Els exercicis cardiovasculars són eficaços per combatre l’excés de pes, però es creu que frenen el creixement de la massa muscular. Esbrineu si podeu guanyar massa amb cardio? El distintiu dels culturistes, sens dubte, són els grans volums de músculs i el seu relleu clarament traçat. Per resoldre aquests problemes, s’utilitzen mètodes estàndard: entrenament de força per a massa i cardio per cremar l’excés de greixos.
L'efecte del cardio sobre el cos del culturista
Els científics han demostrat l’eficàcia del seu ús durant nombrosos experiments. No obstant això, a l'etapa de "formació simultània", on es creuen aquests dos tipus d'entrenament, la situació ja no és tan inequívoca. Així, segons un estudi realitzat a França, deu setmanes d’entrenament de força combinat amb exercici cardiovascular va provocar una pèrdua de massa muscular. Això demostra que la combinació d’exercicis de força i cardio frena el creixement de la massa i ho fa de manera molt significativa. Això planteja una qüestió justa de per què el cardio no té un efecte positiu a l’hora de guanyar massa.
Hi pot haver diverses explicacions:
- El cardio és essencialment un exercici addicional que alenteix la recuperació de l'entrenament de força.
- El procés d'adaptació del cos al cardio és el contrari que després de l'entrenament de força. La tasca principal del cos en aquest cas és restaurar el sistema cardiovascular, cosa que redueix a zero tots els esforços d’entrenament de força.
Els atletes que en són conscients durant el període d'assecat es comporten amb molta cura per no perdre la massa guanyada. Tanmateix, s’ha investigat la qüestió de com es pot aconseguir la màxima eficiència de cardio mentre es guanya massa i, alhora, eliminar tots els aspectes negatius, i se li ha donat una resposta positiva: això és molt possible. És important triar el tipus correcte de càrrega cardiovascular i el seu volum.
Trieu una bicicleta d’exercici cardiovascular
Es van dur a terme estudis sobre la influència de diverses càrregues cardiovasculars i la seva intensitat en el creixement de la massa del teixit muscular. A més, els entrenaments de força i cardio es van dividir en el temps. L’objectiu principal de tots aquests experiments era esbrinar quina activitat aeròbica té el major efecte negatiu sobre l’augment de pes.
Per tant, en comparar la carrera i el ciclisme, es va comprovar que després de córrer, els processos de creixement s’alentien molt més. Aquesta troballa es pot comparar amb investigacions anteriors en què es va demostrar que caminar cap amunt també té un efecte negatiu sobre el creixement muscular.
Els científics han plantejat dues hipòtesis sobre aquest fet:
- Tots els moviments en marxa presenten fortes diferències biomecàniques respecte dels moviments de potència, els mateixos okupes. Això és el que condueix a una disminució dels resultats de l'entrenament de força. Quan s’entrenen en bicicleta, les articulacions i els malucs del genoll participen activament en el treball.
- El ciclisme es basa en moviments concèntrics que no causen lesions greus al teixit muscular, cosa que no passa amb la carrera. Com a resultat, el cos en general i els músculs, en particular, després de pedalar poden recuperar-se més ràpidament que després de caminar o córrer.
Intensitat cardio
En els estudis ja esmentats anteriorment, es va trobar que la intensitat del cardio mentre es guanyava massa té un efecte encara més gran en la reducció del creixement de la fibra muscular. També podem dir que, a llarg termini, l’excés de pèrdua de pes és menys acusat amb càrregues cardio prolongades. La crema més intensa de greixos es produeix amb entrenaments cardiovasculars curts i d’alta intensitat. A més, va quedar clar que els exercicis cardiovasculars a llarg termini inhibeixen el creixement dels teixits musculars en major mesura que els curts, amb una durada d’uns 20 minuts.
En aquest sentit, podem recordar un estudi anterior, quan es va trobar el contrari: els greixos es cremen més eficientment amb una exposició prolongada a càrregues aeròbiques. En aquell moment, el doctor Romijn va argumentar que els exercicis cardiovasculars que duraven uns 60 minuts eren efectius per cremar greixos a una intensitat que no supera el 65% de la freqüència cardíaca màxima.
Poc després de la publicació d’aquests estudis, es va crear un programa especial de pèrdua de pes, que posteriorment s’utilitza a la majoria d’equips cardiovasculars. Però hi ha un punt en aquests resultats que va resultar ser molt important. Tots els processos que es produeixen al cos en el moment de l’entrenament no estaran necessàriament correlacionats amb les conseqüències futures de l’entrenament. Aquest és un fet molt important.
En un estudi recent sobre els efectes del cardio sobre l'augment de pes, es van comparar exercici aeròbic a llarg termini (aproximadament una hora) i sessions curtes de 4-10 esprint. Així, es va confirmar un efecte negatiu més significatiu sobre el creixement del teixit muscular mitjançant un exercici aeròbic prolongat. A més, per estrany que pugui semblar a la llum de tot el que s’ha escrit anteriorment, l’esprint va contribuir al creixement de la massa. Això permet afirmar que córrer per distàncies curtes augmenta el fons anabòlic i, al mateix temps, accelera els processos de crema de greixos i, per tant, té un efecte positiu en el procés de relaxació dels músculs.
Conclusió
Resumint tot l’anterior, cal assenyalar que un atleta ha d’optimitzar el seu programa d’entrenament per aconseguir les tasques assignades el més ràpidament possible. Aquesta solució pot ser la inclusió de curses de velocitat d’intensitat alta a l’entrenament. Aquest tipus d'activitat cardio accelera el procés de crema de greixos i afavoreix el creixement de les fibres musculars.
Per descomptat, també en aquest cas cal un enfocament correcte. Els atletes que necessiten desfer-se de l’excés de cèl·lules grasses haurien de fer 4-10 carreres a la velocitat més ràpida possible durant 10 a 30 segons. Per velocitat màxima, hauríem de dir que després de la carrera haurien de sentir que hi han donat tota la seva força. Però, al mateix temps, encara cal començar amb una intensitat menor, augmentant-la gradualment.
També cal assenyalar que és aconsellable separar l’entrenament dels músculs de les cames i les curses d’esprint a temps durant almenys un dia. Els estudis han demostrat que menys d'un dia entre l'entrenament de força de les cames i l'exercici aeròbic pot afectar negativament l'augment de pes. Sobre els avantatges dels entrenaments cardiovasculars i la possibilitat de combinar-los amb l'entrenament de força en aquest vídeo:
