La recuperació muscular després de fer exercici és molt important. Alguns atletes no hi presten molta atenció, i és completament en va. En aquest article es proporcionaran consells sobre com accelerar el procés de recuperació.
Com accelerar la recuperació muscular
S'han dut a terme nombrosos estudis que han demostrat que l'estrès emocional i físic sever afecta negativament el procés de recuperació muscular després de l'entrenament i, en conseqüència, el progrés de l'atleta.
L’estrès redueix la capacitat del cos per adaptar-se a les càrregues d’entrenament. Això es deu a una disminució del nombre de cèl·lules assassines i a la disfunció del sistema hipotàlem-hipòfisi-suprarenal. És aquest sistema el responsable de la síntesi d’hormones i, com a resultat d’un treball normal, es comença a produir més cortisol. Aquesta hormona atura la regeneració de teixits i, en conseqüència, el creixement de la massa del teixit.
Cal aprendre a controlar l’estrès. Aquests són alguns consells sobre com fer-ho de la manera més eficaç possible:
- Cal estudiar els efectes de l’estrès i els seus efectes sobre el cos. Aquesta és l’única manera que una persona és capaç de reduir el seu propi estrès.
- Utilitzeu tècniques de respiració i relaxació muscular. La meditació és una eina molt poderosa per fer front a l’estrès.
- Escoltar música. Això reduirà la quantitat de cortisol a la sang.
- Massatge i automassatge. Això reduirà el dolor després de l’entrenament.
- Dormir prou. El son és una part essencial del procés de recuperació i no s’ha de descuidar. El vostre cos mai no funcionarà bé si no dormiu prou.
Prendre hidrats de carboni també ajudarà a accelerar significativament el procés de recuperació muscular després de fer exercici. Tenen efectes múltiples en el cos, per exemple:
- Redueix els nivells de cortisol a la sang, millorant així la composició corporal.
- Augmenta els nivells d’insulina, indueix reaccions de defensa antioxidant en els teixits musculars.
- Tenen un efecte beneficiós sobre el funcionament de la glàndula tiroide, del treball del qual depenen els processos metabòlics.
- Augmenta els nivells d’hidratació mitjançant la retenció de líquids al cos. Tot i això, en aquest cas, un excés d’hidrats de carboni ja té un efecte negatiu.
Els millors moments per consumir hidrats de carboni són després de la sessió d’entrenament i al vespre. No consumiu hidrats de carboni abans de l’entrenament.
Entrenaments de recuperació
Per a la recuperació muscular més ràpida possible després de fer exercici, cal establir un equilibri entre intensitat, descans i poca activitat. De vegades, fer exercici freqüent pot accelerar el procés de recuperació i, al contrari, alentir-lo.
Per exemple, quan un atleta té un fort dolor després de l’entrenament, cal que els exercicis siguin més freqüents. Està demostrat científicament que l'exercici freqüent pot reduir el dolor muscular.
Al mateix temps, si l’atleta sol trotar o la intensitat de l’entrenament és elevada, és millor reduir la càrrega. Els consells següents us ajudaran a millorar la vostra recuperació:
- Cal incloure càrregues de força i cardio en una sessió d’entrenament.
- Utilitzeu dos entrenaments cada dia, amb un a alta intensitat i l’altre a força elevada.
- Feu les vostres sessions durant més d’una hora.
Vídeo sobre com restaurar els músculs després de l'entrenament:
