Esbrineu quan i com aixecar un pes de treball. A més, us familiaritzareu amb els mètodes per augmentar el creixement muscular. Tothom sap que augmentar els pesos de treball afavoreix el creixement muscular. Però molt sovint els esportistes estan interessats en saber com i quan augmentar el pes de treball en culturisme. Si observeu de prop la majoria dels programes d’entrenament coneguts, tenen un gran nombre d’enfocaments i repeticions. Per augmentar els pesos de treball en aquest cas, haureu de comparar aquests esquemes amb diferents nombres de conjunts i enfocaments. Com a resultat, no tothom entén com podeu avançar en un programa d’entrenament. Avui respondrem aquesta pregunta.
La càrrega d’exercici augmentarà el pes de treball
Immediatament, cal dir que cal avançar en cada lliçó. Si reduïu els requisits d’entrenament, els resultats començaran a baixar ràpidament. En aquest moment, quan el creixement muscular s’ha aturat, el cos pot decidir que ja n’hi ha prou amb augmentar el volum muscular.
Els aficionats solen dir que no tenen l'objectiu de ser com les estrelles del culturisme mundial, però aquesta afirmació es pot interpretar com una simple reticència a donar tot el millor al gimnàs. Per a aquests esportistes, m’agradaria dir que fins i tot l’objectiu més petit requereix molta feina.
Conjunts fixos per augmentar el pes de treball
Agafeu el següent programa com a exemple:
- 3 sèries de 6 repeticions
- 4 sèries de 12 repeticions.
L’essència del mètode de progressió amb enfocaments fixos no és augmentar el nombre de repeticions en un enfocament, sinó assolir l’objectiu establert: acabar amb el nombre de repeticions requerit. Un exemple seria un esquema 3x12.
Podeu avançar utilitzant un pes per a cadascun dels tres conjunts. Després de començar a fer 10 repeticions al primer set, podeu augmentar el vostre pes laboral. Per als dos conjunts següents, les repeticions disminuiran en funció del cansament que tingueu.
També podeu utilitzar el segon mètode. També utilitzeu el mateix pes en tots els conjunts. Augmenteu el pes quan completeu les 10 repeticions de cada conjunt. També podeu fer més repeticions en els primers plantejaments.
Abast de repetició objectiu i augment de pes
Molt sovint en el programa d'entrenament, s'estableix un cert interval de repeticions en què l'atleta ha de treballar. Pot semblar així:
- Tres sèries de 6 a 10 repeticions
- Quatre sèries de 10 a 15 repeticions.
L’essència d’aquest mètode és molt similar a l’anterior, en què es fixava el nombre de repeticions. Com a exemple, penseu en el primer cas en què es pot augmentar el pes després de fer deu repeticions al primer conjunt o quan feu les 10 repeticions en 3 sèries.
Els atletes solen considerar necessari fer un nombre diferent de repeticions i pesos diferents per a cada conjunt. Aquest judici no és del tot correcte. Per descomptat, podeu augmentar el pes amb cada joc nou, però és força esgotador. En aquest cas, haureu de portar un registre dels resultats de cada conjunt. El millor és utilitzar els mateixos pesos en l'interval de repetició donat.
Augment del pes laboral amb enfocaments piramidals descendents
El conjunt de piràmides és molt popular entre els atletes. Un d’aquests esquemes és el següent: realitzeu quatre sèries de 12, 10, 8 i 6 repeticions. Cal tenir en compte que hi ha dues maneres de progressar dins d’una mateixa piràmide.
Probablement ja esteu començant a entendre com i quan augmentar el vostre pes laboral en culturisme.
Pes sense canvis
Considereu de nou l'exemple anterior, en què l'atleta utilitza el mateix pes per a tots els conjunts. Un cop s'hagi completat l'últim joc, podeu augmentar el pes. En cada conjunt posterior, el nombre d'aproximacions disminuirà a causa de la fatiga. Aquest és un dels principals motius de l’elevada popularitat d’aquest mètode. També cal dir que no cal esforçar-se per la implementació exacta de tot el nombre de repeticions. Per al progrés, és més important realitzar cada conjunt bé, en lloc de preocupar-se pel nombre exacte de repeticions.
Augment de pes
Sovint, els atletes prefereixen augmentar el pes abans de cada nou set i, amb cada augment, el nombre de repeticions disminuirà. Per descomptat, aquest és un gran tipus de piràmide que també és molt eficaç. No obstant això, el millor és augmentar el pes després de poder completar totes les repeticions necessàries a l'últim conjunt.
Si ho desitgeu, podeu utilitzar la tècnica original, és a dir, augmentar el pes després de cada aproximació. Però molt sovint, com a resultat, passa que en tots els enfocaments l’atleta començarà a utilitzar pesos molt propers o fins i tot el mateix. Com que la fatiga es va acumulant gradualment, és probable que no pugueu fer el mateix nombre de repeticions en els conjunts finals. Si, per exemple, al conjunt inicial heu pogut esprémer 100 quilograms 10 vegades, donant tot el millor possible, al segon conjunt amb el mateix pes és probable que pugueu fer 8 repeticions i, al tercer, encara menys.
Conclusió
Els esportistes principiants sovint estudien acuradament el popular programa d’entrenament i, en conseqüència, s’obsessionen amb el nombre de repeticions. Ells, per la seva inexperiència, assumeixen que d'això depèn el seu futur progrés. Aquesta és una idea errònia.
El secret del progrés no rau en el nombre místic de repeticions. Molt sovint, aquestes xifres són estrictament consultives, però no obligatòries. Aquesta és una senzilla pauta que s’ha de seguir, però que s’ha de seguir sense cap dubte. No us heu de penjar de les repeticions i també reduir el pes de treball després de cadascun dels conjunts, de manera que es completin totes les repeticions. Cal progressar progressivament i en això s’ha de centrar.
És important recordar que en qualsevol esport no hi ha mètodes i estratègies secretes que garanteixin el 100% d’èxit. Només heu d’acostar-vos gradualment a l’objectiu sense saltar-vos els entrenaments i prestar molta atenció al vostre programa de nutrició.
Això és tot el que cal dir sobre com i quan augmentar el pes en el culturisme.
Obteniu més informació sobre com augmentar el vostre pes laboral en aquest vídeo:
