothom ho passa. Qualsevol activitat física per al cos és estressant. Si mai no heu practicat esports, l’estrès és força fort.
La dispnea pot aparèixer després d’un fort efecte a llarg termini sobre els músculs. Durant l’entrenament, el teixit muscular rep microdanys. Als llocs d’aquestes herbes, comencen a desenvolupar-se processos inflamatoris que causen dolor.
Els atletes amb experiència prenen la seva aparença com un signe d’entrenament eficaç. Tanmateix, els atletes novells poden tenir por, després d’això es vol saber si els músculs fan mal després de l’entrenament, si és possible fer exercici.
Causes del dolor muscular
Quan treballeu en un gimnàs ponderat, els músculs es contrauen i restringeixen activament els vasos sanguinis. És bastant obvi que en aquesta situació, la sang no pot penetrar en els teixits. En conseqüència, tampoc no hi entra oxigen. Per proporcionar energia als músculs durant l’entrenament de força, s’utilitza el procés de glicòlisi anaeròbica, que té lloc sense la participació d’oxigen.
El resultat és un metabòlit anomenat àcid làctic. La seva quantitat depèn directament de la vostra experiència d’entrenament i en atletes novells se sintetitza en grans quantitats. En condicions normals, l'àcid làctic s'excreta per la sang, però ja hem observat que durant l'entrenament de força, el flux sanguini en els teixits musculars es dificulta i el metabòlit roman en els teixits fins que el flux sanguini es restaura completament.
Les sensacions doloroses causades per l'àcid làctic apareixen només l'endemà, quan es refreden els músculs. Al mateix temps, els dolors no són aguts, però causen molèsties i, de vegades, pot ser força difícil moure fins i tot una cama o un braç. La resposta a la pregunta, si els músculs fan mal després de l’entrenament, és possible entrenar, és afirmativa si el dolor no és agut.
Quan un atleta experimenta un dolor agut, i sobretot en el moment de l’exercici, el punt aquí pot ser un trauma. La majoria de les vegades s’associen amb danys als lligaments i es poden obtenir a causa d’un moviment agut i descurat. El turmell és especialment vulnerable en aquest sentit. Els músculs no escalfats també es solen lesionar. Per evitar-ho, sempre cal fer un escalfament d’alta qualitat abans de començar la part principal de l’entrenament. Si, quan es produeix dolor, veieu enrogiment o inflor a la pell i voleu saber si els músculs fan mal després d’entrenar-vos si podeu entrenar, llavors en aquest cas la resposta és no. En aquesta situació, haureu de consultar un metge per possibles lesions.
Els músculs fan mal després de fer exercici: és possible fer exercici?
De fet, ja hem respost a la vostra pregunta, si els músculs fan mal després de l’entrenament, és possible entrenar. Si el dolor no és fort, no només podeu, sinó que fins i tot necessiteu fer exercici. Tot i això, la propera sessió hauria de ser menys intensa i deliberada.
Com que teniu mal de coll, els atletes solen dir que els músculs estan obstruïts i, per tant, cal mantenir-los en bona forma. De vegades fins i tot ho heu de fer amb força, el corrent com a molèstia pot ser molt desagradable. Si això no es fa, després de la següent lliçó tornareu a experimentar dolor.
Tot i això, també heu de tenir en compte el descans, ja que l’exercici excessiu pot comportar un sobreentrenament. Si heu entrenat un grup muscular específic i després d’aquest dolor va començar a aparèixer, la següent lliçó hauria de tenir un caràcter general. En poques paraules, hauríeu de carregar tots els músculs del vostre cos, però no tan intensament com la darrera vegada.
Presteu especial atenció a estirar els músculs. Podeu fer Pilates, ioga o anar a córrer. Si heu estat entrenant durant molt de temps i després de la lliçó teniu marejos, podem dir que aquells músculs que no havíeu bombat prèviament van participar en el treball. Això pot ser degut a un canvi en el programa de formació. Si després de l’entrenament no es veu progressar i els músculs no reaccionen de cap manera a la càrrega, llavors ja s’hi han adaptat. Aquest fet suggereix que cal canviar amb urgència alguna cosa en el procés de formació. El més freqüent és que augmenti la càrrega. Tot i això, si fa temps que utilitzeu el programa d’entrenament, val la pena fer-hi petits ajustaments.
Els atletes novells han de recordar que el cos no respondrà bé a les càrregues fortes. És molt important dosificar-los correctament per no perjudicar la salut. Com ho farem, ara ho descobrirem.
Com es pot reduir el dolor després de classe?
Perquè cada lliçó sigui el més eficaç possible i els músculs tinguin temps de recuperar-se completament, és necessari abordar correctament la preparació d’un programa d’entrenament. Per fer-ho, heu d’adherir-vos a diverses regles, que es parlaran ara. Amb la seva observació, no es tindrà la qüestió de si els músculs fan mal després de l’entrenament, si és possible entrenar.
Comencem per la freqüència de les classes. Si feu exercici cada dia, el cos no tindrà temps de recuperar-se. Això comportarà un desgast prematur del cos, que no s’hauria de permetre. Sempre hauríeu d’estar preocupats per la vostra salut. Només una activitat física moderada pot ser sana. Per tant, les classes s’han de fer cada dos dies. Aquest temps serà suficient perquè els músculs es recuperin i no perdin el to.
Cada entrenament ha de començar necessàriament amb un escalfament. Això és extremadament important, perquè els músculs no escalfats es poden lesionar fàcilment. Podeu fer servir una cinta per córrer, fer girar les extremitats i també treballar amb una corda.
També és molt important alternar càrregues, centrant-se en diferents grups musculars. Per exemple, a la darrera lliçó heu entrenat el pit, avui podreu parar atenció a les cames i, al proper entrenament, a l’esquena. Aquest enfocament per construir el procés de formació és el més eficaç i assolireu ràpidament els vostres objectius. Ja hem dit que els músculs s’adapten a l’estrès. En realitat, és gràcies a això que s’estan produint els processos d’adaptació. Per progressar constantment, cada nou entrenament ha de ser una mica més difícil. Tot i això, la càrrega hauria de progressar sistemàticament. Us recomanem que augmenteu el pes de treball en un 10% setmanal com a màxim. Això és suficient per obligar els músculs a adaptar-se a la nova activitat física.
Com eliminar el dolor muscular?
Atès que la principal causa de dolor muscular després de l’entrenament és l’àcid làctic, és necessari eliminar-lo del teixit muscular en poc temps. Ja hem dit que això és possible a causa de la normalització del flux sanguini. L’àcid làctic s’excreta ràpidament i aquest metabòlit ja no pot ser la causa del dolor que apareix uns dies després de l’entrenament.
El massatge és un remei excel·lent per normalitzar el flux sanguini. Un bany calent seguit d’una dutxa freda també us pot ajudar. Recordeu beure aigua durant tot el dia, fins i tot durant la classe. Ja hem esmentat la necessitat d’escalfar, però també s’ha de refrescar.
Si estireu bé els músculs després de la part principal de l’entrenament, el flux sanguini es recuperarà més ràpidament. Els antioxidants, per exemple, les vitamines C, E o A, també poden ser molt útils en aquesta situació.
Alguns aliments, com ara fruites i verdures, també poden ser útils per reduir i fins i tot eliminar completament el dolor. A més, s’han de consumir amb la pell. Podeu utilitzar decoccions d’algunes herbes, per exemple, camamilla, regalèssia, herba de Sant Joan, til·ler. Es poden prendre fins i tot durant la classe. La majoria d’esportistes professionals van a la piscina després d’entrenar-se. Nedar alleuja perfectament la tensió dels músculs i de la columna vertebral.
En conclusió, voldria dir que el dolor muscular també pot ser negatiu. Amb la dispèpsia, el dolor es nota durant el moviment, però si persisteix fins i tot mentre està en repòs, és possible que us hagueu lesionat.
Els esportistes novells solen cometre greus errors quan experimenten dolor muscular. Algunes persones deixen de fer exercici fins que desapareixen les molèsties. Com a resultat, l’activitat anterior perd la seva eficàcia i s’ha de començar de nou. Un altre grup d’esportistes novells continuen entrenant intensament a través del dolor, que també és un greu error. Hauríeu d’apropar-vos a la construcció del procés de formació de manera competent i provar d’utilitzar els serveis d’un entrenador que us seleccionarà les càrregues òptimes i elaborarà un programa de formació.
És possible entrenar els músculs si fan mal després de l'últim entrenament, diu Denis Borisov:
