La lluita contra els greixos és un procés complex i que requereix molt de temps. Esbrineu com els culturistes poden cremar greixos completament mentre guanyen massa muscular. Tots els atletes que es preparen per a la competició s’han d’eliminar de l’excés de greix corporal. Al mateix temps, es pot permetre una pèrdua d’indicadors de potència, però la destrucció dels músculs és del tot indesitjable. Ara parlem de culturisme, ja que, per exemple, en el powerlifting, tot és exactament el contrari. Tot i això, en qualsevol cas, només cal perdre massa grassa. Avui intentarem esbrinar com perdre greix i mantenir el múscul en el culturisme.
Es pot desfer del greix conservant els músculs?
Heu d’entendre que el greix és necessari perquè el cos mantingui el seu rendiment. En primer lloc, es tracta dels dipòsits de greixos que envolten tots els òrgans interns, cosa que els proporciona protecció contra els danys. Mentre cremeu greixos, encara perdreu part de la massa muscular.
El sistema energètic del cos utilitza principalment greixos i hidrats de carboni com a fonts d’energia. Si el cos funciona com de costum, els compostos proteics pràcticament no s’utilitzen per a aquests propòsits. Només quan es comença a esgotar l’emmagatzematge de greixos, els compostos proteics es descomponen per proporcionar a tots els sistemes l’energia necessària. En primer lloc, s’utilitzen proteïnes del teixit muscular. Així, quan falta energia, es produeix la destrucció muscular.
Avui en dia hi ha moltes idees errònies associades al procés de crema de greixos. Molts atletes hi creuen i això només complica la lluita contra el greix corporal. Dissipem els més populars.
Mite 1: el greix s’acumula quan es menja menjar al vespre
Cal recordar que el cos utilitza energia només quan la necessita. Si no preneu una porció de proteïna poc abans d’anar a dormir, els músculs es trencaran a la nit. La major part de la vostra energia la gasteu durant el dia, però dormir amb l’estómac buit no eliminarà l’excés de greix.
Mite 2: el cardio crema el greix millor
El cardio ajuda a cremar greixos durant la sessió. Al seu torn, l'entrenament de força afavoreix la lipòlisi a llarg termini. Si combina el cardio amb un programa de nutrició dietètica, es pot reduir la massa grassa, però al mateix temps, alguns músculs poden perdre’s. Aneu amb compte amb el cardio quan feu culturisme.
Mite 3: es pot menjar de tot, excepte el greix
Tot l’excés d’energia el convertirà en greix. Això és cert fins i tot per als compostos proteics. Sovint, una persona engreixa fins i tot amb una ingesta limitada de greix.
Mite 4: la millor manera de perdre pes és una dieta amb fruites
Això no és cert per dos motius. En primer lloc, les fruites són baixes en proteïnes. El que conduirà a la destrucció del teixit muscular. En segon lloc, aquests productes contenen molta fructosa i altres tipus de sucres simples. Aquestes substàncies contribueixen a l’acumulació de dipòsits de greixos.
Mite 5: no es poden cremar greixos i guanyar massa al mateix temps
Si utilitzeu un programa nutricional de calories mitjanes, podeu cremar greixos mentre guanyeu massa muscular.
Com perdre greix i mantenir el múscul?
Per combatre els greixos amb eficàcia, heu d’utilitzar més energia de la que obteniu. A primera vista, sembla molt senzill, però a la pràctica sorgeixen moltes dificultats. En primer lloc, durant la inanició del cos, tots els processos metabòlics s’alenteixen. Fer exercici al gimnàs cremarà greixos, però sovint en preparació per a la competició, això no és suficient.
Per accelerar la lipòlisi, els esportistes han de recórrer a diversos medicaments, per exemple, cafeïna o efedrina. Tingueu en compte que algunes d’aquestes eines poden millorar el rendiment, però cal anar amb compte. Això es deu a la presència de molts medicaments (principalment sintètics) que tenen els seus propis efectes secundaris.
Per exemple, la Dexfenfluramina té un efecte negatiu sobre la funció cerebral quan s’utilitza en dosis elevades. Quan s’utilitza una barreja d’ECA, la freqüència cardíaca augmenta, si se supera la dosi d’hormones tiroïdals, es pot interrompre el treball d’aquest òrgan i és gairebé impossible restaurar-lo.
Menjar prou hidrats de carboni reduirà el consum de compostos proteics que s’utilitzen per obtenir energia. A més, els hidrats de carboni augmenten l’absorció de proteïnes, però al mateix temps redueixen la velocitat d’absorció. Amb aquesta combinació de nutrients, podeu eliminar els principals símptomes del sobreentrenament durant un exercici vigorós.
És important consumir hidrats de carboni complexos lents amb un índex glucèmic baix. L’índex glucèmic dels aliments indica la velocitat amb què s’utilitza un nutrient i s’obté energia. Com més alt sigui l’índex, més ràpids s’absorbiran els hidrats de carboni. Amb els hidrats de carboni lents, podeu proporcionar energia al cos durant un llarg període de temps, i els hidrats de carboni ràpids augmenten el risc d’augmentar les reserves de greixos.
A més, cal recordar un concepte com el saldo negatiu de compostos proteics. Es produeix quan consumeix menys proteïnes de les que utilitza el cos. Quan es produeixi aquesta situació, els músculs s’ensorraran. Si el balanç de nutrients és zero, la massa muscular es mantindrà inalterada. Durant l'estudi del balanç de nitrogen en el cos de representants de l'aixecament de peses, es va trobar que amb una ingesta diària de 0,75 grams de compostos proteics per 1 quilogram de massa, el balanç de nitrogen no canvia en direcció positiva. Per fer-ho, cal consumir 1,5 grams de proteïna. En poques paraules, el manteniment de la massa muscular mentre es perd pes només és possible si es consumeix una quantitat suficient de compostos proteics. A més, és important assegurar-se que el pes no disminueixi més d’un quilo durant la setmana.
Apreneu d’aquest vídeo de Denis Borisov sobre com cremar greixos ràpidament mantenint els músculs:
[media =
