Si sou mesomorf, esbrineu la millor manera d’utilitzar els avantatges d’aquesta genètica per augmentar la massa muscular i augmentar la força. Es pot anomenar feliç als atletes amb un físic mesomorf. Aquest tipus de cos es caracteritza per amplies espatlles i pit, músculs ben desenvolupats. Tenen les cames i els braços ben desenvolupats, precisament aquelles parts del cos que causen molts problemes als esportistes prims.
La part superior del cos dels mesomorfs és més gran que la inferior i les espatlles són de forma quadrada. Les noies mesomorfes són propietàries d’una bella cintura i, en els homes, la figura s’assembla a la lletra V de l’alfabet anglès. També cal tenir en compte que el cos dels mesomorfs no és ric en greixos. Tot això fa que aquest tipus de cos sigui gairebé ideal per al culturisme i, amb un programa d’entrenament i nutrició correcte, els esportistes poden assolir un gran èxit. Però no hi ha molts mesomorfs i el seu nombre és d’aproximadament el 15 per cent de la població total del planeta.
Entre els principals avantatges dels mesomorfs, a més dels ja esmentats anteriorment, hi ha l’elevada capacitat del cos per processar compostos proteics entrants al teixit muscular. A més, la reserva de glucogen es restaura força ràpidament en mesomorfs. Els mesomorfs pràcticament no tenen inconvenients. Si l’esportista mesomorf no visita sovint la mandra, aleshores serà capaç d’adonar-se del seu potencial a la vida. Reconeixem que els avantatges del mesomorf en el culturisme superen amb escreix els desavantatges potencials.
Característiques dels mesomorfs d’entrenament
Per descomptat, la natura ha dotat mesomorfs generosament, però això no vol dir en absolut que tot el que sigui en culturisme els sigui fàcil. El problema de l’excés de pes per als mesomorfs no és tan rellevant, però cal seguir la dieta necessària. El mateix es pot dir sobre la formació.
Al programa d’entrenament de l’esportista mesomorf, és imprescindible incloure càrregues cardiovasculars, que acceleraran el metabolisme. Els atletes principiants a la fase inicial de la seva carrera haurien de concentrar-se en bombar el màxim nombre de grups musculars possible i la durada de les seves classes hauria d’ésser d’una hora i mitja a dues hores. Després poden començar a utilitzar el programa d’entrenament dividit.
Al principi de la lliçó, els mesomorfs haurien de realitzar exercicis bàsics i després fer fallir els músculs utilitzant d’altres aïllats. Cal utilitzar entrenaments d’alta intensitat, tot sacrificant un gran pes de material esportiu. Això reduirà el temps de descans entre sèries i mantindrà els músculs en bona forma durant tota la sessió. No podeu fer un gran nombre de conjunts, però augmentar el nombre d’exercicis.
Això us permetrà treballar qualitativament tots els departaments dels músculs objectiu. En condicions de superdotació genètica, aquest enfocament per a la preparació d’un programa d’entrenament donarà els millors resultats. Per a cadascun dels grups musculars, heu de realitzar de 8 a 10 sèries amb 15-25 repeticions cadascuna. Per a cames i abdominals, també podeu realitzar 15-20 repeticions i treballar en cas de fracàs. En un ordre obligatori, els mesomorfs han d’utilitzar en la seva formació diverses maneres d’augmentar la intensitat, per exemple, el principi de “piràmide”, superconjunts, repeticions forçades, etc. També podeu carregar periòdicament els músculs objectiu, primer amb exercicis aïllats i després realitzar exercicis bàsics.
S’aconsella fer canvis setmanals al programa d’entrenament, canviant d’exercicis per mantenir constantment l’estrès per al cos i no donar l’oportunitat d’acostumar-se a l’estrès, cosa que reduirà significativament l’eficàcia de les classes. Per descomptat, s’ha d’anar amb compte d’augmentar la intensitat de l’entrenament per no entrenar-se en excés i fer-se lesions. És molt bo si l’atleta mesomorf utilitza sessions d’entrenament alternes. Un entrenament es realitza amb un pes de treball important, però amb menys repeticions, i el següent amb pesos lleugers i més repeticions.
També podeu utilitzar l'alternança de tot tipus de cicles. Suposem que dediqueu un mes a consolidar la força i que al següent treballeu per guanyar massa.
Càrrega cardio per mesomorf
Ja hem dit anteriorment que el cardio és necessari per als mesomorfs. La millor opció seria utilitzar dues o tres vegades durant la setmana d’entrenaments cardiovasculars, la durada dels quals serà de 20 a 30 minuts. Per fer-ho, heu de seleccionar exercicis sense xoc, per exemple, nedar, anar en bicicleta o trepitjar. D’aquesta manera es reduirà l’estrès a les articulacions, que ja experimenten molta tensió durant l’entrenament de força.
Haureu d’utilitzar càrregues cardiovasculars a curt termini durant l’escalfament, cosa que millorarà el rendiment del sistema cardiovascular. Tingueu en compte, però, que un entrenament aeròbic excessiu pot conduir a resultats completament oposats. Intenta fer cardio al matí. Això es deu al fet que després de dinar al cos, les reaccions metabòliques s’alenteixen, cosa que provocarà una disminució del metabolisme, i el cardio s’utilitza en culturisme amb un propòsit completament oposat.
Podeu combinar l'entrenament de cardio i força en una sola sessió. Els mesomorfs s’han d’entrenar de 3 a 5 vegades durant la setmana per mantenir un metabolisme elevat. Heu d’aturar-vos per recuperar-vos entre l’entrenament de força durant un període de 2 dies. Dormi també almenys 8 hores al dia.
Programa de nutrició mesomorf
A l’hora d’elaborar la seva dieta, els mesomorfs han d’intentar no guanyar massa grassa. Per fer-ho, heu de tenir molt en compte les calories consumides durant el dia. Intenteu consumir més compostos proteics i minimitzar la quantitat de greixos, inclosos els productes lactis. Ningú no ha cancel·lat els principis de la nutrició fraccionada per als mesomorfs, i és molt important consumir primer productes proteics i després tots els altres nutrients.
No mengeu abans d’anar a dormir. Si teniu gana extrema, intenteu menjar aliments proteics amb poca quantitat de calories, com ara suplements proteics. Durant el dia, s’ha de beure almenys dos litres d’aigua. Els mesomorfs haurien d’adherir-se a la proporció següent de nutrients en percentatges: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteïnes / hidrats de carboni / greixos).
Obteniu més informació sobre com fer exercici i menjar correctament al culturisme:
