Apreneu la millor manera d’aplicar la formació del cos a atletes que guanyen i perden massa fàcilment massa muscular. Els hardgainers han de passar anys guanyant massa. Sovint durant aquest temps canviaran diversos programes d’entrenament, faran més d’un canvi en la seva dieta, però la tasca continua sent la mateixa: guanyar massa. Tot i així, sempre arriba un moment en què cal assecar-se. Fins i tot en atletes que no són propensos a augmentar de pes, apareix greix.
Cal assecar el hardgainer?
Sovint, els esportistes amb un físic prim no pensen gens en la presència de dipòsits de greixos a l’abdomen, creient que no hi ha res dolent en això. Però heu de recordar que el greix corporal afecta negativament el metabolisme. Així doncs, en presència de dipòsits grassos, el teixit muscular perd la seva sensibilitat a la insulina.
Com ja sabeu, aquesta hormona del cos és un transport i, amb una pèrdua de sensibilitat a la insulina, es redueix dràsticament la taxa d’aportació de nutrients al teixit, cosa que provocarà un augment de la massa grassa. Això suggereix que fins i tot els guanyadors de problemes necessiten combatre el greix.
Regles d'assecat per a guanyadors durs
Sovint es recomana als consumidors durs que ajustin el seu programa nutricional durant l'assecat i continuïn entrenant-se per guanyar massa. Però ara parlarem d’un mètode diferent, que inclou un programa d’entrenament especial i una dieta estàndard, com quan es fa massa.
Si teniu problemes d’augment de pes, l’ús de mètodes tradicionals d’assecat (canvis en la dieta i l’entrenament) no us ajudarà. Això es deu al fet que començareu a perdre massa muscular, no greix. En el cos d’un fabricant de pasta dura, el greix s’acumula principalment a l’abdomen i s’ha de tenir molt en compte el procés d’assecat. Per evitar la pèrdua de massa muscular, cal fer certs canvis, tant en l'entrenament com en la nutrició.
És possible que conegueu el nom de Matt Brzycki, un popular metodòleg d’entrenament de força als Estats Units. De sota la seva ploma va néixer un gran programa d’entrenament, que implica un entrenament abreujat d’alta intensitat. Molts atletes l’han utilitzat parlant de la reducció efectiva de la massa grassa mantenint la massa muscular.
El programa d'entrenament de Metta s'anomena "3x3", en què els números indiquen el nombre d'exercicis i conjunts. Durant la setmana, heu de fer dues o tres sessions i entrenar tot el cos fent els tres exercicis en l’ordre en què es mostren:
- Squats amb una barra a les espatlles (o pes mort);
- Premsa de banc ajaguda (o flexions a les barres irregulars);
- Extracció de la barra (o estirada del bloc superior).
Cal fer cadascun d’aquests exercicis tres vegades seguides. En poques paraules, en el primer set, es realitzen esquats, després es fa pressió al banc i, a continuació, es retiren i es posen a la gatzoneta de nou. No hauríeu de descansar més de 10 segons entre cada tres sèries. En general, això no és ni un descans, sinó un moment per passar a un nou moviment. Després, descanseu mig minut entre sèries.
Per al primer exercici (posades a la gatzoneta o pes mort), heu d’agafar el pes suficient per completar 20 repeticions fins a l’error. Per al segon i tercer moviment, aquestes xifres seran de 12 repeticions.
Al segon i tercer conjunt, el pes dels pesos continua sent el mateix i el nombre de repeticions disminueix. Durant tota la setmana d’entrenament, heu de treballar amb un pes de treball. També és important dir que es realitzen dos conjunts en un estat proper al fracàs, i l'últim, per completar el fracàs.
Aquest règim d’entrenament ajuda a augmentar el metabolisme i el cos comença a sintetitzar intensament les hormones responsables de la crema de greixos. Com que les pauses entre sèries són mínimes, la freqüència cardíaca serà elevada o fins i tot súper alta durant tota la sessió.
Per a una lliçó (nou sèries), necessitareu uns 15 minuts. Si després us ve de gust, podeu treballar en els abdominals. Utilitzeu el programa anterior fins que perdeu greix. A més de l’efecte de crema de greixos, aquesta tècnica d’entrenament us permetrà guanyar massa muscular addicional.
Si esteu interessats en el mecanisme d'acció sobre el cos del programa "3x3", primer cal tenir en compte l'acceleració del metabolisme. Això, al seu torn, augmentarà el consum diari d’energia, l’indicador del qual serà més alt en comparació amb la formació de recollida massiva. El programa també estimula la síntesi d'hormones responsables de la destrucció del teixit adipós. Però heu de recordar que el vostre cos no vol separar-se de les reserves de greixos i, per tant, és recomanable prendre carnitina per augmentar la taxa de lipòlisi.
Atès que aquest programa requereix una gran resistència muscular i funció cardíaca, és recomanable utilitzar un període curt de transició des de la recollida massiva fins a l'assecat. En aquest moment, ja podeu utilitzar el programa d’entrenament descrit anteriorment, però en mode de prova.
Entre conjunts val la pena augmentar les pauses i reduir-les gradualment. També té sentit començar amb pesos operatius més baixos del que requereix el programa 3x3. Preneu també mentre esteu treballant en aquest sistema Asparkam, orotat de potassi o altres mitjans que enforteixin el cor i el sistema vascular.
Com cremar greixos i no perdre massa muscular, vegeu aquest vídeo:
[media =
