La pedra angular del culturisme és la lluita mil·lenària contra la formació de greixos i músculs. Quin paper juga el metabolisme en aquest procés? Als fòrums especialitzats, sovint es poden trobar publicacions d’esportistes novells en què es queixen de sobrepès, tot i que mengen només dues vegades al dia i la dieta conté poques calories. Tot i els seus esforços al gimnàs, no hi ha resultats.
Avui veurem què té a veure el culturisme amb el greix, el múscul i el metabolisme. Heu de tenir en compte que l’eliminació del greix corporal depèn completament del vostre programa nutricional. Sovint, una persona consumeix aquells aliments que no haurien de ser.
Amb menys freqüència, el problema pot estar en la desnutrició, per estrany que sembli. No obstant això, això passa molt poques vegades. Per crear una figura magra i, posteriorment, mantenir el pes corporal, és necessari accelerar el metabolisme. En poques paraules, el metabolisme no és res més que metabolisme. Amb un alt metabolisme, el greix es crema molt ràpidament.
Al seu torn, amb un metabolisme alentit, els dipòsits de greix augmentaran. La taxa metabòlica depèn directament de la quantitat de greix del cos, és a dir, com més greix, més lents són els processos metabòlics. En primer lloc, heu de trobar la manera més eficaç de reduir la massa grassa per accelerar el metabolisme. Després d’això, serà més fàcil mantenir el pes corporal.
Si ja esteu visitant el gimnàs, heu escollit el camí correcte i s’ha donat el primer pas en la lluita contra els greixos. L’entrenament de força augmenta la massa muscular, cosa que també ajuda a accelerar el metabolisme. Les fibres musculars són un teixit actiu que requereix energia per mantenir el seu rendiment. I cal recordar que això requereix molta energia. Però els greixos només ocupen espai al cos i frenen els processos metabòlics.
Com fer exercici per cremar greixos?
Un cop va començar l’entrenament de força, va començar a construir el seu cos accelerant el metabolisme. No obstant això, els principiants solen trobar que la força muscular creix i el greix no desapareix. Això es deu probablement al fet que utilitzeu un tipus d’entrenament dirigit a desenvolupar força, en lloc de guanyar massa muscular.
Si durant les classes treballeu amb peses que us permetin realitzar no més de sis repeticions, en primer lloc desenvolupareu força. Per guanyar massa, heu de fer de 8 a 12 repeticions en cada exercici. Aquest tipus d’entrenament millora el flux sanguini, que al seu torn estimula el creixement de les fibres musculars. Si teniu la tasca d’eliminar l’excés de greix, hauríeu d’adoptar més mètodes per cremar el màxim nombre de calories. També podeu utilitzar l'entrenament cardiovascular per combatre els greixos. En molts fòrums d’esports de força, els usuaris han informat que els exercicis aeròbics poden causar danys als músculs. Això és completament cert i cal trobar aquest equilibri perquè els greixos es cremin més ràpidament sense perdre massa muscular.
Si teniu molta massa grassa, hauríeu de tenir molt de cardio, com a mínim 5 entrenaments a la setmana. La millor opció seria combinar l'entrenament a un ritme tranquil amb classes a intervals. Es cremaran greixos en ambdós casos, però a una intensitat elevada aquest procés és més actiu.
Si anteriorment heu tingut quatre sessions d'entrenament de força al programa d'entrenament, se'ls hauria d'afegir cinc exercicis cardiovasculars. Això us ajudarà a cremar greixos, a construir músculs i a evitar el sobreentrenament. És important recordar que el cos s’ha de recuperar i que necessita un cert temps.
Utilitzeu cardio després de l'entrenament de força. Simplement podeu caminar a la cinta a un ritme tranquil durant almenys mitja hora. Això requereix un pendent prou gran a la pista. Si s’utilitza cardio immediatament després de l’entrenament de força, el greix es cremarà més ràpidament, ja que ja no queda glicogen als músculs.
Amb quatre dies d’exercici a la setmana, encara teniu dies de recuperació que també s’han d’utilitzar per a l’entrenament aeròbic. És important que siguin més intensos que els dies d’entrenament de força. Durant aquest període, heu de combinar el treball de ritme alt i baix, aconseguint així una alta intensitat de tota l'activitat.
Per exemple, podeu córrer durant mig minut i després caminar a un ritme tranquil durant 60 segons. Una altra versió de la lliçó: dos minuts de carrera són substituïts per dos minuts de marxa tranquil·la. N’hi ha prou amb realitzar aquests exercicis durant mitja hora i cremaràs moltes calories.
El programa adequat de nutrició per cremar greixos
També és hora de parar atenció a la vostra nutrició. Cal menjar en el moment adequat utilitzant els aliments adequats. Cal menjar més sovint amb la mateixa ingesta de calories al dia. Es consumeix una gran quantitat de calories en la digestió dels aliments per part del cos i, com més sovint es mengi, més energia es gastarà.
Els nivells de sucre al cos són igualment importants en la lluita contra els greixos. Si no mengeu diverses hores, el nivell de glucosa a la sang disminueix. Com més baix sigui, més fort serà l’esquitxada amb el següent àpat. Això és molt dolent, ja que el cos reacciona a un fort augment del sucre alliberant insulina. Com a resultat, un gran nombre de calories es converteixen en greix corporal.
Si mengeu petites quantitats d’aliments cada tres hores, el vostre nivell de sucre serà constant. Per exemple, el vostre pes és de 100 quilograms i durant el dia haureu de consumir uns 200 grams de compostos proteics. Menja aliments que contenen proteïnes sis vegades al dia, de manera que amb cada àpat obtens 30-35 grams de proteïna.
A més, després de l’entrenament, necessiteu hidrats de carboni complexos. Oblideu-vos de sucres simples com sucs de fruites, aliments refinats i refrescos. Menja grans sencers, civada, arròs integral, bròquil i llegums. De mitjana, hauríeu de consumir uns 180 grams de carbohidrats al dia.
Com que utilitzeu entrenament de força, heu de tenir cura amb els programes de menjar baixos en carbohidrats, ja que es necessita molta energia per treballar al gimnàs.
Per obtenir informació sobre com accelerar el metabolisme per guanyar massa muscular, consulteu aquí:
