Durant dècades, hi ha hagut un debat sobre l'amplitud a l'hora de realitzar moviments. Esbrineu què és millor en culturisme: repeticions completes, repeticions parcials o una combinació d’ambdues. Es van dividir les opinions sobre quina amplitud s’ha d’utilitzar en fer exercicis. Aquesta disputa es produeix des de fa força temps. Avui intentarem esbrinar què és millor en culturisme: repeticions completes, repeticions parcials o una combinació de totes dues.
Comenceu per determinar el rang de moviment. Molts atletes estan segurs que aquest terme amaga la distància que recorre una part del cos o un equipament esportiu en realitzar un moviment. No obstant això, l'amplitud és només el grau de flexió de les articulacions.
Els científics estan investigant l’efecte del rang de moviment en diversos indicadors. D’això tractarà la conversa avui.
Amplitud i creixement muscular
L’objectiu principal dels culturistes és guanyar tanta massa muscular com sigui possible. En investigar aquesta relació, els científics van poder establir el següent:
- En realitzar flexions al banc de Scott a amplituds parcials i completes, es va registrar el major creixement del teixit muscular amb moviments d’amplitud completa.
- En l’estudi de les posicions a la gatzoneta, es va trobar que el major creixement muscular es facilita amb la implementació d’exercicis amb amplitud completa.
- També amb l'entrenament general dels músculs de les cames, es van aconseguir els millors resultats amb exercicis de gamma completa.
- La major activació del teixit muscular es va aconseguir amb un estirament complet dels músculs. Això es deu a un elevat estrès biomecànic.
Indicadors d'amplitud i potència
Sovint, no és suficient que els esportistes guanyin massa muscular sols, i és necessari augmentar els indicadors de força. Per als aixecadors de potència, per exemple, aquest indicador és molt important. Passem als estudis sobre la influència de l'amplitud dels moviments en el creixement de la força dels atletes:
- En fer flexions al banc de Scott, extensió de les potes al simulador, així com a les okupacions realitzades amb amplitud completa, es va registrar l’increment màxim de força en comparació amb l’amplitud no total.
- En l'estudi de la premsa de banc en posició estirada, els moviments d'amplitud completa no van donar un augment més gran en els indicadors de força.
- També es va trobar que els indicadors de força quan es realitza la premsa al banc en posició estirada augmenten més ràpidament que quan es manté el moviment abans de redreçar completament els braços.
- A causa de repeticions parcials, els indicadors de força només augmenten en la part de la trajectòria en què treballa l’atleta.
- Per als esportistes novells, les posicions a la gatzoneta completes van resultar ser més efectives en termes de desenvolupament de força.
- Els atletes entrenats tenen millor repetició parcial en els seus entrenaments per augmentar els indicadors de força quan realitzen exercicis bàsics.
Índex d’amplitud i força explosiva
En estudiar les posicions a la gatzoneta per al desenvolupament d'un indicador de força explosiva, es van obtenir resultats més significatius en realitzar moviments amb amplitud completa. Per tant, per al desenvolupament d’aquest indicador, és millor utilitzar moviments d’amplitud completa. Al mateix temps, la força creix millor amb repeticions parcials.
També cal tenir en compte que en tots els estudis esmentats anteriorment es van utilitzar moviments d’amplitud completa i repeticions parcials. Els esports de força utilitzen habitualment repeticions parcials com a complement dels moviments de gamma completa. Ara hauríem de considerar com la combinació de dos tipus de repeticions afecta el creixement de diversos indicadors. Això donarà una resposta més completa a la pregunta: què és millor en culturisme: repeticions completes, repeticions parcials o una combinació de totes dues?
La influència de l'amplitud en el desenvolupament d'indicadors de força
Després de l'estudi, podem dir que no es va produir un augment significatiu de la força quan es van combinar els dos tipus de repeticions. Al mateix temps, l’ús de gatzonetes completes sembla ser prometedor per al desenvolupament de la força explosiva. També heu de fer referència als resultats d’un altre experiment que es va dur a terme per estudiar la premsa de banc en posició propensa.
Segons els seus resultats, les repeticions parcials no van tenir cap efecte. Cal tenir en compte que tots els atletes participants a l’estudi tenien poca experiència d’entrenament. I, com s’ha comentat anteriorment, les repeticions parcials són millors per als esportistes avançats.
Tenint una idea dels resultats de diversos estudis, es poden extreure certes conclusions. Per accelerar el creixement de la massa muscular, les repeticions parcials no van donar cap avantatge sobre els moviments d’amplitud completa. Això es deu al fet que les repeticions completes estimulen el teixit muscular a tota la seva longitud. A més, en aquest cas, s’observa un estirament complet dels músculs, cosa que contribueix al seu creixement.
Com s’ha esmentat anteriorment, els esportistes experimentats haurien d’utilitzar repeticions parcials per augmentar la seva força. Cal tenir en compte que la força dels esportistes augmenta en aquelles parts de la trajectòria en què treballa. Per exemple, per als representants de la divisió d'equips de powerlifting, és molt útil, pot haver-hi repeticions parcials a la part superior de la trajectòria del moviment.
Això es deu al fet que les seves municions no poden proporcionar assistència passiva en aquest tram de la trajectòria. Al mateix temps, té sentit que els esportistes principiants utilitzin moviments d’amplitud completa en el seu programa d’entrenament. Els seus músculs encara no estan ben desenvolupats per utilitzar repeticions parcials.
Per al desenvolupament de la força explosiva, es poden aconseguir resultats màxims en la majoria de moviments amb repeticions parcials. No obstant això, fins i tot en aquest cas, aquesta opció és la més adequada per a esportistes experimentats.
Per tant, avui hem decidit què és millor en el culturisme: repeticions completes, repeticions parcials o una combinació d’ambdues.
Per obtenir més informació sobre el rang de moviment en l'entrenament, vegeu aquest vídeo:
[media =
