Per ser un esportista de nucli dur o tenir músculs capaços d’alt rendiment? El secret per construir músculs de manera competent es troba just al davant. L’exercici per aconseguir hipertròfia muscular, o simplement posar-se massa muscular, és fonamental per a totes les persones que vulguin allargar la seva longevitat i tenir bona salut. La hipertròfia funcional serà beneficiosa no només per als esportistes, sinó també per a qualsevol persona. Això us permetrà ser més forts, més ràpids i millorar significativament la vostra figura. Avui en dia podeu aprendre els secrets de la hipertròfia muscular funcional.
Què és la hipertròfia funcional?
La hipertròfia és el creixement del teixit muscular que és possible amb l’entrenament de força. A causa de l'activitat física, certs processos es desencadenen en els teixits musculars a nivell cel·lular, cosa que condueix a una acceleració de la producció de proteïnes i després al creixement dels teixits.
La hipertròfia funcional es refereix al creixement estratègic del múscul per augmentar la mida muscular per millorar el rendiment físic. Per exemple, un velocista ha d’entrenar fort i desenvolupar força explosiva per aconseguir una hipertròfia funcional. En aquest cas, podrà augmentar els indicadors d’acceleració i velocitat, però al mateix temps no guanyarà massa. En altres esports, a més de la velocitat i la velocitat explosiva, també pot ser necessari un augment de massa. El futbol americà n’és un gran exemple.
Hipertròfia funcional per a no esportistes
En aquest cas, la hipertròfia funcional és la mateixa que per als esportistes, és a dir, un augment del rendiment físic dels músculs. A més, en millorar la composició corporal i mantenir un nivell metabòlic normal, quan s’aconsegueix una hipertròfia funcional, una persona pot desfer-se del dolor crònic i reduir significativament el risc de lesions.
Tot depèn del tipus de fibres que desenvolupi l'entrenament. Si es tracta de fibres de tipus 2, reduirà la probabilitat de fractures. Al mateix temps, aquestes fibres poden perdre els seus indicadors de mida i resistència amb l’edat.
En total, hi ha dos tipus de fibres en els teixits musculars: 1 i 2, que també tenen subcategories. Les fibres del primer tipus s’anomenen fibres de creixement lent i el seu desenvolupament condueix a una major resistència, però tenen indicadors de força baixa. Les fibres del segon tipus es contrauen ràpidament i el seu entrenament comporta un augment de la força i la potència, però es cansen ràpidament. No cal parlar dels subtipus de fibres existents, de manera que no tingueu confusió.
Si no sou atleta, la hipertròfia funcional us ajudarà a enfortir les fibres tipus II, allargant la vostra vida útil. També cal tenir en compte que fins i tot els esportistes més interessats en la resistència es poden beneficiar del desenvolupament del segon tipus de fibres. Per exemple, els corredors de marató realitzen una gran quantitat de cardio, no poden guanyar massa muscular gran fins i tot amb entrenaments especials per a la hipertròfia funcional. Això es deu al fet que les càrregues cardiovasculars destrueixen el teixit muscular i fins i tot l'entrenament de força no pot corregir la situació.
Però al mateix temps, quan s’entreni per a la hipertròfia funcional, l’atleta desenvoluparà fibres de tipus 2A, superiors en resistència a les fibres de tipus 1. Això no només augmentarà el rendiment actual, sinó que també millorarà la mobilitat en la vellesa. Els científics han descobert que si les fibres de tipus 2A no s’activaven en la joventut, això no serà possible. Per activar aquest tipus de fibra, només cal entrenament de força.
Cal tenir en compte que el programa per al desenvolupament de la hipertròfia funcional per a diferents categories de persones serà diferent. Això es deu a les característiques del tipus d’activitat i als indicadors individuals. Al mateix temps, el rendiment esportiu augmentarà en qualsevol cas.
Per a qui és més preferible la hipertròfia funcional?
Probablement, molts lectors tenen ara una pregunta: per què no desenvolupar una hipertròfia funcional per a tothom? Es pot suposar que l’entrenament dirigit a desenvolupar músculs per augmentar el rendiment atlètic per a esportistes i persones normals és igualment beneficiós. No obstant això, encara no hi ha cap base científica completa per al procés de formació, que provoca un gran nombre d'idees errònies.
Per exemple, per als culturistes, la hipertròfia funcional no és crítica. L’objectiu principal del culturisme és guanyar massa muscular, però els músculs enormes no han de ser forts.
Al seu torn, per a una persona corrent i, per exemple, un atleta, formar un culturista no serà el més eficaç, ja que us farà més gran, però més lent. A més, el desenvolupament del desequilibri muscular és molt possible. Un exemple és l’isquiotibial, que sovint es queda enrere en el desenvolupament dels culturistes i aquest fet pot convertir-se en un nexe feble per a representants d’altres esports i gent normal, cosa que pot augmentar la probabilitat de lesions. El motiu d’aquest desequilibri rau en la presència de fibres de contracció ràpida al bíceps de la cuixa que flexionen la cama, així com de fibres de contracció lenta que l’estenen.
Les fibres de contracció ràpida responen bé als entrenaments de baixa repetició i al pes elevat de treball. Les fibres de contracció lenta, al seu torn, responen bé a una repetició elevada i a un treball amb poc pes. Si necessiteu desenvolupar velocitat, hauríeu d’incloure moviments explosius al vostre programa d’entrenament i evitar l’estil d’entrenament del culturisme.
Un exemple d’un programa d’entrenament per al desenvolupament de la hipertròfia funcional
El programa d’entrenament de la hipertròfia funcional es basa en l’ús de conjunts gegants. Aquest mètode de protocol d’entrenament consta de quatre exercicis que desenvolupen una part del cos.
Per exemple, per al desenvolupament de la part inferior del cos, el programa d'entrenament podria tenir aquest aspecte:
- Squats amb èmfasi en l'acció excèntrica.
- Squats amb un suport amb el taló de terra per al desenvolupament del quàdriceps.
- Estocades.
- Pes mort mitjançant una barra de trampa.
Podeu compondre vosaltres mateixos conjunts gegants o fer-ne d’altres ja desenvolupats.
Per obtenir més informació sobre la hipertròfia muscular, vegeu aquest vídeo:
