Molta gent pensa que només es pot bombar els braços flexionant amb peses, però no és tan senzill. Apreneu a construir tríceps a casa mitjançant manuelles. A primera vista, pot semblar que utilitzant només rínxols ponderats dels braços, pugueu pujar enormes braços. Per descomptat, els bíceps es veuran molt bé, però amb quina freqüència a la vida quotidiana ho mostres?
La majoria de les vegades, els braços es troben en un estat relaxat i en aquest punt el bíceps s’allarga i pren la forma d’un cilindre. Però el tríceps, quan els braços estan relaxats, té un volum i una plenitud excel·lents. L’article d’avui serà útil per a aquells que vulguin construir tríceps a casa mitjançant manuelles. A més d’aquest material esportiu, necessitareu un banc o una cadira.
L'única advertència amb aquest entrenament està associada a les pròpies manuelles. Necessitareu un conjunt de peses amb diferents pesos, ja que heu de canviar ràpidament el pes de l’equipament esportiu. Fer això amb peses plegables no funcionarà. El programa és molt senzill i eficaç. A més, no triga a completar tots els exercicis.
Fonaments de la metodologia d’entrenament del tríceps
El programa descrit avui combina tres mètodes, dels quals ara parlarem.
Posició de tensió muscular
L’amplitud del moviment del tríceps és totalment compatible amb els bíceps: els avantbraços es troben a prop del cap, les articulacions del colze estan doblegades i el moviment es realitza cap avall. En aquest cas, les articulacions del colze estan apagades. Exercicis que es realitzen en posició de tensió muscular (PMN): extensions sobre el cap i en decúbit supí, a més de redreçar els braços cap enrere en posició de peu, assegut i inclinat. Val a dir que tots aquests exercicis obliguen l’articulació de l’espatlla a estar en diferents posicions. Això us permet utilitzar la màxima quantitat de fibres musculars.
Postactivació
Com s'ha esmentat anteriorment, PMN utilitza fibres addicionals de teixit muscular en el treball en un moment en què els músculs es troben en una posició estirada. Al seu torn, la postactivació augmenta significativament l’eficàcia de l’acció PMN. El més convenient és implementar post-activació mitjançant superconjunts modificats. En poques paraules, cal combinar exercicis compostos a la posició mitjana amb exercicis d’aïllament en l’escurçat. En el nostre cas, es tracta d’una extensió en posició propensa i redreçar el braç cap enrere. Hi ha una pausa de descans d’un minut entre els exercicis.
Temps sota càrrega
Molts culturistes cometen el mateix error quan intenten completar un conjunt en no més de mig minut. Les fibres més ràpides responen millor a l’estrès prolongat. Això suggereix que si el vostre conjunt dura 20 o 30 segons, simplement estigueu malgastant la major part del potencial de creixement del teixit muscular.
En major mesura, això s’aplica als hardgainers, els teixits musculars dels quals tenen un gran nombre de fibres ràpides. Poden utilitzar un gran nombre de repeticions per aconseguir el resultat desitjat, però és més eficaç utilitzar conjunts de resistències decreixents. Per exemple, utilitzeu un pes que us permet fer 10 repeticions a la insuficiència muscular. Després d’això, heu de reduir el pes i tornar a fer l’exercici fins que es produeixi un fracàs. De mitjana, aquests conjunts funcionaran sota càrrega durant 35-60 segons, que és el que necessitem.
Programa d'entrenament del tríceps
Ara veureu per vosaltres mateixos que aquest programa és molt curt, però notareu el resultat molt ràpidament. Aquí teniu tots els exercicis que necessiteu:
- Extensió en posició propensa (aproximacions amb resistència progressiva): 2 sèries de 8 repeticions;
- Estirar els braços cap enrere (enfocament d’escalfament): 1 joc amb 8 repeticions;
- Superconjunt post-activació modificat;
- Extensió en decúbit supí: 3 sèries de 8 repeticions;
- Redreçar els braços cap enrere en pendent: 2 sèries de 8 repeticions;
- Extensió aèria (conjunt de resistència a la caiguda): 2 sèries de 8 repeticions.
I ara hi ha alguns consells útils per donar.
Ampliació en decúbit supí
L’equipament esportiu s’ha de col·locar sobre la part superior del pit, els braços estirats i els palmells enfrontats. Doblegueu els braços mentre baixeu el projectil a l’orella. Podeu desplaçar lleugerament l’articulació del colze junt amb l’avantbraç, cosa que permetrà connectar els lats de l’esquena al treball.
Quan la closca toqui el banc, comenceu a moure’s en direcció contrària, però no llenceu les mans. Un cop assolida la posició inicial, comenceu immediatament la següent repetició i no feu una pausa a la part superior de la trajectòria. A la vuitena repetició, hauríeu d’experimentar un fracàs muscular.
Estirar els braços cap enrere en una inclinació
Aquí no necessiteu molt de treball. Això es deu al fet que l’articulació del colze s’ha d’apagar del treball. A la part superior de la trajectòria, l’articulació de l’espatlla ha de ser lleugerament superior a la del cos. Gràcies a això, els tríceps s’escurcen al màxim. Al mateix punt, hauríeu de fer una pausa per al recompte "un". Hauríeu de sentir el contracte del tríceps. Després torneu a la posició inicial baixant l'avantbraç. No podeu deixar caure el projectil, heu de controlar tot moviment.
Extensió sobre el cap
Aquest exercici es pot realitzar amb una mancuerna o amb dues. Tot depèn de com us sigui més convenient realitzar-lo. L’equipament esportiu s’ha de situar a sobre, amb les palmes les unes cap a les altres. Baixeu els braços mantenint la posició inicial de les articulacions i els palmells del colze. Tan aviat com s’arribi al punt d’estirament màxim dels músculs, s’hauria de començar el moviment invers.
No es pot fer una pausa durant tot l’exercici. Les repeticions s’han de seguir una darrere l’altra. Després d’arribar al fracàs (a les 8 repeticions), haureu de prendre una manuella amb un pes inferior i repetir l’exercici. El fracàs es produirà aproximadament a la sisena repetició. Després de descansar 1-1,5 minuts, comenceu el conjunt de resistències descendents.
Per obtenir més informació sobre com bombar correctament els tríceps a casa, consulteu aquí:
