Esbrineu quins beneficis tenen les persones en el culturisme que s’inclinen per un bon creixement muscular. Els mesomorfs es consideren afortunats en el culturisme. Aquest somatotip es caracteritza per una cintura i un pit ample, i els músculs de les cames i els braços estan força ben desenvolupats per la natura. Les noies d’aquest tipus de cos també tenen naturalment una bella figura. Una característica important dels mesomorfs és el fet que no són propensos a engreixar. Amb l’enfocament correcte del vostre programa nutricional, podeu obtenir grans beneficis d’això. Avui coneixereu els pros i els contres dels mesomorfs en el culturisme.
Entrenament mesomorf
Les peculiaritats del procés d’entrenament dels mesomorfs es desprenen dels avantatges d’aquest somatotip. En primer lloc, parlem d’un metabolisme força elevat, que no contribueix a l’acumulació de greix corporal. Al mateix temps, les reserves de glicogen muscular es reposen amb força rapidesa, cosa que augmenta l’emmagatzematge d’energia del cos. Aquest tipus de cos no té altres factors negatius que la mandra. Si sou mesomorf, amb la deguda diligència en l’entrenament i una nutrició adequada, podeu obtenir grans resultats en culturisme.
Però tot això no pot dir que els mesomorfs es puguin entrenar d'alguna manera. La situació és similar amb la nutrició. Si no hi presteu prou atenció, el greix encara s’acumularà. Per aquest motiu, els mesomorfs no poden prescindir de càrregues cardiovasculars, la tasca de les quals és accelerar els processos metabòlics.
Es pot aconsellar als esportistes novells que dediquin d’una hora i mitja a dues hores a entrenar durant els primers mesos de treball al gimnàs i entrenar tot el cos en una sola lliçó. Quan es treballa en cada grup muscular, primer s’ha de realitzar moviments bàsics, després dels quals es pot passar a altres aïllats.
És molt important que les vostres sessions siguin d’alta intensitat i sovint val la pena sacrificar el pes de l’equip reduint el temps de descans entre sèries. En lloc de fer moltes repeticions, és millor augmentar el nombre d’exercicis per obtenir millors resultats. No utilitzeu més de 8 o 10 sèries per a cada grup muscular, i el rang de repeticions ha de ser de 9 a 12. Els abdominals i els vedells poden entrenar-se fins al fracàs fent de 15 a 25 repeticions en cada conjunt.
Diverses tècniques especials per augmentar la intensitat, per exemple, una piràmide o superconjunts, seran molt efectives per als mesomorfs. A més, de vegades és possible practicar la fatiga del múscul objectiu aïllant i realitzant una base. Es poden obtenir molt bons resultats mitjançant l’entrenament alternatiu de repetició alta i baixa. En una lliçó, treballar amb moltes repeticions, però amb pesos baixos, i en la següent, viceversa. Ja hem parlat de la necessitat de cardio per als mesomorfs i ara ens detindrem en aquest tema amb més detall. Gràcies a l’entrenament cardiovascular, els mesomorfs podran mantenir un equilibri entre el greix i el teixit muscular. Per fer-ho, n’hi haurà prou amb realitzar dues o tres sessions durant la setmana, de 20 o 30 minuts cadascuna. També heu d’utilitzar exercicis àtens per no carregar l’aparell articulós lligamentós. Per a això, és adequat un pas a pas, una natació o una bicicleta d’exercici.
A més, es poden utilitzar càrregues aeròbiques a curt termini abans de començar l’entrenament de força com a escalfament. Això millorarà el treball del múscul cardíac. Tot i això, no us heu d’implicar en el cardio, ja que l’efecte pot ser exactament el contrari. Molt sovint, els atletes combinen entrenament de força amb cardio per obtenir els màxims resultats. Al matí podeu fer exercici aeròbic i al vespre podeu fer entrenament de força. Per mantenir el metabolisme alt, hauríeu d’exercitar-vos tres a cinc vegades a la setmana. També és important que hi hagi una pausa d'almenys dos dies entre l'entrenament, de manera que el cos tingui temps de recuperar-se.
Programa de nutrició mesomorf
A l’hora de crear un programa nutricional, els esportistes haurien de tenir en compte la possibilitat de guanyar massa grassa. Això és especialment cert per a les persones de més de trenta anys, quan el metabolisme comença a disminuir. Cal mantenir un registre estricte de calories i reduir la ingesta de greixos. La base de la vostra dieta ha de ser els aliments que contenen una gran quantitat de compostos proteics. Alhora, convé limitar el consum de llet i productes lactis.
S’aconsella utilitzar el mètode d’una nutrició separada o, almenys, provar d’utilitzar compostos proteics primer i només després utilitzar altres nutrients. Menja de cinc a set vegades al dia, tot mantenint el valor energètic de la teva dieta. La porció s’ha de dimensionar de manera que tingui gana lleugera després d’un àpat. Això no només mantindrà la gana constant, sinó que també mantindrà baix el nivell de sucre en la sang.
No és aconsellable menjar abans d’anar a dormir, però si cal, s’ha de menjar aliments hipocalòrics rics en compostos proteics. Un suplement proteic pot ser la millor opció. A més, no us oblideu de la necessitat de consumir almenys dos litres i mig d’aigua al dia.
Per als mesomorfs, no hi ha restriccions sobre la quantitat d’hidrats de carboni a la dieta i fins i tot us podeu permetre dolços o productes fariners. És important que la proporció de nutrients del vostre programa nutricional sigui la següent:
- Compostos proteics: del 30% al 40%.
- Greixos: del 10% al 20%.
- Hidrats de carboni: del 40% al 50%.
Recordeu que a la vostra dieta, els compostos proteics haurien d’estar presents en una quantitat de 2,5 g. per cada quilo de pes corporal. Obtenir aquesta quantitat de nutrients només dels aliments és prou difícil i cal utilitzar mescles de proteïnes. Abans de començar una classe, mengeu un aliment amb un índex glucèmic baix però ric en hidrats de carboni. Pot ser, per exemple, patates o pasta.
Com entrenar i menjar mesomorfs, vegeu aquest vídeo:
