El creixement muscular és possible amb la hipertròfia dels teixits. Per tant, la tasca principal de l’esportista és estimular aquest procés. Apreneu a ferir les fibres. La hipertròfia muscular és un augment del volum de cèl·lules del teixit, que és la resposta del cos a l’activitat física. Un augment de la mida de les cèl·lules també condueix al creixement muscular. Això és exactament el que s’esforça a tots els visitants de les sales, aixecant tones de ferro. Avui parlarem dels principals estímuls de la hipertròfia muscular.
Estímuls d’hipertròfia muscular
Progressió de la càrrega
Aquest és el primer i, potser, el principal estímul per a la hipertròfia muscular. Se’n va conèixer als anys setanta del segle passat. Al mateix temps, també és el més senzill. Per estimular la hipertròfia muscular, cal augmentar constantment els pesos de treball. Si no es fa això, no hi haurà creixement muscular. Heu de fer de 5 a 12 repeticions a cada conjunt i descansar dos o tres minuts entre sèries. Aquest és el temps suficient perquè el cos es recuperi i pugui continuar fent exercici.
Microtrauma de teixits
Els científics van poder establir que, sota la influència de l’esforç físic, el teixit muscular rep un microdany. Es tracta, per regla general, de diverses llàgrimes. Com a resposta a això, es desencadenen mecanismes especials de reparació al cos i es curen els danys creant nous teixits.
Per raons òbvies, és possible un dany màxim quan s’utilitza una càrrega igual al màxim d’una repetició. En aquest cas, l’èmfasi s’ha de posar en la fase negativa del moviment. Com a exemple, penseu en la premsa a la banqueta, que és molt popular entre els atletes.
Cal dir de seguida que les repeticions negatives s’han de realitzar amb l’ajut d’un amic. La seva tasca és ajudar a aixecar l'equipament esportiu. Després d’això, el baixeu i al mateix temps cal controlar completament el moviment. El ritme és lent. No utilitzeu aquest mètode molt sovint, ja que el cos es recupera d’aquests danys molt més temps.
El més popular és entrenar amb un 65 a un 80 per cent del màxim d’una repetició. Fa menys micro-danys, però és més segur. La investigació científica ha demostrat que, quan s’utilitzen pesos màxims o repeticions negatives, no cal utilitzar intensitats elevades. Per a una bona estimulació de la hipertròfia, n’hi ha prou de 10 a 20 repeticions. També s’ha d’advertir que aquest mètode és adequat per a esportistes experimentats i és millor no utilitzar-lo per a un atleta principiant al principi.
Estímul metabòlic
Com més repeticions feu al set i menys pausa entre sèries, més àcid es tornen els músculs. Això es deu a l'acumulació en els teixits d'un gran nombre de diversos metabòlits, per exemple, àcid làctic. Aquest pot ser un estímul eficaç per a la hipertròfia.
En els seus experiments, els científics han descobert que, si restringiu el flux sanguini al múscul objectiu i utilitzeu un pes del 20 al 30 per cent del màxim d’una repetició, la hipertròfia s’aconsegueix relativament ràpidament. Tot i això, no tot és tan senzill com podria semblar. Amb aquest mètode, el volum de teixit muscular s’incrementa principalment per fluids i glicògens, en lloc de per proteïnes.
Es va comprovar que amb l’ús constant de l’estimulació metabòlica de la hipertròfia, la seva efectivitat disminueix al cap d’un mes o mig i mig.
Quina és la millor manera d’estimular la hipertròfia muscular?
Els tres estímuls principals de la hipertròfia muscular estan implicats en qualsevol mètode d’entrenament. Contràriament a la creença popular, fins i tot el patró preferit dels elevadors de peses 5x5 inclou estímuls metabòlics. En el transcurs de nombrosos experiments amb diversos sistemes d'entrenament, es va saber que tots els estímuls descrits anteriorment es poden combinar perfectament en el marc d'una lliçó.
Al mateix temps, heu d’entendre que tots aquests estímuls utilitzen les reserves d’energia del cos de diferents maneres i la seva recuperació depèn principalment de les característiques individuals de l’esportista.
És difícil dir quin incentiu és més eficaç. Només un atleta pren una decisió sobre la seva combinació o separació, centrant-se en el seu propi estat de salut. Es pot aconsellar als esportistes novells que triïn el centre. Feu 3 o 4 sèries de 6-12 repeticions. Descanseu de 2 a 3 minuts entre sèries i recordeu progressar la càrrega.
A poc a poc, podeu començar a utilitzar dos o tres estímuls alhora en una sessió. En aquest cas, l'esquema de formació pot ser el següent:
- Exercicis bàsics: de 4 a 4 sèries de 6 o 8 repeticions cadascuna. Realitzeu moviments amb el màxim pes a un ritme explosiu durant la fase positiva i lentament en negatiu. El descans entre sèries és de 2 a 3 minuts.
- Moviments aïllats: de 2 a 3 sèries de 12-15 repeticions cadascuna. Descanseu de 30 a 60 segons entre sèries.
Això us permetrà combinar els tres estímuls principals de la hipertròfia muscular. Cal recordar que aquesta activitat serà molt difícil i necessitareu més temps per recuperar-vos.
Més informació sobre la hipertròfia muscular:
