Obtenir massa i augmentar els antecedents anabòlics del cos és més fàcil mitjançant exercicis bàsics. Esbrineu quins exercicis farà Hèrcules per vosaltres. Molts atletes professionals són dotats genèticament, que és un dels motius del seu èxit. A més, per aconseguir resultats elevats, cal tenir una bona preparació psicològica i ser el més intencionat possible. Bé, el tercer factor que els va permetre assolir un gran èxit és el coneixement dels fonaments del culturisme. Aquests inclouen exercicis secrets per guanyar massa muscular. Aquests són els moviments que els professionals utilitzen constantment en el seu programa de formació. En parlarem ara.
Squats per guanyar massa
Gairebé tots els esportistes saben que les posicions a la gatzoneta són un exercici excel·lent per desenvolupar els músculs de la part inferior del cos. Malauradament, poca gent ho fa. Es tracta d’un exercici físic i psicològic molt difícil, que requereix una enorme quantitat d’energia. Però els resultats que s’obtenen val la pena.
Quan feu l’exercici, heu de prestar molta atenció a la tècnica. Primer de tot, assegureu-vos que l'equipament esportiu estigui ben fixat als deltes. No col·loqueu una estoreta ni una tovallola gruixuda sota la barra del projectil, ja que augmentarà el risc de relliscament de la barra i provocarà lesions greus.
Fent un pas enrere, contracteu tots els músculs principals del tors. Durant el moviment cap avall, les articulacions del genoll haurien de situar-se sobre els peus. Quan la cuixa estigui paral·lela al terra, atureu el moviment i comenceu a aixecar. No treballeu amb un pes massa pesat per a vosaltres. Si el moviment s’atura fins que el maluc és paral·lel al terra, la càrrega a les articulacions del genoll augmentarà significativament.
Molts atletes creuen que es pot substituir de forma segura per premses de cames. Però la premsa al banc permet treballar només els músculs de les cames, mentre que la gatzoneta utilitza un gran nombre de músculs a tot el cos. La premsa de cames pot ser efectiva després de lesionar-se quan l’atleta no pot fer okupes.
La premsa en banc augmentarà la massa muscular
El pes mort (en parlarem una mica més endavant), la premsa al banc i la posició a la gatzoneta són exercicis bàsics que impliquen un gran nombre de músculs. Cal recordar que són excel·lents per estimular el creixement muscular. Malauradament, molts atletes presten molta atenció només als músculs que són clarament visibles. A causa d’això, pateixen altres grups musculars. Però la premsa a la banqueta és un dels exercicis que fan tots els atletes.
Aquest moviment permet augmentar significativament la força i el volum dels músculs del pit. En realitzar-lo, cal baixar lentament l’equipament esportiu fins al pit central, lleugerament per sobre del nivell dels mugrons, i després prémer la barra cap amunt. Molts atletes novells, quan fan una premsa a la banqueta, dirigeixen l'equipament esportiu lluny del pit. Aquest és un error comú per a molts, ja que és necessari que el projectil es mogui en un arc cap enrere i cap amunt. Mireu de prop els atletes experimentats i notareu que després de tocar el pit, el projectil es mou en arc. Aquest moviment recorda quan està a punt de baixar la barra sobre un bastidor. Això maximitzarà l’ús dels músculs del pit i alleujarà els músculs del tríceps i les espatlles.
El segon error comú en realitzar un moviment és situar el cos a la banqueta. Per obtenir el màxim efecte, els peus haurien d’estar anivellats i els omòplats s’han d’ajuntar tant com sigui possible, com si els pressionés al pit.
Pes mort i massa muscular
El pes mort, així com la posició a la gatzoneta, permeten desenvolupar el màxim nombre de músculs a tot el cos. Sovint es pot veure com un atleta principiant no pot realitzar pesos morts amb un pes de treball important, cosa que és molt comprensible, i canvia a simuladors, oblidant-se d’aquest exercici bàsic. Per descomptat, els simuladors són molt més fàcils de treballar, però no poden oferir-vos el rendiment que ofereix el deadlift.
En realitzar el moviment, heu d’assegurar-vos que l’esquena sempre estigui recta. La manera més senzilla de dominar la tècnica de realització del moviment és fer servir l’empunyadura “una mà per sobre i l’altra per sota”. Això evitarà que arrodoneu l’esquena i podreu orientar bé els músculs objectius i reduir l’estrès a la columna vertebral. Inicialment, heu d’utilitzar pesos moderats i centrar-vos en la tècnica.
Estocades per guanyar massa
Tots els professionals tenen un gran sentit de l’equilibri. Les estocades són el tipus d’exercici que no només funcionarà correctament els músculs de la cuixa i les natges, sinó que també contribuirà al desenvolupament de l’equilibri i la coordinació.
A l’hora de dominar la tècnica, cal utilitzar pesos petits. Aquesta regla és certa per a qualsevol exercici i sempre n’heu de recordar. L’esquena ha d’estar recta durant tot l’exercici. Fent un pas amb el peu dret cap endavant, col·loqueu el peu d’aquesta cama davant vostre i comenceu a baixar-vos fins que la cuixa de la cama dreta sigui paral·lela al terra. Després, torneu a la posició inicial i realitzeu el moviment amb l’altra cama.
Pull-ups per al creixement muscular
Els atletes principiants sovint no poden completar més de dues o tres repeticions d’aquest exercici. Això es deu a la necessitat de tenir músculs potents als braços i la part superior del cos. Ara hi ha una màquina que us permetrà regular la càrrega mitjançant els pesos de les cames. Malauradament, no tots els salons en tenen. Si no, haureu d’utilitzar un entrenador de baixada. Gràcies a això, podeu treballar perfectament els músculs més amplis de l’esquena i les espatlles. Després d’això, podreu tirar cap amunt. En realitzar el moviment, és important que els omòplats estiguin comprimits i el cos romangui dret. No heu d’agafar les nanses amb una adherència més ampla que el nivell de les articulacions de les espatlles. Això no només redueix l'estrès als músculs objectiu, sinó que també augmenta el risc de lesions a l'espatlla.
Mireu la tècnica de fer exercicis per guanyar massa muscular en aquest vídeo:
[media =
