Apreneu les regles fonamentals abans de submergir-vos seriosament en l’halterofília durant molt de temps. Recomanacions d’esportistes professionals. Tot i que algunes persones allunyades dels esports llegeixen que en aixecament de peses només cal aixecar el màxim pes possible, però és un esport molt difícil des del punt de vista tècnic. Ara us explicarem què ha de saber un principiant en aixecament de peses. Això us permetrà millorar el vostre rendiment esportiu.
Adaptació a l’exercici
Si encara no esteu acostumat a cap moviment, no el realitzareu amb molta intensitat. Normalment triga entre quatre i sis setmanes a dominar la tècnica. La intensitat hauria d’augmentar gradualment a mesura que domineu els matisos tècnics dels moviments.
Si heu dominat la tècnica de l’exercici, però per alguna raó no la realitzeu durant molt de temps, val la pena passar unes setmanes per recordar les habilitats oblidades. Només així es pot augmentar la intensitat. Amb exercicis intensos, és molt important avançar en la càrrega. Tot i això, s’ha de fer gradualment. En aquesta situació, els petits creps d’un pes d’1,25 quilos us poden ajudar.
Respiració correcta
Si manteniu la respiració en el moment de la fase positiva del moviment, és possible la pèrdua de consciència. En primer lloc, això s’aplica als esportistes novells que encara no estan acostumats a l’alta intensitat. La pèrdua de consciència mentre es treballa amb peses pot ser un autèntic desastre. Probablement coneixeu els mals de cap que de vegades es produeixen durant el màxim esforç.
En fer la fase positiva, heu de respirar aire. No ha de ser una exhalació poderosa, però de vegades es pot utilitzar per superar un segment difícil de la trajectòria. Mantingueu la boca oberta i, en aquest cas, no podreu contenir la respiració.
Màxima concentració
Quan s’entreni, tots els pensaments haurien de centrar-se només en treballar amb un equipament esportiu. En realitzar el moviment, no es pot parlar ni prestar atenció si algú es va dirigir a vostè. L'única excepció a aquesta regla és la vostra parella, que us pot donar consells sobre com realitzar el moviment.
Sovint, la valentia buida és la causa de lesions greus. No heu de fer res si encara no esteu preparat per a això. Si comenceu a violar la tècnica a causa de la fatiga, no heu d’intentar fer una altra repetició.
Control de moviment
Sovint, els principiants realitzen moviments molt ràpidament, però heu de poder aturar-vos en qualsevol moment i després continuar treballant. Durant l'entrenament intens, després d'aquesta pausa, el nombre de repeticions pot disminuir. Depèn del temps en què es va aturar la repetició. Mitjançant aquesta tècnica, podeu demostrar-vos que el projectil el controleu completament. Utilitzeu pauses de prova setmanalment en tots els moviments. Com més difícil es faci treballar amb el pes, s’hauria de prestar més atenció a la fase negativa. Si utilitzeu una amplitud incorrecta durant la fase negativa, aixecareu el projectil amb una amplitud equivocada. Com a resultat, no podreu completar el nombre de repeticions requerit ni tan sols ferir-vos.
L’equip ha de ser segur
Abans de començar a realitzar moviments, heu d’assegurar-vos que l’equip està en bon estat. Comproveu els ajustos, panys, parades, etc.
Flexibilitat
Gairebé tots els moviments no requereixen ser molt flexibles, però hi ha algunes excepcions. Els més famosos són els pesos morts i els okupes. Si els músculs i els tendons de les cames no són prou flexibles, no podreu fer el pes mort correctament. La situació és similar amb les okupes.
Per aquest motiu, us heu de dedicar el temps necessari per desenvolupar la flexibilitat. Això pot ser útil no només en els esports, sinó també en la vida quotidiana. Si la part inferior del cos no és prou flexible, dediqueu aproximadament un mes a fer exercicis específics.
Sabates
Les sabatilles esportives amb una sola suau i gruixuda no són totalment aptes per aixecar peses. Això es deu al fet que no podreu mantenir les cames quietes durant l’exercici. N’hi ha prou amb un lleuger desplaçament del cos i es pot perdre l’equilibri. Les sabates d’entrenament han de ser resistents i resistents amb un taló petit.
Cap i mira
Per tal que pugueu mantenir la simetria durant l’exercici, el cap s’hauria de fixar en una posició i la mirada en un punt. Eviteu els moviments del cap d’un costat a l’altre tret que estiguin dissenyats per desenvolupar els músculs del coll.
Eviteu el dolor
No realitzeu el moviment si us fa dolor. No s’ha de confondre la fatiga i el malestar després d’un treball intens amb el dolor. De vegades, els atletes confien que, fins i tot si es produeix dolor, és necessari completar l’exercici. Segur que sou conscients de les afirmacions que sense dolor no hi haurà creixement muscular. No escolteu aquestes persones, perquè el dolor és una reacció protectora del cos i diu que s’han produït certs canvis en el seu treball.
Rang de moviment
A la pràctica, molt sovint resulta que un moviment difícil i pesat dóna resultats excel·lents. Però no sempre és així i, per exemple, si augmenta l’amplitud en el pes mort o en posició a la gatzoneta, tot i que augmenta la gravetat, es pot ferir. Utilitzeu només l’amplitud que no sigui capaç de causar dolor.
Aixecament simètric del projectil
Quan es realitzen tots els moviments (amb l'excepció dels únics cares, per exemple, les pujades de vedella), cal fer-ho simètricament. Si la simetria es trenca lleugerament, pot causar lesions. Assegureu-vos que la barra no vagi cap al costat i que els braços es moguin alhora.
Per no trencar la simetria dels moviments, haureu de posar correctament els peus a terra i col·locar els braços. Si realitzeu moviments asseguts o de peu, un mirall us ajudarà a controlar la simetria.
Com entrenar per a un principiant, explica l'entrenador d'halterofília en aquest vídeo:
