Esbrineu per què es produeix la fam després de l’entrenament, val la pena menjar després del gimnàs i com afecten els hidrats de carboni al vostre cos. Probablement haureu tingut gana més d’una vegada després de l’entrenament. Avui parlarem dels motius de la seva aparició i us explicarem com tractar-la.
Per què hi ha gana després de fer exercici?
Aquest problema és especialment rellevant per als esportistes novells. Molts d’ells diuen que la lliçó encara no ha acabat, però ja tenen gana. La majoria de la gent prefereix aguantar, ja que creu que menjar aliments immediatament després de l’entrenament en reduirà l’eficàcia. Un dels principals motius de la fam després de l’entrenament és una dieta mal ajustada.
El més freqüent és que la gent que decideixi aprimar-se o augmentar el volum, adquireixi un membre del gimnàs i comenci a fer molts exercicis. Com a resultat, tornen a casa esgotats i és obvi que les ganes de berenar en aquest cas són enormes. Aquest sistema no us proporcionarà l’èxit desitjat. Per no tenir gana després de l’entrenament, cal menjar bé dues hores abans de començar l’entrenament. Com a resultat, el desig de menjar apareixerà en tu 40 minuts després de l’entrenament.
En primer lloc, hem d’esbrinar qui fa l’entrenament en dejú:
- decidir entrenar-se al matí;
- si després de la feina cal assistir a les classes;
- perdre pes, confiant en l’eficàcia d’aquest enfocament.
Tot i així, heu de recordar que aquest enfocament per organitzar el procés d’entrenament no només no és capaç d’obtenir resultats positius, sinó que fins i tot pot perjudicar el cos. Vegem dues situacions.
El primer exemple seria una carrera al matí. L'home no va menjar fins a les vuit o les nou i no hi ha dubte que tindrà una forta gana en tornar a casa. A més, la gent sol despertar-se amb una forta sensació de fam. Si en aquesta situació no esmorzeu, però aneu immediatament a córrer, no es pot evitar la fam després de l’entrenament.
En el segon cas, la persona immediatament després de la jornada laboral va al gimnàs. Això suggereix que entre les quatre i les sis del vespre no va menjar. No ens centrarem en aquells processos que s’activen al cos durant l’entrenament. Només observem el fet que al minut vint de la sessió, el cos no té reserves de glucosa i, al final de l’entrenament, el cos necessita reposar-les en poc temps. El més perillós de tenir gana després de classe no és la gana en si, sinó el fet que es poden menjar aliments poc saludables.
Com desfer-se de la fam després de l’entrenament?
Com hem dit, primer de tot, heu de menjar abans de començar l’entrenament:
- Si la lliçó es fa al matí, hauríeu de beure almenys un got de suc (acabat d’esprémer). El cos el processarà ràpidament i augmentarà les reserves de glucosa.
- Quan visiteu el gimnàs després de la feina, al final del dia, heu de menjar aliments que contenen hidrats de carboni complexos, com ara les farinetes. Les fruites també són bones.
Fer exercici a temperatures relativament baixes també pot provocar gana després de fer exercici. Això és possible en aquest moment si entrenes a temperatures inferiors a 15 graus. La situació és similar amb les lliçons a la piscina. El cos ha de gastar energia no només en realitzar moviments, sinó també per mantenir la temperatura corporal.
Si nedeu a la piscina, sabreu que després d’un entrenament realment voleu menjar alguna cosa i, preferentment, amb un alt valor energètic. Si preferiu fer exercici a l’aire lliure, hauríeu de triar la vostra roba de manera responsable. Quan tingueu plans de natació, no passeu més de 30 minuts a la piscina.
La fam greu pot aparèixer després d'un entrenament d'alta intensitat. La raó d’això és bastant òbvia: l’alt consum de glucogen. Com més actina exerceixi, més energia ha de gastar el seu cos. Evitar la fam després d’un entrenament d’alta intensitat requereix un compromís. Quan es practica esport, és important tenir un sentit de la proporció, per exemple, entrenar durant 30 minuts, no utilitzar intensitat alta, portar fruita o mató.
Què heu de fer si teniu gana després d'entrenar?
Fem una ullada a què heu de fer si teniu molta gana després de l’entrenament. Per començar, la vostra ocupació no hauria de ser la línia després de la qual us heu de negar el menjar. A més, fins i tot és necessari berenar. Quan el cos rep nutrients després d’un esforç físic, s’acceleren els processos regeneratius. Els dipòsits de glicogen es restauren ràpidament i, després d’això, comença la restauració del microdany al teixit muscular.
Per eliminar la fam després de l’entrenament, es recomana fer el següent:
- pit de pollastre (bullit);
- truita de clara d'ou sense afegir rovells;
- formatge cottage baix en greixos;
- calamars (bullits o al vapor);
- amanides de verdures, condimentades amb oli d’oliva, però en petites quantitats.
Per descomptat, l’organització correcta de la nutrició en general i després de l’entrenament en particular té molts matisos. No us oblideu de la individualitat del cos de cada persona. Per a alguns, és normal consumir un got de quefir després de fer exercici i un altre atleta diu que en aquest moment els productes lactis fermentats no s’absorbeixen al cos.
Algunes persones comparen la fam amb la set, argumentant que si beveu prou aigua durant tot el dia, no beureu més del que el vostre cos necessita. Definitivament, podem dir que cal aigua després de l’entrenament, però la fam pot no desaparèixer immediatament. Us recomanem que realitzeu un experiment i que determineu el que és millor per a vosaltres.
Dejun i esports
Avui hi ha moltes coses a dir sobre el sistema de dejuni intermitent. Si analitzeu les ressenyes al respecte, tindreu la impressió d’una eficiència bastant elevada. Intentem esbrinar com es poden associar esports al dejuni.
Avantatges del dejuni intermitent per als atletes
Comencem pels avantatges dels quals parlen els fans d'aquesta tècnica:
- La sensibilitat a la insulina augmenta i el cos respon millor als hidrats de carboni dels aliments.
- La investigació ha trobat millores significatives en la salut que afecten tots els sistemes del nostre cos.
- Els processos metabòlics s’acceleren.
- El cos sintetitza la noradrenalina de manera més intensa, cosa que comporta un augment de les reserves d’energia.
- La producció de somatotropina s’accelera, cosa que condueix a la reestructuració del metabolisme energètic per utilitzar greixos, i els compostos proteics s’utilitzen exclusivament per resoldre problemes plàstics.
- L'apetit disminueix, tot i que molts estan segurs del contrari. Si moriu de gana amb saviesa, la gana no augmentarà.
- Convenient des d’un punt de vista pràctic, perquè no cal portar contenidors d’aliments amb vosaltres.
Molt sovint, es poden sentir les queixes dels atletes que la nutrició fraccionada no els permet reduir la gana i tot passa exactament al contrari. No totes les persones poden estar satisfetes amb petites porcions d’aliments i potser és millor menjar amb menys freqüència, però menjar molts aliments alhora. Viouslybviament, només hi ha una cosa en aquest tema: cada persona ha de trobar la dieta òptima per a si mateixa.
Cal excloure els hidrats de carboni de la dieta?
L'impacte de la fam en el rendiment humà està directament relacionat amb l'evolució. Els nostres avantpassats no van tenir l’oportunitat de repostar amb hidrats de carboni abans de caçar o recollir plantes. Es van veure obligats a alternar períodes de dejuni amb moments en què els aliments eren abundants.
Tot i això, cal buscar menjar amb l’estómac buit, perquè en cas contrari és impossible sobreviure. Els científics confien que la nostra genètica no ha sofert canvis importants des de l’època de l’home de les cavernes. Això suggereix que encara podem fer molta feina avui en dia sense reposició addicional de carbohidrats.
Per obtenir energia, el cos és capaç d’utilitzar no només hidrats de carboni, sinó també greixos. En el cos d’una persona mitjana, l’aportació d’hidrats de carboni és d’unes 500 calories, però les reserves de greixos poden ser molt més grans. Per exemple, el vostre pes és de 75 lliures i la quarta part d’aquesta massa és grassa. Així, la reserva energètica del cos superarà les 160 mil calories.
Les càrregues aeròbiques activen els processos d’utilització dels teixits adiposos i, en primer lloc, són els greixos els que es cremen. El cos és capaç d’adaptar-se a l’activitat física i la persona es fa més forta, ràpida i bella. Quan es passa fam i s’entrenen en aquest context, el cos comença a utilitzar de manera més eficient les reserves de greix que té. Una vegada més, arribem a la conclusió lògica que l’exercici físic, combinat amb una deficiència de carbohidrats, us pot ajudar a perdre greixos. La situació és similar amb el sistema de dejuni intermitent.
El cos crea dipòsits de glicogen a partir d’hidrats de carboni subministrats amb els aliments. A més, no només s’emmagatzemen als músculs, sinó també al fetge. Si el glicogen muscular només es necessita per proporcionar energia als músculs, s’utilitza una substància situada al fetge per nodrir el cervell.
Hi ha un munt d’estudis que mostren la importància de consumir fonts d’hidrats de carboni abans, durant i després d’una classe. En aquest cas, és necessari consumir suficients hidrats de carboni durant els entrenaments d’alta intensitat. En aquest mode de funcionament, el cos utilitza principalment hidrats de carboni. Els greixos es converteixen en la principal font d’energia només si es fan moviments pausats.
Quan es fa un entrenament intens durant més d’una hora, els científics recomanen prendre de 30 a 60 grams d’hidrats de carboni cada 60 minuts. Un dels principals motius de la manca de progrés en la pèrdua de pes és l’alta freqüència de reposició d’hidrats de carboni. Per exemple, per cremar totes les calories d’una ampolla regular de beguda esportiva, és possible que necessiteu uns 30 minuts d’exercici tranquil·lament en bicicleta o cinta estacionària. Si, després de l’entrenament, menges de seguida, és possible que guanyis pes.
Si heu sentit a parlar del sistema de dejuni intermitent, probablement en coneixeu el principi bàsic: passeu fam durant 16 hores i, durant les vuit restants, mengeu tres vegades. Cal tenir en compte que aquesta tècnica s’utilitza activament no només per perdre pes, sinó també per guanyar massa muscular. Si no confieu en les ressenyes que apareixen al lloc web oficial del sistema de dejuni intermitent, hi ha els resultats d’un experiment científic. Va ser dut a terme per científics britànics i confirma el fet que durant el dejuni s’activen els factors de creixement i és més fàcil per a un atleta guanyar massa muscular.
