Diferents músculs responen a l’entrenament a la seva manera. Poques vegades un atleta aconsegueix bombar tots els músculs. Consulteu 10 consells d’entrenament sobre tríceps de Charles Durrem. El famós culturista Charles Darrem sempre ha dit que els seus tríceps són molt difícils d’entrenar. Per aquest motiu, coneix molts secrets que el van ajudar a assolir la tasca. Avui a l'article aprendreu 10 consells de Durrem Charles per entrenar els tríceps. Per descomptat, va trigar molt a analitzar la seva formació per comprendre quins exercicis li eren més adequats. Avui revelarà molts secrets.
Consell núm. 1: Escalfeu-vos bé
Aquest consell s’ha de tenir en compte i utilitzar-lo al començament de cada sessió. Els colzes, els genolls i els tríceps són molt susceptibles a lesions. Si no s’escalfa bé abans de començar la sessió, es redueix molt el risc de lesions. Per exemple, el mateix Charles sempre realitzava dos equips d’escalfament per escalfar els músculs.
Els seus exercicis d’escalfament preferits eren la fila de barres EZ o amb una corda. Perquè les articulacions del colze s’escalfin millor, s’han de fixar rígidament. Després d’això, Charles va realitzar un segon exercici d’escalfament: aixecaments lleugers (extensió dels braços). Representen el menor perill per a les articulacions i els lligaments.
Consell 2: entrenar tots els tríceps
La principal tasca del tríceps és estendre el braç i, per aquest motiu, alguns atletes creuen que hi ha un múscul gran. Però a la pràctica resulta diferent, i el tríceps és un múscul complex, format per tres seccions. És important tenir en compte que cadascun d’aquests departaments respon de manera diferent a un exercici. Per exemple, quan es fa tirar la barra cap avall, es compromet el grup muscular extern.
En tirar cap avall amb la corda, és principalment la secció interior la que funciona. El grup situat a prop de l'articulació del colze s'utilitza quan es fan extensions de mans amb peses a terra. Per tot l’anterior, podem concloure que per al desenvolupament harmònic del tríceps, cal estendre el braç amb una ubicació diferent de la mà, cosa que ens permetrà treballar amb alta qualitat cadascun dels departaments.
Consell núm. 3: Accediu a la posició inicial correcta
Les articulacions del colze, pel principi del seu treball, semblen frontisses, realitzant moviments en el mateix pla. Quan es treballa sobre el tríceps, la posició inicial correcta abans de fer l’exercici és fer que només participin els tríceps en el moviment, excloent la resta de músculs. Per fer-ho, cal assegurar-se que les espatlles, els canells i les articulacions del colze romanen immòbils i que només funcionen els avantbraços.
Consell # 4: redreçar completament els braços
Molts atletes realitzen la majoria dels exercicis del tríceps tècnicament incorrectament. Fan una estirada cap avall, tot doblegant els braços, sense fixar-los en una posició redreçada. Aquest factor afecta molt l’eficàcia de l’entrenament.
El tríceps només es pot contraure tant com sigui possible quan el braç està completament estès. Fixeu la mà en aquesta posició durant un parell de segons. També és important assegurar-se que el braç estigui doblegat el més lentament possible. És millor mantenir la puntuació no pel moviment de la mà, sinó pel retard en l’estat redreçat. D'aquesta manera, podeu centrar-vos completament en els tríceps.
Consell # 5: utilitzeu enfocaments piramidals
L’essència del mètode d’enfocaments piramidals és augmentar el pes de treball en cada nou enfocament alhora que es redueix el nombre de repeticions. Aquesta és una forma d’entrenament molt eficaç. Gràcies a aquest enfocament del procés d’entrenament, els tríceps s’escalfaran bé i es prepararan per a un estrès greu. Charles no feia servir pesos pesants mentre entrenava els bíceps, però sempre feia servir enfocaments piramidals.
Consell núm. 6: canvieu els exercicis
Alternar entrenament amb diferents càrregues setmanalment. Cal tenir en compte que les diferències no haurien de ser en el nombre de repeticions, sinó en els propis exercicis. Amb l’abundància d’opcions d’exercici, les sessions d’entrenament esdevenen més variades.
Utilitzeu exercicis que proporcionin als vostres músculs un tipus de càrrega completament diferent. Per tant, podeu accelerar significativament el conjunt de la massa muscular. No hauríeu d’esperar molts progressos fent els mateixos exercicis tot el temps.
Consell núm. 7: Treballeu al vostre límit
Cada conjunt s’ha de realitzar al màxim cansament muscular. Doneu una càrrega tal que els músculs estiguin completament esgotats abans de les darreres aproximacions. L’entrenament efectiu es basa precisament en els darrers enfocaments, realitzats fins al límit. Amb els plantejaments inicials, només estareu preparant els músculs per a una forta càrrega. En cap cas, no reduïu el ritme del vostre entrenament, ja que els músculs guanyaran massa només amb la màxima fatiga.
Consell núm. 8: no entreneu en excés el vostre cos
Assegureu-vos que no es carreguen els tríceps quan s’entrenen altres grups. Per aconseguir un bon resultat, podeu entrenar els tríceps un cop per setmana, distribuint classes de manera que entre aquest dia i l’entrenament de la cintura de l’espatlla i el pit hi hagi descans de diversos dies.
Charles també està d'acord amb aquells atletes que suggereixen limitar el nombre de sets. Això és especialment útil en els casos en què tots els conjunts es porten a completar l’esgotament dels músculs. El nombre de conjunts no ha de ser superior a nou i donarà al tríceps uns dies per recuperar-se.
Consell # 9: utilitzeu el posat als entrenaments
Charles està convençut que a aquest exercici se li ha de donar el temps suficient. Això no s’ha de fer principalment perquè les postures semblin boniques, sinó per guanyar confiança en si mateixes. A més, quan posa, l’alleujament del tríceps és clarament visible i s’entrenarà la connexió neuromuscular. Assigneu almenys 20 segons de posat a cada lliçó.
Consell núm. 10: guardeu un diari
Un diari d’entrenament és essencial per a tots els esportistes. Això us permetrà fer un seguiment de quins exercicis es van realitzar, en quin nombre de conjunts i repeticions. Això us ajudarà a trobar els exercicis més eficaços.
Aquí teniu 10 consells de Darrem Charles per entrenar tríceps que podeu utilitzar en la vostra formació.
Mireu Darrem Charles actuar al torneig en aquest vídeo:
