Un culturista necessita fer aeròbic? Si aquest tipus de preguntes els turmenten, esbrineu la resposta des del punt de vista científic. Els músculs han de ser voluminosos i funcionals. Per a una crema efectiva de greixos, la principal recomanació és crear un dèficit calòric. Això es pot aconseguir reduint la ingesta de calories i fent exercici per augmentar la despesa energètica. Això permetrà al cos canviar a utilitzar el greix com a font d’energia. Cal recordar que un programa de nutrició dietètica excessivament rígid contribuirà no només a la pèrdua de reserves de greixos, sinó també a la disminució de la massa muscular.
Com ja sabeu, la massa muscular afecta directament la velocitat dels processos metabòlics: com més petits són els músculs, més es redueix el metabolisme. Aquest fet indica que en el moment que es troba en repòs, el cos cremarà menys calories. Com a resultat, haureu de consumir cada vegada menys menjar, cosa que és molt difícil i més del 90% de les persones no poden seguir les condicions del programa de nutrició dietètica durant molt de temps. Els esports poden ajudar-hi, però només hi ha una pregunta: què triar: aeròbic o culturisme?
Quin tipus d’entrenament és més eficaç?
La majoria dels culturistes eviten l'exercici aeròbic perquè creuen que conduirà a la pèrdua muscular. Aquest fet es confirma amb un gran nombre d’experiments científics que han demostrat que, amb l’ús freqüent de càrregues cardiovasculars o a la seva alta intensitat, l’augment de pes s’atura.
La millor opció en aquesta situació és una combinació de programes de nutrició hipocalòrica i entrenament de força. Al mateix temps, les càrregues cardiovasculars s’han d’incloure al programa d’entrenament dins d’uns límits raonables.
Durant molt de temps, els científics van estar convençuts que l'exercici cardio estimula perfectament el procés de lipòlisi. En primer lloc, aquesta suposició es basava en el fet que l'exercici cardiovascular augmenta el metabolisme de manera més efectiva en comparació amb l'entrenament de força. L’entrenament de força utilitza processos anaeròbics per proporcionar energia al cos, que inclou principalment glicogen. Aquesta substància s’acumula al teixit muscular. Es necessita oxigen per cremar greixos, ja que la lipòlisi es basa en reaccions oxidatives, el flux de les quals no és possible sense oxigen. Els exercicis cardiovasculars poden proporcionar aquesta oportunitat.
Però com que en repòs, la massa muscular afecta la velocitat dels processos metabòlics, l’entrenament de força continua sent el més eficaç en la lluita contra els greixos. El fet que l'entrenament de força sigui més eficaç per guanyar massa en comparació amb els exercicis cardiovasculars no està en dubte.
Els indicadors de guany de massa muscular depenen directament de la intensitat de l’entrenament, és a dir, com més gran sigui la intensitat, major serà el guany. Per tant, l’entrenament de força ha de ser dur i només en aquest cas es pot aconseguir el resultat desitjat.
Per què el cardio destrueix el múscul?
Al llarg de la investigació científica, es va comprovar que l’exercici cardiovascular és molt eficaç per normalitzar el funcionament del cor i del sistema vascular. Al seu torn, això condueix a un augment de la resistència general d’una persona. Aquest fet suggereix que cal entrenar sovint, però no cansar-se massa. Atès que les malalties del cor són la causa d’un gran nombre de morts, els beneficis de l’entrenament cardiovascular no es posen en dubte.
Però als culturistes no els agrada fer exercici aeròbic i utilitzen aquest tipus d’entrenament només per preparar-se per a una competició per desfer-se de l’excés d’acumulacions de greix. Això està completament justificat, ja que ja hem dit anteriorment que les càrregues cardiovasculars contribueixen a l’acceleració dels processos de lipòlisi.
No obstant això, un excés d’entusiasme per la lluita contra el greix condueix els atletes a un estat de sobreentrenament. Per al cos, l'estrès cardio és una forma d'estrès i desencadena diversos mecanismes de defensa en resposta. Un d’ells és accelerar la producció de cortisol, que els científics han descobert que destrueix el teixit muscular.
Simultàniament amb un augment del nivell de cortisol a l’organisme, disminueix la concentració d’hormones anabòliques, incloses les masculines. Per als culturistes, aquest tipus d’equilibri augura molt malament. Això condueix no només a l’atròfia muscular, sinó que també contribueix a l’acumulació de greix corporal.
A més, en el transcurs d’un dels estudis recents, els científics han establert un altre factor que, quan s’utilitzen càrregues cardiovasculars, contribueix a una disminució dels nivells de testosterona. Els animals de prova es van exposar a tres hores de cardio durant cinc dies durant una setmana, cosa que va provocar una caiguda important de la concentració de testosterona.
Aquest fet es deu a la producció d’una gran quantitat de radicals lliures, que s’associa amb un alt consum d’oxigen durant l’exercici aeròbic. Amb un funcionament normal, el cos és capaç de combatre els radicals lliures tot sol. Però amb una càrrega cardiovascular, ja no ho pot fer.
També, en el transcurs d’aquest estudi, es van observar danys a les cèl·lules dels testicles, també causats per alts nivells de radicals lliures. Per descomptat, no tot el que passi als animals passarà al cos humà. No obstant això, es va observar una disminució del nivell de l'hormona masculina amb càrregues cardio elevades en humans. Es va trobar que després d’una hora d’exercici aeròbic actiu, el nivell de cortisol augmenta significativament.
Per tant, podem dir que una hora d’entrenament cardiovascular és suficient per als culturistes. Això permetrà accelerar el procés de lipòlisi i, al mateix temps, evitar la destrucció de la massa muscular durant les reaccions catabòliques.
Quan es parla de què triar: aeròbic o culturisme, l’elecció és força evident. Per combatre eficaçment el greix, és necessari utilitzar entrenament de força, introduint una quantitat moderada d’activitat aeròbica al programa d’entrenament.
Per combinar l'entrenament cardiovascular i el culturisme, consulteu aquest vídeo:
