Quants representants per iniciar la síntesi de proteïnes i el creixement muscular? Esbrineu el patró de repetició correcte per a les fibres musculars ràpides i lentes. Cada persona és única. És per aquest motiu que la taxa de guany de massa muscular és significativament diferent per a tothom. Hi ha esportistes que poden engreixar amb prou rapidesa, fins i tot amb un enfocament poc acurat dels entrenaments. Gairebé tots els professionals són d’aquest tipus. Tot i això, la majoria d’esportistes han d’esforçar-se molt.
La influència de la genètica en el creixement muscular
Les persones dotades de bona genètica poden utilitzar qualsevol metodologia d’entrenament i progressaran constantment. La majoria dels programes que es poden trobar a Internet o a revistes especialitzades estan dissenyats per a afortunats. També poden cometre fins i tot greus errors en el procés d’entrenament, però guanyaran pes.
La situació és molt més complicada amb els esportistes, als quals la natura no ha dotat de bona genètica per al creixement muscular. Necessiten parar molta atenció a cada cosa petita per aconseguir el seu objectiu. Tot i això, la genètica només afecta la velocitat del vostre progrés. Hi ha molts exemples en què els atletes que no tenien una bona composició genètica es van convertir en campions.
Al mateix temps, la afirmació que les característiques genètiques humanes no tenen importància en el culturisme és errònia. Molt sovint, aquest es converteix en l’error principal dels esportistes novells que trien el mètode d’entrenament incorrecte per ells mateixos. Deixen de progressar bastant ràpidament i acaben en un estat altiplà.
Heu de recordar que, per a un entrenament eficaç, heu de seleccionar programes que s’adaptin a les vostres característiques genètiques. És amb això que es connecta la pregunta, quantes repeticions fer per a la hipertròfia muscular.
Efecte de les repeticions sobre el creixement muscular
Com molta gent sap, el teixit muscular està format per fibres que fan tota la feina. Alguns d’ells són més adequats per a l’elevació a curt termini de grans peses, mentre que d’altres mostren una major resistència a la força. Aquest fet és la principal raó per la qual és impossible aconsellar realitzar un nombre determinat de repeticions, aptes per a tothom, sense excepció.
Hi ha un rang mitjà de repeticions de 5 a 15. Com podeu veure, és bastant ampli i és molt fàcil cometre un error. Per exemple, un atleta d’un determinat grup muscular conté un major nombre de fibres ràpides (anaeròbiques) i utilitza un gran nombre de repeticions durant l’entrenament.
Intentem esbrinar quantes repeticions cal fer per a la hipertròfia muscular. Podeu esbrinar el nombre òptim de repeticions només de manera experimental. Els usos més habituals són aixecar la barra EZ per al bíceps per a la meitat superior del cos i l’extensió de les potes de la màquina per a la meitat inferior. En aquest cas, no heu d’utilitzar cap element per fer trampes. Com a exemple, penseu en un exercici de bíceps. Abans de fer els ascensors, feu un bon escalfament d’alta qualitat i determineu el pes amb el qual podeu realitzar només una repetició. Per al nostre exemple, deixem que sigui de 60 quilograms. El coll EZ no es va triar per casualitat, ja que aquest material esportiu és més segur als canells.
Després d’haver trobat el pes òptim, al cap d’un parell de dies, configureu el pes del projectil al 80% del màxim. A continuació, feu tantes repeticions com sigui possible.
- Si heu pogut completar menys de 7 repeticions en un conjunt, al voltant del 75% del vostre entrenament hauria de dedicar-se al treball de força (de 6 a 8 repeticions) i el 25% restant a entrenament d’alta repetició (de 10 a 15 repeticions). Amb aquest règim, cada grup muscular s’ha d’entrenar no més d’una vegada cada sis dies.
- Si heu aconseguit completar de 7 a 13 repeticions, haureu de dedicar la mateixa quantitat de temps tant al treball de força com a les repeticions elevades. Feu entrenament de força un cop cada sis dies i entrenament d’alt repetició cada quatre dies.
- Si heu realitzat més de 13 repeticions en un conjunt, això indica la presència en els teixits dels músculs d’un gran nombre de fibres lentes dissenyades per realitzar una gran quantitat de treball. Per aquest motiu, cal pagar aproximadament el 75% a les repeticions elevades (dues vegades per setmana) i la potència: el 25% (una vegada a la setmana).
També s’ha d’advertir els esportistes principiants sobre el risc de lesions i trobar el nombre òptim de repeticions. Per reduir els riscos, haureu d'entrenar-vos en el vostre mode habitual durant una setmana, realitzant de 6 a 10 repeticions en un sol enfocament. Això us permetrà conèixer la tècnica d’exercici i el pes de treball. Després d’això, podeu començar a cercar el nombre òptim de repeticions.
Assegureu-vos de realitzar conjunts d’escalfament, escalfant així els músculs. Al mateix temps, el pes del projectil ha de ser baix i realitzar un parell d’enfocaments amb un gran nombre de repeticions. La tècnica descrita anteriorment us permetrà determinar exactament quantes repeticions heu de fer per a la hipertròfia muscular. Si no s'utilitza, es pot dedicar una gran quantitat de temps a aquestes cerques. Ara podeu estalviar temps i les vostres sessions d’entrenament seran més efectives.
Aquesta tècnica l’utilitzen un gran nombre d’esportistes professionals i només ha demostrat ser positiva. Com més ràpid trobeu el límit de repetició òptim, més ràpid començareu a progressar. Al cap i a la fi, aquest és precisament l’objectiu de tots els entrenaments.
Per descomptat, en el futur haureu d’utilitzar tots els principis del culturisme per a un progrés constant, però, sabent el nombre òptim de repeticions, us serà molt més fàcil aconseguir resultats elevats.
