Sovint els esportistes estan interessats en saber si el cardio és beneficiós per guanyar massa. Conegueu els avantatges i els contres de l’exercici aeròbic per augmentar de pes i traieu conclusions. Els entrenaments aeròbics tenen com a objectiu principal combatre l’excés de pes, també permeten mantenir-se en forma i enfortir el sistema cardiovascular. Per descomptat, un entrenament de força adequat també millora la funció cardíaca, però l’entrenament de resistència per si sol no és suficient per enfortir el múscul cardíac. Per aquest motiu, heu de recórrer a la formació cardiovascular.
L’objectiu principal del culturisme és guanyar massa de qualitat, la qual cosa implica l’ús principalment d’exercicis de força. Molt sovint, els atletes no tenen temps de fer cardio. El principal motiu d’això és la manca de voluntat de baixar de pes. Així, els atletes s’interessen per tots els avantatges i desavantatges del cardio a l’hora de guanyar massa muscular. Podem dir amb seguretat que és necessari fer exercici aeròbic, ja que un cor sa és molt més important que els músculs, però tot s’ha de fer d’acord amb les regles, que és del que parlarem ara.
Càrrega aeròbica durant el guany de massa
Potser algú no sap el que s’anomena exercici aeròbic. Abans de passar a l’ús del cardio en culturisme, hauríeu d’esbrinar què és. El cardio és un exercici prolongat que utilitza l’oxigen com a font de combustible per mantenir el cos actiu. En poques paraules, durant el rendiment de les càrregues principals, que duren entre 10 i 30 segons, les fonts d’energia són la glucosa, l’ATP i altres substàncies que donen suport al cos de l’esportista.
Durant aquest període, es produeixen reaccions de la divisió de tot tipus de substàncies sense la participació d’oxigen. Aquesta càrrega s’anomena anaeròbica. Però la càrrega, la durada de l'exposició al cos supera el minut, per exemple, trotar o fer exercici cardiovascular que utilitzi oxigen, s'anomena exercici aeròbic.
La necessitat de cardio en el culturisme
Quan el cos està exposat a càrregues a llarg termini, per exemple, el mateix funcionament, s’acceleren significativament els processos de crema de greixos, s’accelera el metabolisme i el cor adquireix volum addicional. Això ajuda a millorar el funcionament del sistema cardiovascular, redueix el risc de desenvolupar diabetis i totes les malalties del cor. Per descomptat, els exercicis cardiovasculars tenen molts aspectes positius, però cal destacar-ne un.
Ja s’ha dit anteriorment que l’objectiu principal del culturisme és augmentar la massa muscular. Per aquest motiu, el volum de sang també augmenta, perquè els teixits es fan més grans i s’han de nodrir. Com a exemple, prenem un atleta que té un historial d’entrenaments bastant llarg. Per exemple, durant tot el temps que va visitar el gimnàs va poder augmentar el seu pes de 75 quilograms a 110, però no hi havia lloc per a les càrregues cardiovasculars al seu programa d'entrenament. Com que la massa corporal ha augmentat força, també ha augmentat la quantitat de sang.
No obstant això, al mateix temps, el seu cor té el mateix volum que amb 70 quilograms de pes. Imagineu, doncs, quina càrrega hi haurà ara al cor per bombar una nova quantitat de sang. Per descomptat, això comportarà greus problemes amb el sistema cardiovascular. Per evitar aquests problemes, és necessari un entrenament cardiovascular. És a dir, si parlem de tots els pros i els contres del cardio a l’hora de guanyar massa muscular, llavors, és clar, hi haurà aspectes més positius d’aquest tipus de càrrega.
Cardio i augment de pes
No importa si el vostre entrenament està dirigit a guanyar massa o si esteu perdent pes, però és necessari fer cardio. Una altra cosa és el temps que cal dedicar a l’entrenament aeròbic i quina intensitat cal fer-los. Si esteu perdent pes en aquesta etapa, tot és molt senzill: cal parar més atenció al cardio i augmentar-ne la intensitat. Fins i tot podeu reservar tot un dia per trotar.
Al mateix temps, a l’hora de guanyar massa, cal reduir la intensitat de l’entrenament cardio i la seva durada. Durant aquest període, serà suficient al principi de l’entrenament dedicar de 5 a 15 minuts a la cinta per escalfar i el mateix temps al final de l’entrenament per al refredament.
També heu de tenir en compte que també hi ha un exercici aeròbic interval, que també contribueix a un augment de la massa muscular. En aquest cas, s’ha de prestar especial atenció al vostre programa de nutrició.
Val a dir que els exercicis cardiovasculars per intervals són molt eficaços per cremar cèl·lules de greix. Al mateix temps, si combina exercici aeròbic a intervals amb entrenament de força en un programa d’entrenament, es poden obtenir bons resultats obtenint una massa neta sense greixos. Quan es realitzen exercicis cardiovasculars, el focus principal ha de ser la freqüència cardíaca. És a una freqüència cardíaca determinada que una càrrega aeròbica pot tenir un efecte diferent. Per exemple, amb una freqüència cardíaca del 50 al 60 per cent del màxim, es poden cremar més calories, pràcticament sense causar danys a la massa del teixit muscular. Aquesta càrrega es considera moderada.
Per a la pèrdua de pes, la càrrega és més adequada, la freqüència cardíaca és del 80 al 90 per cent de la màxima. En poques paraules, amb un augment de la intensitat de les càrregues aeròbiques, augmenta la velocitat dels processos de crema de greixos. Per guanyar pes, heu d’utilitzar una càrrega amb una intensitat del 60 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant el temps indicat anteriorment.
Càrrega cardio i tipus de cos
A l’hora de determinar la intensitat de les càrregues cardiovasculars, també hauríeu de fixar-vos en el vostre tipus de cos. Com molta gent sap, n’hi ha de tres tipus: endomorf, ectomorf i mesomorf. Són completament diferents entre si.
- Els ectomorfs per naturalesa tenen un físic prim, tenen extremitats llargues i sovint no són la millor genètica. Per a aquests esportistes, les càrregues cardiovasculars durant 10 minuts són suficients com a escalfament.
- Els endomorfs tenen problemes persistents de sobrepès. Per a aquests esportistes, l'entrenament cardio ha de ser més intens i s'ha de prestar especial atenció al programa nutricional.
- Els mesomorfs són esportistes culturistes ideals. També poden guanyar massa muscular i perdre pes excessiu.
En resum, quan es consideren tots els pros i els contres del cardio a l’hora de guanyar massa muscular, es pot argumentar que s’hauria d’incloure exercici aeròbic al programa d’entrenament.
Podeu obtenir més informació sobre els pros i els contres del cardio mentre guanyeu massa muscular en aquest vídeo:
