Obteniu informació sobre els errors més habituals durant l’entrenament del tríceps per fer que l’entrenament sigui més eficaç. Això us ajudarà a assolir el vostre objectiu més ràpidament. Molts atletes creuen que l’entrenament del tríceps és bastant senzill. El cent que hauríem de fer és simplement doblar el braç al colze. Però també aquí sovint es cometen molts errors. Si els elimineu, el progrés esdevindrà més tangible. Avui la conversa se centrarà en el tema: formació de tríceps: 8 errors. Aquest és el nombre d’errors que els atletes cometen més sovint.
Error # 1: no hauríeu de començar amb exercicis senzills
Aquest error és força comú entre els novells. Sovint comencen a entrenar-se amb exercicis d’una sola articulació, com ara l’extensió dels braços del bloc. El principal desavantatge d’aquests exercicis és la capacitat d’utilitzar pesos de treball relativament baixos. En el cas que no utilitzeu un programa d’entrenament específic, el millor és començar amb un exercici difícil de múltiples articulacions.
Quan s’entrenen els tríceps, s’apliquen les mateixes normes que per a l’entrenament de la musculatura de les cames o del pit. Si dues articulacions funcionen i, en aquest cas, són el colze i l’espatlla, hi participen més músculs, cosa que permet aixecar grans pesos. Per descomptat, en aquest cas es perdrà una part determinada de la càrrega específica, però al començament de la sessió d’entrenament hi ha un objectiu diferent. Durant aquest període, heu d’utilitzar la càrrega màxima.
Entre els exercicis multi-articulars més efectius per al tríceps, cal destacar el següent:
- Goteja a les barres desiguals;
- Flexions de banc ponderades;
- Premsa de banc en posició estirada amb una empunyadura estreta;
- Flexions al simulador.
Cal tenir en compte que és molt possible que quan feu flexions a les barres desiguals, hagueu d’utilitzar peses per aconseguir un fracàs muscular amb diverses repeticions de 8 a 12. Els exercicis d’una sola articulació es poden realitzar com -Per a les articulacions del colze, però no es recomana treballar fins a fallar-hi.
Error # 2: esteneu-vos darrere del cap
A l’hora de dissenyar un programa d’entrenament sobre tríceps, teniu l’oportunitat de triar entre un gran nombre d’exercicis. Tot i això, només un d’ells és capaç de carregar bé un cap llarg i carnós. Aquest múscul s’uneix a l’os just a sobre de l’espatlla i no funcionarà per estirar-lo a la posició desitjada sense aixecar els braços. Sempre s’ha de recordar que el múscul estirat al màxim es contraurà amb molta més força que el que només està mig estirat. D’això podem concloure que els moviments des de darrere del cap s’han d’incloure al vostre programa d’entrenament. L’incompliment d’aquesta regla és un error molt comú a l’hora d’entrenar els tríceps.
Hi ha molts exercicis, com ara extensions de capçalera amb cables, una barra EZ, manuelles o l’ús d’una màquina. L'únic matís que sempre heu de prestar atenció és la necessitat de fixar les articulacions de les espatlles darrere del cap. Les articulacions del colze han d’orientar cap amunt i no abandonar aquesta posició durant l’exercici. En aquesta situació, els colzes tenen el paper de frontisses i no han de realitzar altres moviments.
Error # 3: els colzes no haurien de penjar-se
Tots els exercicis d’una sola articulació per entrenar els tríceps tenen un patró comú: és necessari doblar les articulacions del colze. Han de passar d’una posició doblegada a una de redreçada. Si els colzes pengen, l'eficiència de l'entrenament disminuirà significativament. Per tant, en realitzar qualsevol dels exercicis anteriors, haureu de controlar de prop les articulacions del colze. Premeu-los el més fort possible al cos.
Error # 4: no es poden baixar els colzes quan es fan extensions doblegades
Aquest és potser l’error més freqüent en entrenar els tríceps. Molt sovint, fins i tot els atletes professionals ho permeten. Si baixeu les articulacions del colze, l'exercici d'una sola articulació per al desenvolupament del cap lateral es convertirà immediatament en multi-articulació. En aquest cas, el delta també participarà en el treball, cosa que reduirà significativament la càrrega del tríceps, ja que serà assumida pels músculs deltoides.
Per realitzar l'exercici tècnicament correcte, els colzes s'han de fixar als costats del cos de manera que les espatlles siguin paral·leles al terra. El colze s’ha d’utilitzar com a frontissa i el braç s’ha d’estendre paral·lelament al terra. Quan baixeu les manuelles, assegureu-vos que les articulacions del colze no vagin darrere.
Error # 5: no feu un exercici multiarticular
Aquest és un altre error molt popular entre els esportistes, com a conseqüència del qual l’exercici es converteix en multiarticulació. Només s’han d’estendre les articulacions del colze. Per fer-ho, cal prémer amb força els braços superiors contra el cos per aïllar el cap lateral de la manera més eficaç possible. Si, durant la fase excèntrica, els colzes van sortir del cos, vau cometre l’error de connectar l’espatlla al treball. És important recordar que quan qualsevol altre múscul està connectat a l’exercici, la càrrega del tríceps es redueix. Mantingueu sempre els braços ben pressionats contra el tors.
Error # 6: no reduïu el rang de moviment per aixecar més pes
En el cas que vegeu un augment del pes de treball com a tasca principal per a vosaltres mateixos, és inconscientment fàcil cometre un altre error en l’entrenament del tríceps. Ja s’ha dit anteriorment que els músculs només es poden contraure el màxim possible amb un fort estirament. Per a això, el rang de moviment és molt important, cosa que condueix a un millor desenvolupament muscular.
En una cursa de peses, és possible que no noteu la baixada d’amplitud quan comenceu a fer repeticions parcials. Val a dir que la repetició parcial és una tècnica excel·lent per als exercicis d’alta intensitat, però només s’ha d’utilitzar com a complement als moviments de gamma completa i no substituir-los.
Molt sovint, es troben repeticions parcials quan es realitzen flexions de tríceps amb màquines, així com quan s’estén al bloc superior quan s’utilitza un pes de treball gran. En aquests moments, la fase excèntrica del moviment s’aturarà gairebé abans d’arribar a l’extensió completa. Aquest problema es resol reduint el pes en exercicis on els colzes estan doblegats en un angle de 90 graus.
Error # 7: entrenar els tríceps després dels músculs de l'espatlla i el pit
Si el vostre programa d'entrenament no és específic, sempre heu d'entrenar els músculs grans primer i només després els petits. Els tríceps són petits en comparació amb altres músculs de la part superior del cos, però tenen un paper important en els exercicis de banc. Quan feu presses de banc greus, mantingueu els tríceps descansats.
Error # 8: no esteneu completament el colze
L'extensió de l'articulació del colze requereix una extensió completa dels braços, però no s'ha de bloquejar el colze. Dit d’una altra manera, no s’hauria d’ampliar completament. Si no es fa això, la major part de la càrrega anirà des del tríceps fins a l’articulació, cosa que no s’hauria de permetre. Si l'atleta treballa amb molt de pes, aquesta situació pot provocar lesions greus.
Aquí hi ha 8 errors en entrenar els tríceps. Si voleu progressar ràpidament, proveu d’eliminar-los.
Podeu conèixer els exercicis bàsics per entrenar els tríceps en forma física en aquest vídeo:
