L’exercici aeròbic s’utilitza sovint com a ajut per combatre els greixos. Esbrineu com els atletes professionals perden greix? Molta gent treballa molt en les bicicletes per fer exercici, les bicicletes o el trotar per intentar llançar aquests quilos de més. Però aquest és el camí equivocat i només pot comportar conseqüències negatives per al cos. Avui parlarem de com utilitzar correctament l’aeròbic per a la pèrdua activa de greixos en el culturisme.
El cos pot guanyar, mantenir o perdre pes. L’estat en què es troba actualment depèn del nombre de calories consumides. Per aprimar-se, cal crear un dèficit calòric. Això significa que durant algun temps haureu de calcular el contingut calòric de la vostra dieta fins a determinar la velocitat a la qual comenceu a perdre pes.
Però no només cal perdre pes corporal, sinó desfer-se de la massa grassa. Si ens fixem en diverses dietes, gairebé sempre parlen de pes. Tot i això, per tenir un aspecte prim i atractiu, cal reduir el greix corporal i no el pes corporal.
El cos humà és extremadament reticent a desfer-se de les reserves de greix. Cal que feu un gran esforç per aconseguir que ho faci. És molt més fàcil destruir els músculs, sobretot si s’ha augmentat la massa muscular durant l’entrenament. Per proporcionar 0,5 quilograms de músculs amb energia durant el dia, el cos gasta aproximadament un centenar de calories. Per evitar-ho, no només haureu de reduir les calories de la vostra dieta, sinó també practicar entrenament de força. Vegem ara els mètodes per combatre els greixos.
Mètodes de lluita contra els greixos
En total, hi ha quatre maneres de combatre el greix corporal. Considerem-los amb més detall.
Dieta
0,5 quilograms de greix contenen 3,5 mil calories. Teòricament, amb una reducció diària de calories de 100 calories durant tot l'any, es pot perdre uns 4,5 quilograms de pes. Tot i això, a la pràctica això no passa, ja que el cos s’adapta a qualsevol canvi. A part d’això, no tota la massa perduda serà grassa.
Com ja sabeu, una disminució de la massa muscular comporta una desacceleració del metabolisme i això, al seu torn, afectarà negativament el procés de crema de greixos. Moltes persones intenten perdre pes només mitjançant programes dietètics extrems i sovint perden pes quan consumeixen poques calories. Però la majoria d’aquestes pèrdues són als músculs. Com a resultat, després de tornar a la seva dieta habitual, guanyen encara més del que es perdia. Això es deu principalment a un metabolisme lent.
Dieta i cardio
Avui en dia, sovint podeu trobar recomanacions per utilitzar càrregues cardiovasculars amb un interval de freqüència cardíaca del 60 al 70 per cent. Això és possible, però només si hi ha escassetat d’energia. Si no reduïu el contingut calòric de la dieta i feu dues hores de trotar cada dia, la vostra massa grassa encara augmentarà. Tampoc no us ajudaran tots els possibles cremadors de greixos.
A més, recordeu que mitja hora d’exercici aeròbic només pot cremar dues-centes calories que si estiguéssiu en repòs. Per tant, podem dir que, fins i tot amb tres exercicis cardiovasculars a la setmana, no podreu cremar més greixos en comparació amb la simple reducció del contingut calòric del programa nutricional.
Dieta i entrenament de força
En crear un dèficit energètic i un entrenament de força, la gravetat del qual serà suficient per a la resposta adequada del cos, podreu cremar greixos de manera efectiva. Al mateix temps, és molt possible que fins i tot pugueu guanyar massa muscular, tot i que només dos o tres quilos. Ja hem dit que 0,5 quilograms de múscul cremen 200 calories al dia.
Per accelerar la crema de greixos, el millor és fer exercicis bàsics amb un sol enfocament. Al mateix temps, no heu d’utilitzar més de cinc moviments en una lliçó i entrenar més de dues vegades durant set dies. Al mateix temps, reduïu el contingut calòric de la dieta diària en 500 calories.
Dieta, exercici cardiovascular i força
Potser algú no sap que el cardio no es pot utilitzar durant tota la setmana. En primer lloc, ja hem dit que aquest no és un mètode eficaç de lluita contra els greixos. En segon lloc, els exercicis cardiovasculars freqüents alentiran significativament la recuperació del cos després de l’entrenament de força.
Si voleu utilitzar un tipus d’exercici aeròbic, no dediqueu més de tres sessions a la setmana de mitja hora. També haureu de controlar la freqüència cardíaca. Aquest indicador, com hem esmentat anteriorment, hauria de situar-se entre el 60 i el 70 per cent del màxim.
Entrenaments per a la crema de greixos de Kostya Bublikov en aquest vídeo:
