Els representants forçats són una tècnica de construcció de masses bastant popular en el culturisme. Conegueu tècniques especials per realitzar conjunts forçats. Amb aquest mètode d’entrenament, els músculs són sotmesos a un estrès sever, seguit d’una supercompensació. En poques paraules, els músculs reposen la seva força en excés, fent-los més forts.
Què són els representants forçats?
Les repeticions forçades en el culturisme són una tècnica especial d’entrenament caracteritzada per una alta intensitat i que proporciona una oportunitat per superar el punt de fracàs i treballar els músculs al màxim.
L’eficàcia de l’ús de repeticions forçades depèn de l’ús correcte. En primer lloc, els músculs s’haurien de fatigar tant com sigui possible completant de 2 a 4 aproximacions simples. Quan s’utilitzen representants forçats en culturisme, és recomanable demanar ajuda a un amic, però al mateix temps, la seva contribució a la formació ha de ser mínima. Només hauria d’ajudar si vostè ja no és capaç de realitzar la següent repetició a causa de la fatiga muscular.
Cal tenir en compte que, fins i tot quan es produeix una insuficiència muscular, els músculs segueixen sent prou forts. Un altre intent de superar aquesta línia amb ajuda externa us permet activar reserves ocultes. Després d’haver superat amb èxit el “punt cec” amb l’ajut de la vostra parella, heu de tornar a quedar-vos sol amb el pes. El soci us ha d’assegurar en aquest moment. Això us permetrà fer un parell de repeticions més.
Cal recordar que les repeticions forçades en culturisme només s’utilitzen a la part final d’una sessió d’entrenament i el seu nombre no ha de superar dos o un màxim de tres. Els atletes han de tenir molta cura amb les repeticions forçades, ja que es pot produir un sobreentrenament amb abusos. Els atletes principiants, l’experiència de formació dels quals no superi un any, no haurien d’utilitzar repeticions forçades.
Regles per realitzar repeticions forçades
Molts atletes cometen l’error d’utilitzar representants forçats en culturisme. Només poden ser efectius si els músculs ja han arribat a un estat de fatiga màxima. Això significa que l’esportista ja no és capaç de realitzar una altra repetició de l’exercici. Només llavors té sentit realitzar repeticions forçades. Com s’ha esmentat anteriorment, no s’han de realitzar sols.
Per entendre millor per què aquest mètode és tan eficaç, heu d’entendre la seva biomecànica. Tots els músculs estan formats per feixos de fibres de diferents gruixos. A la primera fase de l’aproximació, només es redueixen els feixos més petits, i s’hi connecten de mica en mica fins que arriba el torn dels més grans.
Les bigues petites a la fase final de l’enfocament ja no funcionen i guanyen força, ja que les grans fibres han entrat en acció. El propi fracàs muscular es produeix quan totes les fibres grans ja no són capaces de fer la feina. Així, quan es realitzen repeticions forçades, tota la càrrega recau sobre les bigues més petites que han tingut temps de descansar una mica.
Com a resultat, els músculs funcionen i els feixos que intervenen en aquest procés ja no tenen importància.
Repeticions forçades per a les cames
En primer lloc, podeu fer un parell de conjunts d’escalfament de premsa de cames. A continuació, haureu d'augmentar la càrrega i realitzar pesades ocupacions. La primera aproximació no s’ha de realitzar amb un pes de treball elevat; n’hi haurà prou d’utilitzar pesos un 10% menys de l’habitual. Després, després de cada nova sèrie, augmenteu el pes un cinc per cent i, com a resultat, en el tercer enfocament, ja treballareu amb el vostre pes habitual.
En el quart enfocament, s’hauria de tornar a augmentar el pes en un 2-5% i realitzar el màxim nombre de repeticions possibles. Ara hauríeu d'anar de nou a la premsa de cames, realitzant l'exercici en quatre enfocaments. I ara ha arribat el moment de les repeticions forçades. Cal realitzar dos enfocaments, tot i no creuar el llindar de fallida muscular. Però en els dos sets finals, amb l'ajuda d'un amic, realitzeu dues repeticions forçades. A més, val la pena destacar que hi hauria d’haver exactament dues repeticions forçades en cada enfocament final.
També cal recordar que un amic només us ha d'assegurar i no participar activament en l'exercici. Com que les repeticions forçades requereixen molta energia, haureu de repetir el cicle descrit abans d’un mes o fins i tot un mes i mig. Quan es realitzen repeticions forçades en culturisme, l’èmfasi principal s’ha de posar en la velocitat de moviment de l’equip esportiu. En aquest sentit, val la pena assenyalar que el vostre company ha de garantir, a més de la xarxa de seguretat, que la velocitat del projectil sigui constant.
Tingueu en compte que si teniu previst realitzar 4 aproximacions de 8 repeticions en cadascuna, però no les vau completar completament, haureu d’actuar de la següent manera.
Per exemple, del nombre previst de repeticions, heu aconseguit completar el pla només en els dos primers. Al tercer, la força només va ser suficient per a 6 repeticions, això no vol dir que no s’hagi de realitzar el quart set. Simplement no podeu utilitzar repeticions forçades al tercer conjunt. Hauríeu de fer tantes repeticions com sigui possible en els tres primers sets i, en el quart, final, fer dues repeticions sota la supervisió d’un amic.
Si no seguiu els consells anteriors, no podreu recuperar-vos durant la pausa entre sèries. En aquest cas, haureu d’augmentar el temps de descans per restaurar les reserves de fosfat de creatina. No obstant això, les repeticions forçades en culturisme tenen com a objectiu la hipertròfia del teixit muscular, cosa que fa que aquest mètode d'entrenament sigui ineficaç per als vostres objectius. Cal esprémer més a causa d’aquestes qualitats que afecten el creixement del teixit muscular.
Es desenvolupa una situació completament diferent amb representants forçats en el powerlifting, però aquest és un tema per a un article separat.
Obteniu més informació sobre les representacions forçades en aquest vídeo:
